W3Schools W3Schools

از

توصيه براي افراد مبتلا به کمردرد


- اگر مجبور هستيد در حالت ايستاده کار کنيد ضروري است چهارپايه اي کوتاه زير يک پا قرار داده و پس از ۱۰ الي ۱۵ دقيقه با پاي ديگر عوض کنيد . به هر حال از ايستادن طولاني بپرهيزيد .


1- چنانچه چاق هستيد بايد تحت رژيم غذايي مناسب ،‌ وزن خود را کاهش دهيد تا به وزن ايده آل برسيد . مخصوصاً اگر شکمي چاق و آويزان داريد ، دچار افزايش گودي کمر شده و فشار بيشتري روي ديسک هاي بين مهره تحتاني کمر شما وارد ميشود که با لاغر شدن و کوچک شدن حجم شکمتان دفعات کمردرد در شما کاهش مي يابد .


2- سعي کنيد فعاليت هاي شديد و طاقت فرسا انجام نداده و در هيچ شرايطي به مدت طولاني کار نکنيد ، اجسام سنگين از زمين بلند نکرده و هيچ جسم سنگيني را روي زمين نکشيد يا هل ندهيد . سعي کنيد اجسامي که از زمين بلند مي کنيد اولاً سبک باشد ، ثانياً روي پاها با زانوي خم شده بنشينيد و در حالي که کمر و پشت صاف است جسم را از زمين بلند کنيد و بايستيد . بدترين کار اين است که در حالت ايستاده خم شويد و جسم سنگيني را از زمين بلند کنيد .


3- اگر مجبور هستيد در حالت ايستاده کار کنيد ضروري است چهارپايه اي کوتاه زير يک پا قرار داده و پس از ۱۰ الي ۱۵ دقيقه با پاي ديگر عوض کنيد . به هر حال از ايستادن طولاني بپرهيزيد .


4- راه رفتن روي سطوح ناصاف و شيب دار مناسب نيست . سعي کنيد با کفش مناسب با پاشنه ۳ سانتيمتري راه برويد و همواره دقت داشته باشيد که راه رفتن طولاني به شروع يا تشديد کمردرد مي انجامد . از اين رو ، پس از مدتي راه رفتن ، چند دقيقه اي روي يک نيمکت يا سکو بنشينيد و سپس به راه رفتن ادامه دهيد .


5- سعي کرده به جاي نشستن روي زمين به نشستن روي صندلي يا مبل راحتي عادت کنيد .اگر در محيط کار هستيد موقعي که روي صندلي مي نشينيد سعي کنيد چهارپايه اي زيرپاها قرار داده يا از ميزهايي استفاده کنيد که تکيه گاهي براي قرار دادن کف پاها روي آن داشته باشند . براي منزل از مبل هاي راحتي که در موقع نشستن روي آنها گودي کمر برطرف شده و حتي تحدب پيدا مي کند تهيه نماييد .


6- به هنگام خوابيدن بايد به پشت ( طاقباز ) يا پهلو و روي تشک نازک و سفت بخوابيد . اگر به پهلو مي خوابيد پاها را به طرف شکم جمع کنيد و اگر به پشت مي خوابيد بالشي زير زانوي خود قرار دهيد که هر دو اين حالات باعث برطرف شدن گودي کمر شده ، به کمر استراحت داده و از فشار روي ديسک مهره اي مي کاهد . بدترين وضعيت خوابيدن به حالت دمر يا خوابيدن روي شکم است .


7- حتي الامکان به جاي استفاده از توالت ترکي که به غلط توالت ايراني معروف شده است از توالت فرنگي استفاده کنيد .


8- نکته قابل توجه در مورد خانمهاي خانه دار به هنگام جاروکردن چه با جاروي دستي و چه جاروي برقي; اين کار فعاليتي است که فشار قابل توجهي به کمر وارد مي کند;


لذا براي جلوگيري از کمردرد يا تشديد آن سه راه حل پيشنهاد مي شود :


جاروکردن منزل يک برنامه زمان بندي شده باشد و بين اعضاي خانواده تقسيم شود .


جارو کردن منزل را به يکباره پشت سرهم انجام نداده بلکه پس از چند دقيقه استراحت کرده و سپس به کار خود ادامه دهيد .


در حين جارو کردن کمتر خم شويد و سعي کنيد در حالت ايستاده و با جاروي دسته بلند اين کار را انجام دهيد .


9- از رانندگي طولاني مدت بپرهيزيد ، از سفرهاي طولاني با اتوبوس نيز اجتناب کنيد .

TOP