ورزش هایی برای بهبود دیسک کمر

اگر متوجه شدید که دیسک کمرتان بیرون زده، نگران نشوید؛ با انجام برخی حرکات ورزشی می توانید بهتر شوید.
مفصل گردن (ستون مهره های ناحیه گردن) ازمهره هایی تشکیل شده است که ازناحیه جمجمه تا ناحیه فوقانی استخوان ترسو (Torso) متمایل شده است. دیسک هایی که دربین مهره ها قرارگرفته نقش ضربه گیر را دربین استخوان ها ایفا می کند. استخوان ها، لیگامنت ها وماهیچه های گردن ازسر و حرکات آن پشتیبانی می کنند.

هرگونه آسیب دیدگی،اختلال، پارگی دیسک گردن یا التهاب دراین مفصل می تواند باعث درد و سختی آن شود.اکثرآسیب دیدگی ها براثرحالت های ناصحیح یا استفاده بیش ازحد ازمفصل وساییدگی طبیعی مفصل ایجاد می شود در بعضی مواقع گردن درد براثرآسیب دیدگی های ناشی ازافتادن، برخوردهای ورزشی یا تصادف اتومبیل ایجاد می شود.در چنین مواقعی با روش درمان کمر درد با ورزش میتواند بسیار مفید باشد.تخمین زده می‌شود که بیش از 75% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای درد گردن یا کمر درد خواهیم شد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی با تمرینات ورزش برای دیسک کمر بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمان‌های محافظه‌کارانه‌ای مانند فیزیوتراپی، ورزش دیسک گردن و ورزش دیسک کمر در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علت گردن درد و کمر درد محسوب می‌شود که در موارد حاد نیاز به جراحی بسته دیسک کمر و گردن و یا حتی جراحی باز می باشد.آرتروز گردن یک اصطلاح کلی برای ساییدگی و فرسودگی ناشی از بالا رفتن سن است که دیسک‌های ستون فقرات گردنی را درگیر می‌کند. همچنانکه دیسک‌ها مایع‌شان را از دست داده و کوچک‌تر می‌شوند، نشانه‌های آرتروز نیز گسترش می‌یابند، که از آن جمله می‌توان به ایجاد زائده‌های استخوانی در امتداد لبه‌های استخوان‌ها (خارها) اشاره کرد.آرتروز گردن عارضه شایعی است که با بالا رفتن سن بدتر می‌شود. بیش از ۸۵% از افراد بالای ۶۰ سال به آرتروز گردن مبتلا هستند.

 
چند حرکت ورزشی برای بهبود دیسک کمر

در این قسمت چند حرکت ورزشی به شما معرفی می کنیم که به بهبودی دیسک کمر کمک می کند اما تاکید میکنیم که قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

۱. حرکت نیمه کبری

این حرکت باعث می‌شود که مایع دیسک کمر به قسمت میانی ستون فقرات هدایت شود.برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید. آرام آرام سمت عقب بدن را فشار دهید. دست‌ها را بر روی زمین کنار سر قرار دهید. ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

۲. حرکت کبری

این حرکت شبیه حرکت قبلی است. فقط بدن بیشتر به سمت عقب کشیده می‌شود.

 

۳. همسترینگ نشسته

این حرکت باعث می‌شود که همسترینگ منقبض و منبسط شود. این حرکت در حالت نشسته انجام می‌شود. پاها را به جلو دراز کنید، با دست ها کف پاها را به سمت بدن بکشید.۳۰ ثانیه پاها را در این حالت نگه دارید. حداقل با سه بار تکرار این حرکت را انجام دهید.

 

۴. خم کردن یک پا در شکم

این حرکت باعث کشیده شدن عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و میزان فشار بر روی ستون فقرات را کمتر می‌کنند.برای انجام این حرکت در حالی که خوابیده‌اید دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را در شکم خم کنید و با دست‌ها نگه دارید و پای دیگر را بر روی زمین دراز کنید.این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

 

۵. حرکت گربه – گاو

این حرکت ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار انجام دهید.

 

۶. حرکت عضله خم کننده

بر روی زمین زانو بزنید. یک پا را با زاویه ۹۰ درجه بر روی زمین قرار دهید. در همین حالت کمر و لگن را به سمت جلو خم کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار بر روی هر پا را انجام دهید.

 

۷. نزدیک کردن لگن به زمین

این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمر کشیده شوند و درد این عضلات کمتر شود.بر روی کمر دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس کمر را رها کنید.