W3Schools W3Schools

رعایت تنوع و تعادل در رژیم غذایی روزانه یکی از نکات مهم در تنظیم برنامه غذایی سالم است که در پیشگیری از ابتلا و محدود کردن بیماری های مزمن شایع نقش بسیار موثری دارد. تنوع و تعادل به معنای مصرف مقادیر کافی (نه کم و نه زیاد) از پنج گروه اصلی مواد غذایی است.



فشار خون بالا از بیماری هایی است که می تواند صدمات جبران ناپذیری به بدن وارد کند. ورزش منظم، کاهش وزن، ترک سیگار و تغییر رژیم غذایی از اصول اساسی برای درمان پرفشاری خون به شمار می آید. رعایت این موارد تاثیر مضاعفی در کاهش فشار خون فرد خواهد داشت. مصرف زیاد نمک و چربی ها از عوامل مهم بروز مشکلات قلبی و فشار خون است و به طور کلی کاهش و کنترل مصرف نمک (سدیم)، چربی و قند باید در رژیم غذایی این بیماران مدنظر قرار گیرد.

توصیه های غذایی:


1-غذاهای کنسروی و بسته بندی و نیز فست فودها حاوی میزان بسیار زیادی نمک است، پس تا حد امکان از غذاهای سالم تهیه شده در منزل استفاده کنید. یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که فرد روزانه کمتر از 2 گرم (حدود یک قاشق مرباخوری) نمک دریافت کند.


2-مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک، انواع شوری، سوسیس و کالباس و همبرگر را محدود کنید.


3-مصرف الکل موجب ایجاد پرفشاری خون می شود.


4-مصرف بیش از دو فنجان از نوشیدنی های حاوی کافئین (مثل قهوه و چای) در روز می تواند موجب افزایش فشار خون شود.


5-هنگام تهیه و طبخ غذا نمک مصرفی را کاهش دهید و از نمکدان در سر سفره استفاده نکنید. برای بهبود طعم غذا و کاهش میزان نمک مصرفی می توان از سبزی های تازه، سیر، لیمو ترش، آب نارنج، آویشن و ... به جای نمک استفاده کرد.


6-مصرف روزانه 4-5 وعده میوه و سبزی تازه به علت داشتن فیبر بالا در کاهش فشار خون بسیار موثر است.


7-روزانه 2-4 وعده لبنیات «کم چرب» استفاده کنید.


8-مصرف چربی های جامد (مانند کره و مارگارین و...) و مواد دارای کلسترول بالا همچون تخم مرغ، کله پاچه، دل و قلوه و... را محدود کنید و روغن هایی مانند روغن زیتون، روغن ذرت یا روغن آفتابگردان را در برنامه غذایی خود جایگزین چربی های حیوانی کنید.


9-مصرف ماهی تازه (نه ماهی دودی یا نمک سود شده) و همچنین مکمل های حاوی روغن ماهی و امگا 3 ، علاوه بر کاهش وزن موجب بهبود روند کاهش فشار خون می شود. برای بهبود طعم ماهی می توان از سبزی های معطر و آب لیمو استفاده کرد.


10-مطالعات نشان داده که مصرف مقادیر مناسبی از حبوبات و غلات سبوس دار و همچنین پروتئین گیاهی سویا درکاهش فشار خون موثر است.


چربی خون بالا


چربی ها، سرشار از انرژی است و بدن انسان علاوه برتامین انرژی روزانه، با ذخیره چربی ها قادر است هفته ها و گاه ماه ها بدون مصرف غذا زنده بماند. چربی موجود در غذا برای هضم، جذب و انتقال مواد و ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A،D،E،K) ضروری است و با تحریک ترشحات صفراوی و پانکراس به هضم غذا کمک می کند. اسیدهای چرب نیز از منابع مهم سوخت و ساز است و برای فعالیت های بیولوژیک بدن انسان ضروری است. «نوع» چربی مصرف شده در رژیم غذایی به مراتب با اهمیت تر از میزان کل مصرف روزانه چربی هاست. جایگزینی روغن های مایع به جای چربی های جامد می تواند در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی موثر باشد. وجود مقادیر بالای اسیدهای چرب ترانس که در روغن های هیدروژنه (جامد)، محصولات پرچرب نانوایی و قنادی و کره ها و چربی های حیوانی وجود دارد، موجب افزایش میزان LDL (چربی بد) و کاهش HDL (چربی خوب) خون می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و آلرژی ها را بیشتر می کند.


توصیه های غذایی


1-مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. قبل از پخت و مصرف گوشت، چربی های قابل رویت آن را تا حدامکان جداکنید.


2- مواد غذایی پر فیبر (همچون حبوبات و غلات سبوس دار) به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند.


3-تا حد امکان از مصرف کله پاچه، دل و قلوه و سوسیس و کالباس، شیرینی های خامه ای و سس ها و لبنیات پرچرب اجتناب کنید. می توان ماست کم چرب را جایگزین سس سالاد کرد.


4-حداقل هفته ای دوبار ماهی مصرف کنید.


5-درصورتی که کلسترول خونتان بالاست، حداکثر تا سه تخم مرغ در هفته مصرف کنید.


6-ترجیحا غذاها را به صورت آب پز، بخارپز یا کباب شده و تنوری مصرف کنید و مصرف غذاهای سرخ کردنی را کاهش دهید.


7-میوه ها و سبزیجات را به صورت تازه مصرف کنید و در صورت نیاز به پختن سبزی ها، آن ها را بخارپز کنید تا خواص تغذیه ای آن ها حفظ شود. این مواد به علت داشتن فیبر بالا و مواد آنتی اکسیدانی، در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی عروقی موثر است.


نکاتی درباره روغن ها


1-ظرف نگهداری روغن باید سالم و در برابر نفوذ نور و حرارت و هوا مقاوم باشد.


2-بهتر است دو نوع روغن در خانه وجود داشته باشد؛ روغن مایع معمولی و روغن مایع سرخ کردنی که اولی برای طبخ غذا و استفاده درسالادها و دومی برای سرخ کردن مواد غذایی کاربرد دارد.


باوجود این که روغن های سرخ کردنی در برابر حرارت مقاوم است اما باید حداکثر دو تا سه بار و با فاصله زمانی اندک استفاده و پس از آن دور ریخته شود.


3-مصرف روغن زیتون برای پخت و پز مناسب بوده ولی مانند سایر روغن های مایع به حرارت بالا حساس است.




 

   این را می پسندند
TOP