از "ساعت شکم" چه می‌دانید؟!

شاید برایتان عجیب باشد اما واقعیت این است که شکم ما هم ساعت دارد. این ساعت به ما یادآوری می کند که چه وقت باید غذا بخوریم و چه موقع از غذا خوردن دست بکشیم. وقتی ساعت شکم درست کار کند، به اندازه غذا می خوریم اما کمی تغییر در این ساعت، بهانه ای است تا چربی های بیشتری را به بدن شما اضافه کند. پس اگر می بینید که وزن تان دچار تغییر شده و این روزها با وجود تغییر زمان غذا خوردن و ساعت ها تحمل گرسنگی باز هم لاغر نمی شوید، شاید دلیل این موضوع اختلال در ساعت شکم شما باشد. پس این ساعت را بهتر بشناسید و از همین امروز برای تنظیم آن تلاش کنید.

ساعت شکم چیست؟

نتایج تحقیقات نشان می دهند اعصاب شکم براساس ساعت مشخصی کار می کنند و در زمان های خاصی از روی غذا خوردن را محدود می کنند. این پژوهش که در مجله نوروساینس چاپ شده نشان می دهد که مغز ما به چه صورت زمان گرسنگی و سیری را کنترل می کند. براساس نتایج بررسی های محققان، وقتی غذا می خوریم معده ما کشیده می شود و اعصاب نسبت به این حالت واکنش نشان می دهند. این اعصاب به مغز ما خبر می دهند که معده تا چه حد پر است و چه زمان باید از غذا خوردن دست بکشیم.

چرا باید به ساعت شکم توجه کنیم؟

محققان می گویند اعصاب معده در زمان های خاصی از روز حساس ترند؛ یعنی وقتی فعالیت بدنی شدیدی داریم احساس گرسنگی بیشتری به سراغ مان می آید یا در زمان هایی که به انرژی نیاز داریم اعصاب معده به مغز پیغام می فرستند که غذای بیشتری مورد نیاز است. ضمن اینکه ساعت شکم با چرخه شبانه روز هماهنگ شده و مقدار غذا خوردن طی روز را تحت تاثیر قرار می دهد. برای مثال کمتر پیش می آید که نیمه شب برای خوردن غذایی مفصل از خواب بیدار شویم. دلیل این موضوع به ساعت شکم ارتباط دارد. وقتی چرخه خواب شبانه روزی شما برهم می خورد، اعصاب معده نسبت به انبساط حساس می شود در نتیجه پیغام سیری را سریع تر به مغز شما منتقل می کند. بدین ترتیب ممکن است با خوردن مقدار کمی غذا احساس کنید کاملاً سیر شده اید. این رفتارهای غذایی هر ۲۴ ساعت یک بار تکرار می شوند. بدین ترتیب می توانند لاغری فرد را به دنبال داشته باشند. بنابراین اگر می خواهید از چاقی یا لاغری دور بمانید، باید به ساعت شکم تان توجه و برای تنظیم آن تلاش کنید.

شب کارها مراقب باشند

محققان همچنان در حال بررسی این موضوع هستند ولی هنوز نتایج آنها روی افراد مختلف به طور دقیق به ثبت نرسیده است. در واقع پژوهشگران معتقدند که هنوز به مطالعات جامع تری روی ساعت شکم نیاز دارند چون مبحث پیچیده ای است. براساس تحقیقات وقتی به دلیل اختلال در اعصاب معده در طول روز غذای کافی به بدن نرسد، فرد شب ها گرسنگی بیشتری را احساس می کند. بدین ترتیب ایجاد تغییراتی در ساعت شکم تا چه حد می تواند عادت های غذایی ما را تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این می دانیم افرادی که در شیفت شب کار می کنند، بیشتر در معرض اختلالات خواب قرار دارند و ممکن است در عادت های غذایی و زمان خوردن آنها تغییراتی به وجود بیاید. به این ترتیب این افراد در معرض چاقی یا لاغری قرار می گیرند و علاوه بر این سلامت شان با خطراتی تهدید می شود.

روش های تنظیم ساعت شکم

تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دارد. با این وجود محققان توصیه می کنند برای تنظیم ساعت شکم به چند نکته توجه کنید:

۱. صبحانه تخم مرغ بخورید

وقتی در وعده غذایی صبحانه غذاهایی پروتئین دار مانند تخم مرغ مصرف می کنید، تا قبل از خوردن ناهار کمتر گرسنه می شوید. مصرف مواد غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با صبحانه های شیرین و پرکالری ساعت شکم شما را بهتر تنظیم می کند.

۲. قبل از ۳ بعدازظهر ناهار بخورید

نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد که بهتر است پر حجم ترین وعده غذایی روزانه شما قبل از ساعت سه خورده شود. افرادی که ناهارشان را به موقع می خورند، نسبت به افرادی که بعد از ساعت سه ناهار می خورند، کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند و ساعت شکم شان بهتر کار می کند.

۳. عصرانه مناسبی داشته باشید

مصرف عصرانه هم نکته دیگری است که برای تنظیم ساعت شکم باید به آن توجه کنید. بهتر است سه ساعت بعد از ناهار عصرانه خوبی برای خودتان تهیه کنید که پروتئین خوبی داشته باشد. یک ساندویچ با ۱۶۰ کالری که حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد، انتخاب مناسبی است. این پروتئین می تواند شامل مقداری پنیر کم چرب باشد. نتایج تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که مصرف این عصرانه به شما کمک می کند تا شام بسیار سبکی بخورید و از پرخوری شبانه پرهیز کنید.

۴. برای غذا خوردن زمان داشته باشید

وقتی که هر روز و در زمان مشخصی صبحانه، ناهار و شام می خورید و برای میان وعده ها هم زمان مشخصی دارید، این موضوع به تنظیم ساعت شکم شما کمک می کند و از چاقی، دیابت و اضافه وزن دور می مانید.

۵. برنامه غذایی تان را تنظیم کنید

برای اینکه بدانید چطور باید غذا بخورید و کدام مواد غذایی را به رژیم تان اضافه کنید، به مدت یک هفته وعده های غذایی تان را در یک دفترچه یادداشت کنید. بنویسید که چه غذاهایی می خورید، چقدر غذا می خورید و زمان خوردن وعده های غذایی اصلی شما چه ساعتی از روز است. حتی می توانید درباره زمان هایی که گرسنه می شوید هم اطلاعاتی یادداشت کنید. در پایان هفته این نوشته ها را مرور کنید و تصمیم بگیرید که بعضی از عادت های غذایی را تغییر دهید تا ساعت شکم شما بهتر تنظیم شود. بهتر است در ابتدا تغییرات کوچکی ایجاد کنید. برای مثال با خودتان قرار بگذارید که به جای غذاهای کم ارزش و میان وعده های مضر، سراغ نان و پنیر و سبزی یا مغزهای خوراکی بروید. چند مورد از تغییرات کوچک و مثبت دیگر را هم می توانید به برنامه غذایی تان راه دهید:

ـ به جای لبنیات پرچرب، انواع کم چرب شان را انتخاب کنید.
ـ میوه و سبزیجات تازه را جایگزین شیرین و شکلات کنید.
ـ سر ساعت غذا بخورید؛ حتی وقتی سر کار هستید به این ساعت پایبند باشید.
ـ به زمان گرسنگی تان دقت داشته باشید. بدانید که چه زمان واقعاً گرسنه هستید و چه وقت به دلیل عادت های غذایی ناسالم و تغییر ساعت شکم گرسنه می شوید.

۶. صبحانه را نادیده نگیرید

یکی از بدترین کارهایی که می تواند ساعت شکم شما را کاملاً برهم بزند، نخوردن صبحانه است. به همین دلیل متخصصان تغذیه همواره به شما توصیه می کنند که برای خوردن صبحانه هم برنامه مشخصی داشته باشید. یک باور قدیمی به شما می گوید؛ «مانند یک پادشاه صبحانه بخورید، مثل یک شاهزاده میز ناهار خوبی داشته باشید و مانند یک فرد تهی دست شام بخورید». در واقع، صبحانه وعده غذایی مهمی است که تحت هر شرایطی باشد به سراغ بروید. وقتی صبحانه را با دقت انتخاب می کنید، انرژی مورد نیازتان برای فعالیت های روزانه به خوبی تامین می شود و هنگام ناهار بیش از حد گرسنه نمی شوید.

۷. آهسته غذا بخورید

تند و سریع غذا خوردن سبب می شود که در زمانی مشخص و تا قبل از انتقال پیغام سیری به مغزف غذای زیادی را به معده تان بفرستید. در نتیجه چاق می شوید. وقتی آهسته و سر فرصت غذا می خورید، اعصاب معده شما فرصت کافی دارند تا پیغام سیری را به مغز مخابره کنند و بدین ترتیب به موقع از غذا خوردن دست می کشید. هر وقت متوجه شدید حدود ۲۰ دقیقه بعد از پایان غذا خوردن تازه احساس سیری به سراغ تان می آید، بدانید که سریع غذا می خورید و باید سرعت تان را کاهش دهید. وسط غذا خوردن کمی مکث کنید. حتی گاهی اوقات قاشق و چنگال را کنار بگذارید و بعد دوباره آنها را بردارید. این وقفه های کوتاه سرعت غذا خوردن شما را کم می کند.

۸. از استرس دوری کنید

در شرایطی که ناراحت و افسرده هستید یا استرس و تنش دارید، شاید در سیستم گوارشی شما اختلالاتی ایجاد شود و البته این احتمال وجود دارد که کمتر از معمول یا بیشتر از همیشه غذا بخورید. پس سعی کنید از محیط های پرتنش دور بمانید و برای داشتن زندگی بهتر، مهارت های زندگی را یاد بگیرید تا بتوانید به موقع از احساسات ناگواری مانند خشم و افسردگی دور بمانید و بدین ترتیب کمتر دچار اختلالات غذایی شوید.

۹. به حجم غذا توجه کنید

وقتی یک بشقاب پر از غذاهای خوشمزه جلویتان قرار دارد، به طور حتم برایتان دشوار است که بخشی از آن را دست نخورده کنار بگذارید. پس حجم غذای تان را درست انتخاب کنید. در مهمانی ها و رستوران ها هم مراقب باشید تا بیش از معمول غذا نخورید.

۱۰. به مقدار کافی آب بنوشید

نوشیدن آب کافی سبب می شود که فعل و انفعالات بدن شما به خوبی انجام شود و مواد سمی به راحتی از بدن تان دفع شوند. بنابراین مصرف آب کافی برای تنظیم سوخت و ساز بدن اهمیت دارد. کم آبی گاهی اوقات سبب می شود که مغزتان به اشتباه پیام گرسنگی را به مغز مخابره کند.
در نتیجه بیش از حد غذا می خورید و چاق می شوید. بنابراین توصیه متخصصان تغذیه را جدی بگیرید و روزانه حدود هفت یا هشت لیوان آب بنوشید.

ورزش کنید

برای اینکه ساعت شکم تان خوب کار کند، باید ورزش را جدی بگیرید. به دنبال فعالیت هایی باشید که بتوانید آنها را هر روز انجام دهید. پیاده روی ورزش خوبی است که به امکانات خاصی نیاز ندارد. بنابراین هر روز ۲۰ دقیقه پیاده روی را در برنامه روزانه تان جای دهید. بدین ترتیب عادت سالمی را به سبک زندگی تان راه می دهید که سوخت و ساز بدن را تحت تاثیر قرار داده و شما را از اضافه وزن دور نگه می دارد.