1- مقدمه
هر روز ما پیامهای تغذیه ای و سلامتی را می شنویم که همگی نگرانی هایی در رابطه با شیوه زندگی و رژیم غذایی دارند. تغذیه سالم و راههای زندگی سالم بسیار مهم هستند که باعث می شود ما چگونه به نظر بیاییم. آگاهی در رابطه با انتخاب غذاها در زندگی و در طول بلوغ می تواند ریسک خطر چاغی، بیماری قلبی، فشار خون، دیابت، سرطان و استئوثروز را کاهش دهد.
2- فاکتور های کلیدی رژیم سلامت:
2-1 از تنوع غذایی لذت ببرید:
ما بیش از چهل نوع مختلف مواد مغذی برای حفظ سلامتی نیاز داریم و هیچ غذایی به تنهایی حاوی همه آنها نیست. مصرف غذاهای متنوع(شامل میوه ها، سبزیجات، غلات و دانه ها، گوشت، مرغ و ماهی. محصولات لبنی و چربی و روغن) برای سلامتی ضروری است و هر غذایی می تواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.
2-2 بطور منظم بخورید :
خوردن یکی از لذتهای زندگی است و مدت زمان تمام کردن غذا، آرامش و لذت از وعده غذایی و میان وعده ها اهمیت دارد. در برنامه زمان غذا خوردن خود باید مطمئن باشید که حتی یک وعده غذایی حذف نمی شود، نتیجه حذف یک وعده از دست دادن مواد مغذی است که اغلب با وعده غذایی دیگر نمی تواند تامین شود. این موضوع بخصوص در سنین مدرسه، نوجوانان و در سنین مسنی نیز اهمیت دارد.
صبحانه یک جز مهم است که بدن را جهت تامین انرژی بعد از یک شب تا صبح گرسنگی کمک می کند. به نظر می آید که صبحانه کمک به کنترل وزن می کند.
بنابراین سه وعده اصلی با شش میان وعده یا وعده کوچک ، هدفی برای تامین سلامتی شماست.
3-2-تعادل و میانه روی:
- تعادل دریافت غذای شما به این معنی است که مقدار غذا کافی است و دریافت مواد مغذی زیاد نیست. اگر سایز های مواد غذایی مشخص باشد دلیلی به حذف مواد غذایی مورد علاقه نیست.
- غذای "خوب" یا "بد" وجود ندارد، فقط رژیم غذایی خوب معنا دارد. هر غذایی اگر به اندازه خورده شود در یک شیوه زندگی سالم نقش خواهد داشت.
- با انتخاب مقدار متوسط از همه غذاها میتوانیم مطمئن باشیم که دریافت انرژی کنترل شده و مقدار اضافی از یک غذا یا ترکیب غذایی خورده نشده است.
- اگر شما یک میان وعده پر چرب انتخاب نمایید. باید یک غذای کم چرب در وعده غذایی بعدی انتخاب نمایید.
4-2- وزن بدن را در محدوده سلامت نگهدارید و احساس خوبی داشته باشید:
یک وزن سلامت برای اشخاص مختلف بسیار متفاوت است و فاکتورهای بسیاری شامل جنس، قد، وزن و وراثت بستگی دارد.
چربی اضافی بدن زمانی است که کالری زیادتر از نیاز بدن خورده شود.
کالری اضافی میتواند از منابع پروتئین، چربی ،کربوهیدرات تامین شود، اما چربی ، منبع تغلیظ شده کالری است.
فعالیت بدنی یک راه خوب ِ مصرف انرژی (کالری) است و می تواند منجر به حس خوب در فرد شود.
یک پیام تغذیه ای: اگر شما اضافه وزن دارید کمتر بخورید و بیشتر فعالیت کنید.
بسیاری از اروپایی ها توصیه می کنند حداقل مصرف پنج وعده میوه و سبزی روزانه داشته باشید. مطالعات زیادی رابطه بین دریافت میوه و سبزی و کاهش خطر بیماری قلبی _ عروق و سرطان ها را نشان میدهد. افزایش دریافت میوه و سبزی با کاهش فشار خون رابطه دارد. دریافت بالای میوه و سبزی باعث کاهش دریافت کالری و چربی میشود.
" فرضیه آنتی اکسیدانها" ی موجود در میوه و سبزی ( مثل ویتامین E و C ) نقش محافظین طبیعی در بدن را دارند. کاروتن ها ( بتا کاروتن، لوتئین، لیکوپن ) ، فلاونوئیدها و فیتواستروژن ها نقش های مفیدی را برای بشر ایفا می کنند.
6-2- پایه رژیم غذایی بر پایه غذا های غنی از کربوهیدراتها :
اغلب راهنماهای رژیم درمانی توصیه می کنند که یک رژیم غذایی روزانه حداقل 55% از کل کالری را باید از کربوهیدرات باشد. این نشان می دهد که بیش از نیمی از دریافت مواد غذایی روزانه شامل غذاهای شامل کربوهیدرات مانند غلات، حبوبات، میوه ها، سبزیجات و قندها باشد. انتخاب نان های کامل (سبوسدار) ماکارونی و دیگر غلات کمک به دریافت فیبر بالا می کند.
اگرچه عملکرد بدن به کربوهیدراتها به منابع آنها وابسته است،کربوهیدرات ها را اغلب به دو گروه " ساده" و "پیچیده" تقسیم بندی می کنند. کربوهیدرات های پیچیده از گیاهان بدست آمده که نشاسته و فیبر نامیده می شوند و آنها را در دانه غلات، سبزیها، نان ها، لوبیاها و نخودها می توان یافت. کربوهیدرات های ساده (اغلب شکر ساده نامیده می شوند) در شکر صبحانه، میوه ها، عسل و ژله یافت می شوند. هر دو نوع کربوهیدرات به مقدار برابر انرژی تولید می کنند(هر گرم 4 کالری) و هر دو باعث پوسیدگی دندان بخصوص زمانی که اکسیژن در دهان کم است می شوند.
7-2- مایعات بنوشید:
بالغین نیاز به نوشیدن حداقل 5/1 لیتر به طور روزانه، حتی بیشتر در افرادیکه در گرمای شدید هستند یا آنها که فعالیت بدنی دارند، مایعات دارند.
آب یک منبع خوب مایعات است اما تنوع در مایعات میتواند رضایت بخش باشد.
منابع مختلف شامل شربت ها، آبمیوه ها، چای، قهوه و شیر می باشد.
8-2- چربی ها را در حد متوسط مصرف کنید:
چربی ها برای سلامت ضروزی هستند. چربی ها یک منبع آماده انرژی را مهیا می کنند و جذب، گردش و ذخیره ویتامین های A ، D ، E و K در بدن را امکان پذیر می کند. غذاهای محتوی چربی حاوی "اسیدهای چرب ضروری" هستند که بدن نمی تواند بسازد. بطور مثال، روغن ماهی غنی شده و مکمل های روغن ماهی غنی از منابع امگا 3 و مشتقات دیگر هستندکه باید توسط رژیم غذایی تامین شود.
چربی زیاد، بخصوص چربی اشباع، می تواند منجر به اثرات معکوس سلامتی مانند افزایش وزن، افزایش کلسترول و افزایش خطر بیماری قلبی و بعضی سرطان ها شود.
محدودیت مقدار چربی، بخصوص چربی اشباع در رژیم بهترین توصیه برای رژیم غذایی سالم است. اغلب توصیه های رژیم غذایی شامل کمتر از 10% کل کالری روزانه بهتر است از چربی اشباع باشد.
9-2- تعادل دریافت نمک:
نمک از سدیم و کلرید ساخته شده است. سدیم یک ماده مغذی است و به طور نرمال در بسیاری از غذاها وجود دارد. سدیم و کلرید برای حفظ تعادل مایعات بدن مفید هستند و فشار خون را تنظیم می کنند.
در اغلب افراد، هر افزایش در مصرف نمک می تواند منجر به افزایش فشار خون شود. کاهش مقدار نمک در رژیم غذایی کسانی که حساس به نمک هستند ممکن است خطر افزایش فشار خون را کاهش دهد. ارتباط بین دریافت نمک و فشار خون هنوز مشخص نشده است و اشخاص باید به توصیه های پزشک خود گوش فرا دهند.
10-2- حالا شروع کنید و به تدریج تغییر ایجاد کنید :
بتدریج تغییر ایجاد کنید، مانند خوردن بیش از یک سروینگ میوه و سبزی در روز، یا به کار گرفتن پله به جای آسانسور، که جهت تناسب بدن مفید است.
3- چرا فعالیت فیزیکی اهمیت دارد؟
توصیه ها برای افزایش فعالیتهای فیزیکی بعنوان توصیه های شیوه زندگی سالم اهمیت دارد. گزارشات نشان میدهد فعالیت فیزیکی حداقل 30 دقیقه بطور روزانه خطر توسعه چاقی، بیماری قلبی، دیابت، فشار خون، سرطان کولون و مرگ و میر ناشی از آنها را در کشورهای اروپایی کاهش می دهد. بعلاوه، در کودکان و بالغین، فعالیت فیزیکی با احیا انعطاف پذیری بدن، فعالیت هوازی ،کشش استخوان ها و ماهیچه ها، سطوح پایین چربی بدن، چربی خون و فشار خون و کاهش خطر شکستگی لگن در زنان ارتباط دارد. فعالیت فیزیکی احساس بهتر جسمی و روانی را ایجاد می کند.
افزایش سطوح فعالیت فیزیکی در هر گروه سنی نیاز است و توصیه ها برای بالغین حداقل 30 دقیقه فعالیت فیزیکی در بیشتر روزهای هفته می باشد.
