نرمش های خانگی برای دردپا
زمانی كه پاهایتان درد می كنند از این نرمش ها و روش های شل سازی عضلات استفاده كنید.
- كشیدن شست پا: برای تسكین درد ، یك پا را بلند كرده و تا زمانی كه شست پا به طرف زمین خم شود، آن را خم كنید. این تمرین را با پای دیگرتان نیز انجام دهید. دكتر كورتز گفت:«این تمرین به شما كمك می كند تا تمام عضلات كوچك كف پایتان را بكشید، درد پا را تسكین بخشیده و باعث بهبود گردش خون ، می شود.»
- بلند كردن پاشنه پا: دكتر كورتز بونز اظهار داشت:«این نرمش به تسكین درد ناشی از گرفتگی شست پا كه به خاطر پوشیدن بلند مدت كفش های تنگ، به وجود می آید، كمك می كند. این نرمش همچنین ماهیچه ساق پا را تقویت نموده و موجب می شود ورزیده تر به نظر برسد. این نرمش را 10 بار تكرار كرده و هر بار 10 ثانیه نگه دارید.
- انگشت شستتان را فشار دهید: جهت تقویت شست پا و كمك به از بین بردن درد ناشی از شست چمبری ( وقتی شست پا شبیه پنجه می شود) انگشت شست تان را به كمك چوب پنبه یا كف جداكننده شست از هم باز كرده و به مدت 5 ثانیه فشار دهید. این نرمش را 10 بار تكرار كنید.
- غلتاندن توپ: به دنبال یك ماساژ آنی برا ی كف پای خود هستید؟ یك توپ گلف یا تنیس را زیر پایتان بغلطانید. توپ را به مدت دو دقیقه به آرامی فشار دهید. بنابر اظهارات APMA این نرمش برای التیام درد قوس کف پا ، گرفتگی عضلات و درد ساق پا ناشی ازکفش ها یا سطوح تخت، موثر می باشد.
- كشش در حالت ایستاده: دكتر كورتز بیان داشت:« یك كشش به حالت دو با تحمل وزن ، می تواند برای كاهش درد قوس كف پا، موثر باشد.» بایستید و انگشست شستان را به دیوار تكیه دهید كمی به جلو خم شوید به طوری كه احساس كنید قوس كف پایتان كشده شده است. این نرمش را با پای دیگرتان تكرار كنید.
- كشش در حالت نشسته: با پاهای لخت بنشینید و پای چپتان را طوری خم كنید كه زانویتان روی ران پای راستتان قرار بگیرد. سپس شست تان را بلند كرده و آن را به طرف ساق پایتان خم کنید، بافتی كه ساق پایتان را به قوزك پا وصل می كند را بكشید. دانشگاه روچستر در پژوهشی نشان داد كه افرادی كه با التهاب فاشیای كف پا زندگی می كنند با انجام این تمرین سه بار در روز و به مدت شش ماه به احتمال 75% بهبود پیدا می كنند.
- پاهایتان را ماساژ دهید: هیچ چیز مانند یك مالش درست و حسابی پا، نمی تواند درد را التیام ببخشد.برای این كار توصیه های روندا كراكت ماساژور حرفه ای فارغ التحصیل مركز طب تلفیقی دانشگاه اوهایو را، به كاربگیرید.ماساژ را از انگشت شست پایتان شروع كنید، با استفاده از شست دست، پا را به صورت دایره وار ماساژ دهید. سپس قوس كف پایتان را ماساژ داده و بعد به آرامی به سراغ ساق پایتان بروید، با انگشت و كف دستتان فشار وارد كنید. استفاده از لوسیون لیز کننده ، باعث می شود دست به طور یكنواخت، بر روی پا، حركت كند.
- در حمام آب گرم حاوی نمك اپسوم، استراحت نمایید. استفاده از حمام آب گرم به همراه نمك اپسوم ، باعث می شود تسكین درد و شل کردن عضلاتتان، به میزان دو برابر، افزایش یابد. كراكت پلاس ، اظهار می دارد: « معلوم شده است كه سولفات منیزیم كه ماده اصلی سازنده نمك اپسوم است، باعث شل سازی عضلات شده، درد را كاهش داده و سیستم عصبی را تسكین می بخشد.» آب گرم موجب بهبود گردش خون در پاها شده و درد عضلات را كاهش می دهد.كراكت توصیه می كند كه دو لیوان نمك اپسوم به یك وان آب گرم اضافه نمائید و به مدت 20 دقیقه بدنتان را در آن قرار دهید.
دفعه بعد كه بدنتان درد گرفت، همه یا بخشی از این نرمش ها و روش های شل سازی عضله ، را انجام دهید. به زودی سر زندگی خود را باز می یابید.
