W3Schools W3Schools

همانند سایر اندامهای بدن انسان، عضلات کمر هم نیاز به تمرین دارند تا فرد در آینده به کمردرد مبتلا نشود، اما این تمرینات تنها به تمرینات قدرتی ختم نمی شوند، تمرینات انعطافی و استقامتی هم برای پیشگیری از کمردرد بسیار مهمند.


یکی از نکاتی که نباید فراموش کرد سابقه کمردرد و درگیریهای ستون فقرات می باشد. همانطور که داروی تجویز شده برای اسهال را نمی توان برای زخم معده استفاده کرد، ورزشهای عمومی ناحیه کمر را نمی توان برای تمام انواع کمردرد، آسیبها و درگیریهای کمر استفاده نمود. این ورزشها را تنها افرادی که سابقه هیچگونه کمردرد، درد انتشاری در پا و یا بی حسی و گزگز در پای خود نداشته اند می توانند استفاده کنند.</

جالب است بدانید که حتی ورزش درمانی برای کمردرد ناشی از بیرون زدگی دیسک در 2 نفر مختلف کاملا متفاوت می باشد و اگر یک نوع ورزش به هر دو نفر داده شود یکی از آنها کمردردش خوب می شود و دیگری کمردردش بدتر می شود. اگر شما سابقه کمردرد یا درگیریهای ناحیه کمر را دارید نسخه تمرینات درمانی برای کمردردتان را از پزشکتان دریافت نمایید. 


سعی نکنید تا نوک انگشتان خود را لمس نمائید



از انجام تمریناتی که در آن باید تا لمس نوک انگشت خود خم گردید بپرهیزید. این تمرین متواند به دیسکهای شما فشار مضاعف وارد نماید


توجه نمائید که اگر تمرینی که انجام میدهید باعث دردی شده که بیش از 15 دقیقه بطور کشید باید حتما به پزشک خود مراجعه فرمائید


 


درازو نشست کوتاه


این نوع دراز و نشست برای تقویت عضلات شکم و دوری جستن از دردهای کمری برایتان بسیار مفید میباشد


 



در صورتی که درازو نشست به صورت کامل صورت گیرد و فشار به عضلات جلوی ران نیز داشته باشیم میتواند کمر درد شما تشدید گردد.


 


پای صاف کشیده

پای خود را با یک بند پارچه ای صاف و کشیده بالا بیاورید. این تمرین باعث کشش عضلات پشت و کاهش فشار بر دریسکها میگردد



 


بالا آوردن دو پا

 


تمرینات مختلفی میتوانند موجب بهبود عضلات ناحیه کور گردند ولی باید بدانید که انجام برخی از این تمرینات باعث دردهای ناحیه کمر خواهند گردید. آوردن دو پا به بالا نیز از این دسته تمرینات میباشند. توصیه میکنیم این تمرین را با یک پا انجام دهید و از انجام آن با دو پا بپرهیزید



تکیه دادن به دیوار

این تمرین برای بهبود عضلات ناحیه کور بدون ایجاد دردهای مضمن بسیار مفید میباشد. با استفاده از زمانسنج سعی کنید تحمل خود را در انجام این تمرین افزایش دهید



 


بالا اوردن تنه

با فشار دستها به زمین تنه را از زمین بالا بیاورید. سعی کنید زمان نگه داشتن تنه را بهبود دهید. این تمرین بسیار مفیدی برای تقویت عضلات کور در شما میباشد



 


پرنده

این تمرین با افزایش تعادل در تنه شما باعث بهبود در توان عضلات ناحیه کور میشود. به صورت تناوب و با مکثهای حداقل 20 ثانیه ای این تمرین را با پای کشیده انجام دهید



 


پای خم در سینه

یک پا را خم در روی زمین نگه دارید و دیگری را خم کرده و به داخل سینه بیاورید. به طور متناوب تغییر در پا داده و باید برای هر پا حداقل 6 بار حرکت را انجام دهید



 


پل

پاشنه پاها بر روز زمین باشد. دستها را صاف در دو طرف بدن قرار دهید و با فشار دستها و پاهها تنه را از زمین به مانند شکل زیر بالا بیاورید. وضعیت پل را به خود بگیرید.


این تمرین را 10 ثاینه نگه دارید و سپس کمی استراحت نمائید و دوباره تکرار کنید. باید تمرین را 10 تا 12 بار انجام دهید



 


تمرینات با وزنه

در اینجام تمرینات با وزنه باید بسیار مراقب باشید. در وهله اول با پزشک خود مشورت نمائید. هرگز با دردهای مزمن به تمرین با وزنه نپردازید



 


شنا و آب درمانی

تمریناتی که باعث کاهش وزن میشوند مانند دویدن برای شما مفید میباشند. در عین حال تمرین در آب مانند شنا کردن باعث بهبود وضعیت بدن شما میگردد. در عین حال مراقب ضربات پا در شنا باشید. از انجام ضربات قدرتمند بپرهیزید زیرا میتوانند موجب ایجاد دردهای کمری گردند



 


 

   این را می پسندند
پاسخ گوی سایت

بسیار عالی بود .من 3 تا از این حرکات را بلد بودم خیلی مفید بود.

  • آذر 15, 1392
  • ·
  • می پسندم
دکتر جمشيد دونلو
با تشکر با توجه به شیوع فراوان درد کمر بسیار کاربردی و عملی بود
  • آذر 16, 1392
  • ·
  • می پسندم
مریم
ممنون عالی بود
  • آذر 16, 1392
  • ·
  • می پسندم
بقایی
مرسی تشکر .
  • آذر 16, 1392
  • ·
  • می پسندم
TOP