مفیدترین مواد غذایی برای خانم ها

مفیدترین مواد غذایی برای خانم ها 

 در اینجا ۱۰ گروه از مواد غذایی را برایتان نام برده ایم که جزء پرانرژِی ترین مواد غذایی برای تمامی خانم ها و در تمامی سنین می باشد که قطعا شما هم می توانید از این رهنمودها بهره مند شوید.

پنیر پارمیسان برای تقویت استخوان
کلسیم عنصر اساسی و اصلی برای خانم ها و برای جلوگیری از پوکی استخوان می باشد. ماست و شیر بدون چربی هم خوب است ، اما چه کسی اینها را سه بار در روز مصرف می کند؟ حدود ۳۴۰ میلی گرم کلسیم در هر گرم از پنیر پارمیسان وجود دارد  – در مقایسه با پنیر چدار یا سوئیس که در هر گرم آن حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم وجود دارد- در حالی که روزانه شما باید حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را در بدن خود ذخیره کنید.

سیب برای تقویت سیستم ایمنی بدن
لذیذ و شیرین ، سیب غنی از کوئرستین، که یک آنتی اکسیدان است که می تواند توانایی مبارزه بدن خانم ها در مقابله با بیماری ها را تقویت کند. در یک مطالعه از دانشگاه ایالتی آپالاچی ، طی یک دوره ی دو هفته ای فقط ۵ درصد از کسانی که سیب می خورند با عفونت های تنفسی مواجه شدند، این در حالی است که در مقایسه حدود ۴۵ درصد از کسانی که سیب نمی خورند با این بیماری ها مواجه می شوند.

عدس حاوی آهن
علاوه بر آنکه کم کالری است در حدود ۳۰ درصد از آهن روزانه در هر پیمانه از عدس پخته شده تامین می شود. حدود ۱۲ درصد از زنان جوان ، ذخیره ی آهن بدنشان کم می باشد- که این منجر به کم خونی خواهد شد. یک مطالعه نشان می دهد که حتی زنانی که فقر آهن ( کم خونی ) دارند، در آزمون های مهارتی از کسانی که از سطح نرمالی از آهن برخوردار هستند انرژی کمتری دارند.

کلم بروکلی از بین برنده ی چین و چروک
یک فنجان کلم بروکلی ۱۰۰ درصد از ویتامین C بدن که یک عنصرحیاتی برای تولید کلاژن ، که برای تقویت پوست می باشد را تامین می کند. تامی لاکاتوش شامس می گوید : کلم بروکلی همچنین غنی از بتا کاروتن است، که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود و این ویتامین به گردش سلولی کمک می کند و سلول های قدیمی پوست را با سلول های تازه جایگزین می کند.

سیب زمینی حاوی کربوهیدرات سالم
سیب زمینی حاوی یک ترکیب ضد چربی به نام نشاسته است که به تعادل وزن کمک خواهد کرد . در یک عدد از سیب زمینی که حدود ۱۰۰ کالری داشته باشد  پتاسیم بیشتری نسبت به یک موز با همین مقدار کالری وجود دارد. سیب زمینی هم چنین کمک می کند تا با بیماری های قلبی مبارزه شود و در پائین نگهداشتن فشار خون هم تاثیر زیادی می گذارد.

اسفناج حاوی مواد مغذی
این برگ سبز سرشار از ویتامین K است و همچنین حاوی کلسیم و منیزیم می باشد- یک دسته کوچک از آن کمک زیادی به کاهش سرعت از بین رفتن استخوان ها می کند وبه مانند  فولات که به خاطر داشتن ویتامین B از نقص سیستم عصبی جنین جلوگیری می کند، این ماده ی غذایی هم همین گونه عمل می کند و هر پیمانه از آن حدود ۷ کالری دارد.

شکلات سیاه در مبارزه با استرس و بیماری های ترس
محققان اروپایی متوجه شده اند که زنانی که روزانه یک گرم و نیم شکلات سیاه که در حدود ۲۰۰ کالری دارد مصرف می کنند  در کمتر از دو هفته هورمون استرس که کورتیزول می باشد را از دست می دهند .کورتیزول باعث  افزایش موقت فشار خون و میزان زیاد آن به طور متداوم خطر ابتلا به افسردگی ، چاقی ، بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

قارچ مبارزه با سرطان آنتی اکسیدان ها
یکی از مطالعات نشان داده است که زنانی که تنها یک سوم گرم قارچ خام در روز می خوردند  ۶۴ درصد خطر ابتلا به سرطان پستان در آنها کاهش می یابد . تحقیقات دیگر نشان می دهد که قارچ باعث کاهش اثرات آروماتاز که یک پروتئینی است که به تولید استروژن که یک عامل مهم در سرطان پستان است می شود.

ماهی ساردین در مبارزه با بیماری های قلبی
این ماهی کمی تند است ، اما منبع خوبی از امگا ۳ است که باعث کاهش التهاب می شود و منجر به جلوگیری از انسداد عروق می شود. این ماهی همچنین از لخته شدن خون که باعث حمله قلبی و سکته مغزی می شود پیشگیری می کند و رگ های خون را انعطاف پذیر نگه میدارد. سه گرم ماهی ساردین در حدود ۱٫۳ گرم امگا ۳ دارد که هر خانمی روزانه حدود ۱ گرم نیاز به امگا ۳ دارد.

آووکادو
آووکادو دارای درصد بالایی از چربی اشباع نشده است که ثابت شده است که کمک زیادی به کاهش وزن خواهد کرد. در یک مطالعه نشان داده شده است که  زنانی که در حدود ۲۳ درصد از کالری روزانه خود را با خوردن آووکادو بدست می آورند بازهم  حدود ۵ کیلو از این وزن اصافی در شکم آنها کمتر از کسانی است که در رژیم غذایی از مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده مصرف می کنند.