بی‌خوابی شبانه یا دیر به خواب رفتن اختلالی است که برای برخی افراد گاه‌به‌گاه رخ می‌دهد اما ممکن است برای عده‌ای به یک تجربه آزاردهنده تبدیل‌ شود. بیشتر اوقات منشأ اصلی بی‌خوابی‌ها فکر و خیال، استرس و اضطراب است اما معمولاً افراد به اشتباه راه‌حل اصلی را مصرف داروهای خواب‌آور می‌دانند، در حالی که با عوارض جانبی همراه است که ممکن است مشکلات دیگری را هم برای فرد به وجود آورد، در این مطلب چند روش‌ طبیعی و مؤثر برای زود و راحت خوابیدن را معرفی کرده‌ایم.


1. قبل از خواب حمام کنید

تحقیقات نشان داده است که دو ساعت قبل از خواب، حمام کردن با آب گرم باعث آرامش بدن و ذهن می‌شود زیرا آب گرم میزان ضربان قلب و فشارخون را کاهش داده، عضلات بدن را شل می‌کند و باعث کم شدن استرس می‌شود.

2. تنفس عمیق برای خواب عمیق

حرکت‌های تمرکزی از جمله یوگا باعث افزایش آرامش و تسکین تنش می‌شود. یکی از حرکات بسیار موثر قبل از خواب، تنفس عمیق است که باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون و افزایش آرامش می‌شود و خوابیدن را  راحت‌تر می‌کند.

3. موسیقی می‌تواند به شما آرامش دهد

وقتی به خانه می‌آیید به‌جای گوش دادن به اخبار، صدای موردعلاقه خود را گوش کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که صدای آبشار، رود، وزش باد، موسیقی‌های آرام‌بخش و غیرانرژیک از جمله آواهایی است که در بخش عمده‌ای از مردم تاثیر مثبت گذاشته و باعث کاهش فشارخون و استرس می‌شود. هر موسیقی یا آوایی که از آن لذت می‌برید به شما کمک می‌کند تا آرام شوید و زودتر خوابتان ببرد.

4. قهوه، چای و شکلات را فراموش کنید

یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با بی‌خوابی شبانه، قطع کردن مواد اعتیادآور و کافئین دار ازجمله قهوه، چای و شکلات است. مطالعات نشان می‌دهد قطع مصرف کافئین پس از ساعت 3 بعدازظهر به بهبود کیفیت خواب و زودتر خوابیدن شما کمک می‌کند.

5. دستگاه‌های الکترونیک را خاموش‌کنید

نور حاصل از تلفن همراه، تبلت، رایانه و حتی تلویزیون باعث تاخیر در ترشح

 هورمون ملاتونین می‌شود. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. بنابراین جذب نور از طریق وسایل الکترونیکی باعث تأخیر در ملاتونین شده و خوابیدن را برای افراد دشوارتر می‌کند. حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، وسایل الکترونیکی را خاموش‌کنید تا ذهنتان به آرامش رسیده و کیفیت خواب بهتر را به دست آورد.

6. قبل از خواب شیر گرم بخورید

مطالعات نشان داده است که شیر گرم حاوی مواد تشکیل‌دهنده‌ای است که به افراد در بهبود خواب کمک می‌کند. شیر حاوی تریپتوفان است؛ تریپتوفان یک اسیدآمینه است که می‌تواند در بدن انسان به تولید سروتونین کمک کرده و با ایجاد ملاتونین باعث خواب عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر شود. شیر همچنین حاوی کلسیم است و حفظ سطح کلسیم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.

7. کتاب بخوانید

یک مطالعه در دانشگاه ساسکس نشان داد که نیم ساعت مطالعه خوب قبل از خواب به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، بسیاری از کارشناسان خواب، توصیه می‌کنند قبل از خواب مدتی کتاب بخوانید زیرا خواندن، مغز شمارا آرام کرده و هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد و درنهایت کیفیت خواب را به‌طور مؤثری بهبود می‌بخشد. بنابراین، داشتن یک فعالیت خوب قبل از خواب، مانند خواندن کتاب، ضروری است.

8. عادات غذا خوردن را تغییر دهید

بهتر است قبل از خواب به بدن اجازه دهید تا غذا را هضم کند زیرا خوردن شام یک ساعت قبل از خواب ممکن است توانایی فرد در خواب را مختل کند. هضم غذا حداقل 2 تا 3 ساعت طول می‌کشد. دراز کشیدن در این مدت می‌تواند باعث ناراحتی یا احساس تهوع شود و روند هضم را در برخی افراد کندتر کند؛ اگرچه این مورد در همه افراد وجود ندارد اما بهتر است قبل از دراز کشیدن، به بدن زمان کافی برای هضم وعده غذایی را بدهید.

9. دمای اتاق را تنظیم کنید

اتاق خیلی گرم یا بیش‌ از حد سرد می‌تواند تأثیر بسزایی در توانایی خواب داشته باشد. دمایی که افراد در آن احساس راحتی بیشتری می‌کنند، متفاوت است، بنابراین آزمایش با دماهای مختلف مهم است. با این‌ حال، بنیاد ملی خواب درجه حرارت حدود 18 درجه سانتی‌گراد را به‌عنوان شرایط ایده آل برای خواب توصیه می‌کند.

10. استفاده از رایحه‌درمانی

مردم مدت‌هاست که از رایحه‌درمانی برای القاء احساس آرامش و خواب استفاده می‌کنند. روغن اسطوخودوس برای کمک به خواب انتخاب خوبی است. یک مطالعه بر روی 31 بزرگسال جوان نشان داد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از خواب تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت‌کنندگان همچنین از احساس انرژی بیشتر پس از بیدار شدن از خواب خبر دادند. بنابراین افرادی که دچار اختلال خواب هستند می‌توانند یک ساعت قبل از خواب یک فنجان دمنوش اسطوخودوس مصرف کنند، یا رایحه اسطوخودوس را به بالشت و رختخواب آغشته کرده و یا روغن اسطوخودوس را به پنبه بمالند و در کنار رختخوابشان بگذارند.

 

منبع: تبیان

یک مطالعه جدید نشان می‌دهد، خواب کمتر از 6 ساعت می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی یا سرطان را به 2 برابر یا حتی سه برابر افزایش دهد به خصوص اگر افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن باشند.نتایج یک پژوهش جدید که در نوع خود نخستین است بیانگر آن است که خواب کوتاه ریسک بروز دیابت نوع دوم و سرطان را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.

این پژوهش تأکید می‌کند، بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا یا دیابت نوع ۲ که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را دو برابر می‌کند.

محققان باور دارند، کسانی که سابقه بیماری قلبی یا سکته مغزی دارند و کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، خطر مرگ بر اثر سرطان را دست کم سه برابر افزایش می‌دهند.

براساس آمارهای موجود ۴۵ درصد از جمعیت آمریکا فشار خون بالا در مرحله ۲ یا دیابت نوع ۲ و ۱۴ درصد بیماری قلبی دارند.

یک مطالعه جدید نشان می دهد، خواب کمتر از شش ساعت می‌تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی یا سرطان را به ۲ برابر یا حتی سه برابر افزایش دهد به خصوص اگر افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن باشند.

این تیم از کالج پزشکی ایالت پنسیلوانیا می‌گویند که پزشکان همچنین باید روال خواب منظم و کافی را برای بیماران خود که از بیماری‌های مزمن رنج می‌برند توصیه کنند.

با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها نشان داد که حدود ۵۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی کمتر از ساعتهای توصیه شده می‌خوابند.

منبع: فارس

نوسانات خلقی و گر گرفتنگی فقط ۲ نمونه از علایم معمول عبور شما از دوران یائسگی است، ولی هیچ کس واقعا در مورد علایم کمتر شناخته شده این دوره صحبت نمی‌کند. اگر شما زنی میان سال هستید و نمی‌توانید یک خواب راحت داشته باشید و علت بی خوابی خود را نمی‌دانید، دلیل آن را در این مقاله پیدا می‌کنید.


 چرا بسیاری از زنان بالای ۴۰ سال مبتلا به اختلال خواب، بی خوابی و کم خوابی هستند؟

نوسانات خلقی و گر گرفتنگی فقط ۲ نمونه از علایم معمول عبور شما از دوران یائسگی است، ولی هیچ کس واقعا در مورد علایم کمتر شناخته شده این دوره صحبت نمی‌کند، عوارض جانبی ناخوشایندی مثل کمبود خواب یا بی خوابی.

بر اساس تجزیه تحلیل اخیر که توسط مرکز ملی آمار بهداشت the National Center for Health Statistics منتشر شده، مشخص شده که بیش از ۲۵ درصد زنان بین سنین ۴۰ تا ۵۹ سال در طول هفته ۴ شب یا بیشتر با به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارند و دچار بی خوابی هستند، در حالی که ۳۵ درصد زنان گزارش داده اند که شب‌ها کمتر از ۷ ساعت می‌توانند بخوابند.

محققان با مطالعه داده‌های ۲۸۵۲ زن ۴۰ تا ۵۹ ساله غیر باردار که در مصاحبه مرکز ملی بهداشت سال ۲۰۱۵ شرکت کرده بودند به این نتایج رسیدند. به گفته ناتالی داتویچ Natalie Dautovich استادیار مشاوره روان پزشکی در دانشگاه ویرجینیا و همکار محیط زیست در بنیاد ملی خواب National Sleep Foundation در گفتگو با CNN، " این یافته‌ها از تحقیقات قبلی که نشان داده بود مشکلات خواب یکی از علایم عمده عبور از دوران یائسگی است، حمایت می‌کند. در واقع بر اساس یافته ها، بیش از نیمی از زنان در حال انتقال به دوران یائسگی نمی‌توانند به اندازه کافی (۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه) بخوابند. "


تاثیرات مستقیم یائسگی بر بی خواب زنان میان سال

به گفته دکتر آلون آویدان Alon Avidan، استاد و معاون بخش عصب شناسی دانشگاه UCLA و مدیر بخش اختلالات خواب دانشگاه UCLA، "به مشکلات خواب برای به خواب رفتن، استرس و مشکلات عروقی یائسگی مانند تعریق شبانه، و دیگر عوامل بیولوژیکی و محیطی را هم اضافه کنید. همچنین اهمیت نوسانات هورمونی را نباید از یاد برد. " در طول دوره یائسگی با کاهش ترشح قابل توجه استروژن و پروژسترون توسط تخمدان‌ها به همراه چندین تغییر جسمی، فیزیولوژیکی و روانشناختی روبرو هستیم که مستقیما روی خواب تاثیر می‌گذارند. پروژسترون از زنان جوان‌تر در مقابل آپنه خواب و خر و پف کردن محافظت می‌کند که بعد از یائسگی از بین می‌رود. کاهش سطح پروژسترون می‌تواند باعث اختلال خواب شود، زیرا پروژسترون هم اثر خواب آور دارد و هم استرس را کاهش می‌دهد. "

حال که می‌دانیم چه چیزهایی باعث مشکلات خواب شما در میان سالی می‌شوند، می‌توانید روش‌هایی که در این مقاله می‌خوانید را برای درمان این مشکل به کار ببرید.


این خوراکی‌ها را بخورید!

جولیا فلاماس Julia Falamas مدیر برنامه ریزی و عملیاتی Epic Hybrid Training توضیح می‌دهد، " هر نوع خوراکی که حاوی تریپتوفان tryptophan باشد می‌تواند در ایجاد خواب آلودگی sleepyhead کمک کننده باشد و خواب آور است.

خوراکی‌های خواب آور حاوی تریپتوفان tryptophan:

- مغزها
- مرغ
- ماهی
- عدس
- تخم مرغ

اگر شما جزو افرادی هستید که نمی‌توانند با معده خالی بخوابند، یک منبع سالم چربی مانند آووکادو یا کره مغزها می‌تواند به خاموش کردن گرسنگی شما کمک کند و در عین حال برای بدنتان خواص ترمیمی داشته باشد. فقط مواظب باشید که کالری مصرفی تان از کالری مورد نیاز روزانه بیشتر نشود. "


چای یا دمنوش بنوشید

نوشیدن چای دم کشیده فقط یک روش برای افزایش متابولیسم شما نیست بلکه راهی مطمئن برای آماده شدن شما برای خواب است. به گفته فالاماس، " آرام نشستن و نوشیدن چای به مغز شما القا می‌کند که آرام شده و به استراحت بپردازد. "


بهترین چای یا دمنوش‌های آرام بخش و خواب آور:

- بابونه
- نعنا
- اسطوخدوس
- سنبل الطیب


شیک Shake پروتئین بخورید

نوشیدن یک شیک پروتئین نباید فقط به برنامه بعد از ورزش محدود شود. به گفته فالاماس " یک پودر *پروتئین حاوی کازئین میسلر micellar casein مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا تجزیه شود و بنابراین گزینه‌ای مناسب برای پروتئین قبل از خواب است، چون بدنتان در طول خواب می‌تواند از این پروتئین استفاده کند. "

*پروتئین کازئین می‌تواند برای افرادی که نیاز به کالری یا پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند یا افرادی که مدت زمان بیشتری را در طول روز تمرین می‌کنند بسیار مفید باشد.

منبع: زندگی آنلاین

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد به تشریح خواص درمانی گلاب پرداخت و از آن جمله به رفع نفخ معده و حتی مشکل بی‌خوابی در افراد اشاره کرد.دکتر «سید کاظم کاظمینی» در گفت‌وگو با خبرنگار ایسنا – منطقه یزد، با اشاره به تاثیر گلاب در درمان سردرد،  اظهار کرد: مصرف یا بوییدن گلاب به دلیل تقویت سیستم عصبی، در درمان بسیاری از سردردها کاربرد دارد و به هنگام شب، برای رفع بی‌خوابی مفید است.

وی تاثیر گلاب در کاهش خستگی را از دیگر کاربردهای آن برشمرد و گفت: علاوه بر این مزایا، بوی این فرآورده گیاهی برای قلب و مغز مفید، آرام‌بخش و تسکین‌دهنده است.

به گفته وی، افرادی که دچار علائم گرمی ناشی از استرس، عصبانیت زیاد، بی‌خوابی، گرمی مزاج پایه، مصرف گرمی‌ها، مواجه با فصول یا ساکن در مناطق گرمسیر هستند، با مصرف گلاب یا شستشوی بدن با گلاب تسکین می‌یابند.

این متخصص طب ایرانی در ادامه گلاب را ماده‌ای مفید برای معده و دهانه این عضو دستگاه گوارشی عنوان کرد و گفت: گلاب می‌تواند در رفع نفخ یا ریفلاکس معده مؤثر عمل کند.

وی ادامه داد: از سوی دیگر گلاب برای مجاری هوایی و ریه‌ها نیز مفید است و به عنوان نرم‌کننده و لینت‌دهنده مجاری هوایی و حلق و گلو استفاده می‌شود.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی یزد افزود: غرغره کردن گلاب بر کاهش التهابات و سرخی حلق، لوزه‌ها و حنجره تاثیر مثبتی دارد و همچنین برای تقویت لثه و حتی بهبود آفت‌های دهان کاربردی است.

پژوهشگران آلمانی در بررسی جدیدی، دلیل تاثیر خواب را بر کاهش عفونت نشان دادند.پژوهشگران آلمانی در پژوهش جدیدی دریافتند که چرا خواب گاهی اوقات می‌تواند بهترین دارو باشد. خواب، توانایی برخی از سلول‌های ایمنی بدن را در چسبیدن به اهداف مورد نظرشان بهبود می‌بخشد. این پژوهش که در "دانشگاه توبینگن" (University of Tübingen) آلمان انجام شده، نشان می‌دهد که چگونه خوابیدن می‌تواند با عفونت بدن نیز مبارزه کند.

 

"سلول‌های تی" (T cells)، نوعی از گلبول‌های سفید هستند که اهمیت زیادی در واکنش ایمنی بدن دارند. هنگامی که سلول‌های تی هدفی مانند سلول آلوده به ویروس را شناسایی می‌کنند، پروتئین‌های چسبنده‌ای موسوم به "اینتگرین" (Integrin) را فعال می‌کنند تا امکان چسبیدن به هدف و از بین بردن برایشان فراهم شود. با اینکه اطلاعات بسیاری در مورد سیگنال‌های فعال‌کننده اینتگرین وجود دارد اما سیگنال‌هایی که وظیفه تعدیل توانایی سلول‌های تی را برای چسبیدن به هدف بر عهده دارند، کمتر شناخته شده‌اند.


"استویان دیمیتروف" (Stoyan Dimitrov)، سرپرست این پژوهش و همکارانش تصمیم گرفتند اثرات گروه متفاوتی از مولکول‌های سیگنال‌دهنده موسوم به GPCRs را بررسی کنند. بسیاری از این مولکول‌ها می‌توانند سیستم ایمنی را سرکوب کنند اما توانایی آنها در برانگیختن سلول‌های تی برای فعال کردن اینتگرین و اتصال به سلول‌های مورد نظر، ناشناخته است.

آنها دریافتند که مولکول‌های GPCRs، از فعال شدن اینتگرین سلول‌های تی پس از تشخیص هدف پیشگیری می‌کند.

دیمیتروف افزود: سطح مولکول‌های مورد نیاز برای مهار فعالیت اینتگرین در شرایط بسیاری مانند رشد تومور، عفونت مالاریا، "کم‌اکسیژنی" یا "هیپوکسی" و استرس بررسی شد. شاید این روش، در سرکوب ایمنی مرتبط با این بیماری‌ها در ارتباط باشد.

این گروه پژوهشی، سلول‌های تی به دست آمده از داوطلبان سالم را هم هنگام خواب و هم هنگام استراحت، با هم مقایسه کردند. سطح فعالیت اینتگرین سلول‌های به دست آمده از داوطلبان خواب، بسیار بالاتر از سلول‌هایی بود که از داوطلبان بیدار به دست آمده بودند. آنها دریافتند که اثر کارآمد فعالیت اینتگرین در سلول‌های خواب، ناشی از فعالیت مولکول‌های GPCRs است.

"لوسیانا بسدوفسکی" (Luciana Besedovsky)، از نویسندگان این پژوهش گفت: یافته‌های ما نشان می‌دهند که خواب، توانایی افزایش کارایی واکنش سلول‌های تی را دارد.

این پژوهش، در مجله " Journal of Experimental Medicine" به چاپ رسیده است.

خر و پف دائم در کودکان عواقبی مانند رشد ناکافی، مشکلات رفتاری، عملکرد آموزشی ضعیف و عدم تمرکز را به همراه دارد. همه این عوارض به کمبود اکسیژن خون مربوط هستند.خر و پف به صورت مقطعی در همه کودکان دیده می شود، اما از هر ۱۰ کودک یکی دچار خر و پف دائم می شود. تقریبا از هر ۱۰ مراجعه به پزشک، یکی به خر و پف کودک مربوط است.

خر و پف زمانی اتفاق می افتد که ماهیچه های مجاری تنفسی در حال استراحت باشند و عبور هوا آنها را بلرزاند. همچنین وجود لوزه در کودکان می تواند به ایجاد این حالت کمک کند.

در اکثر مواقع، خر و پف کودکان مسئله مهمی نیست و بر اثر عواملی مانند خوابیدن به صورت طاق باز ، سرماخوردگی یا چاقی به وجود می آید.اما حدود ۲ تا ۳ درصد از کودکانی که خر و پف می کنند دچار بیماری جدی ای به نام آپنه انسدادی خواب هستند . بر اثر انسداد مجاری هوا در این کودکان، ورود هوا به ریه ها و خرج آن با مشکل روبرو می شود و تنفس کودک برای چند ثانیه قطع می شود.

کودکانی که دچار این بیماری هستند با صدای بلند خر و پف می کنند، به سختی نفس می کشند و سپس به مدت چند ثانیه ساکت می مانند. این وقفه چند ثانیه ای سطح اکسیژن خون را پایین آورده و اعضای حیاتی بدن مانند قلب و مغز را تحت تاثیر قرار می دهد.

آپنه در بزرگسالان به عواملی چون سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی نسبت داده می شود. این بیماری در کودکان عواقبی مانند رشد ناکافی، مشکلات رفتاری، عملکرد آموزشی ضعیف و عدم تمرکز را به همراه دارد. همه این عوارض به کمبود اکسیژن خون مربوط هستند.

 حالت قرار گرفتن بدن کودک هنگام خواب نیز می تواند نشانه ابتلا به آپنه باشد، چون بعضی  حالت های غیرعادی نفس کشیدن را برای او آسان تر می کنند، مثلا وقتی سر کودک از لبه تخت آویزان باشد.

این مشکلات تنفسی می توانند چندین بار در طول شب موجب بیدار شدن کودک شوند، که باعث بدخلقی و گاهی سردردهای صبحگاهی می شود.

اما آنچه نگران کننده است عدم تشخیص به موقع این بیماری است، به طوری که بسیاری از کودکان مدت ها به آپنه مبتلا هستند ولی بیماریشان تشخیص داده نمی شود. البته پزشکان می گویند در صورت تشخیص به موقع این بیماری کاملا قابل درمان است.

پزشکان با اشاره به اینکه آپنه کودکان بر lQ و یادگیری آنها تاثیر می گذارد، بر لزوم تشخیص به موقع آن تاکید می کنند. به گفته آنها مشکلات رفتاری، هوش کمتر، و حافظه ضعیف جزو پیامدهای آپنه کودکان هستند. در پژوهشی که اخیرا بر ۱۱۰۰۰ کودک انگلیسی صورت گرفت معلوم شد که  مشکلاتی مانند بیش فعالی در کودکان مبتلا به آپنه بیشتر از سایر کودکان دیده می شود. پزشکان دلیل این امر را عدم قدرت تمرکز کافی در کودکان مبتلا به آپنه می دانند.

در دنیای مدرن با پیشرفت فناوری افراد تا پاسی از شب درگیر فناوری‌ هستند، در حالی که نمی‌دانند چه آسیب‌های جبران‌ناپذیری را به بدن خود وارد می‌کنند.

 اگر شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که تا نیمه‌های شب به بهانه‌های مختلف همچون فناوری، تحصیل، کار یا حتی تفریح بیدار می‌مانند، بهتر است هر چه زودتر آن را ترک کنید. خواب منظم و باکیفیت برای سلامتی روح و جسم ضروری است و بسیاری از بیماری‌ها و اختلالات ریشه در بدخوابی و بی‌خوابی دارد. در اینجا به دلایل مهمی اشاره می‌کنیم که نشان می‌دهد شما باید زود و به موقع به خواب برود.

بدن و مغز شما به خواب نیاز دارد

بسیاری افراد به علت بالا بودن حجم کار و وظایفشان کم می‌خوابند. علاوه بر آن، پیشرفت علم و فناوری بهانه خوبی به افراد داد تا شب‌ها دیرتر بخوابند. اما حقیقت این است که بدن و مغز  در هر ۲۴ساعت به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارد. متخصصان و محققان نشان دادند اگر به هر دلیلی این میزان خواب کاهش یابد تاثیرات جبران‌ناپذیری به بدن به‌خصوص مغز وارد می‌شود.

اگر نخوابید تا آخر عمر نمی‌توانید آن را جبران کنید

خواب مانند حساب بانکی نیست که بتوانید هرچه که از آن برداشت می‌کنید را بازگردانید. اگر شبی خواب خوب داشته باشید برای همیشه بر شما اثر می‌گذارد و اگر آن را از دست دهید دیگر هیچ وقت نمی‌توانید آن را جبران کنید. خواب ناکافی عملکرد شناختی مغز را تا پایان عمر کاهش می‌دهد و بعد از  آن اگر بیشتر بخوابید نمی‌توانید آن خواب از دست رفته را جبران کنید.

اگر خوب نخوابید حافظه‌تان را از دست می‌دهید

خواب بر عملکرد مغز و حافظه تاثیر مستقیم می‌گذارد و برای بازیابی خاطره‌ها و واکاوی حافظه ضروری است. اگر به مدت چند روز متوالی خوب نخوابید  بعد از چند روزخواهید دید که نمی‌توانید برخی مسائل را به خوبی به یاد آورید. این موضوع در رابطه با کودکان بسیار مهم است زیرا اگر در سن کودکی نتوانند خوب بخوابند تاثیرات جبران ناپذیر آن تا بزرگسال با آن‌ها همراه خواهد بود.

اگر کم بخوابید بیشتر امکان دارد به سرطان مبتلا شوید

طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی خواب ناکافی و ادامه پیدا کردن آن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را در افراد افزایش دهد. در واقع با به هم خوردن ساعت خواب میزان تولید ملاتونین در بدن کاهش می‌یابد و بخ دنبال آن سطح استروژن نیز کم می‌شود. به همین علت، خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان بر اثر کم‌خوابی به شدت افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، تحقیقات حاکی از آن است که اگر زنان باردار خواب ناکافی داشته باشند امکان اینکه نوزادان آن‌ها کم‌وزن به دنیا بیایند افزایش می‌یابد.

اگر خوب نخوابید بیماری‌هایتان تشدید می‌شود

بی‌خوابی و بدخوابی سیستم ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و آن را ضعیف می‌کند و اگر در شبانه روز به مدت ۴ ساعت بخوابید عملکرد سستم ایمنی بدن شما تا ۷۰ درصد کاهش می‌یابد. به دنبال آن سوخ و ساز بدن شما نیز با مشکلاتی روبه‌رو می‌شود و ممکن است شما اضافه وزن پیدا کنید یا به دیابت مبتلا شوید.

اختلالات خواب باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، فشار خون، دیابت نوع 2 و دیگر ناهنجاری‌های متابولیکی در افراد می‌گردد. اختلالات خواب باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، فشار خون، دیابت نوع ۲ و ... در افراد می‌گردد. مدت زمان خواب نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها ایفا می‌کند.

خواب کافی و با کیفیت برای ادامه حیات و حفظ سلامتی امری ضروری است.

آمارها نشان می‌دهد بیش از ۵۰% مردم آمریکا در دوره‌هایی از زندگی، اختلالات خواب را تجربه می‌کنند.

اختلالات خواب باعث افزایش خطر ابتلا به چاقی، فشار خون، دیابت نوع ۲ و دیگر ناهنجاری‌های متابولیکی در افراد می‌گردد.

نتایج تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان می دهد که مدت زمان خواب در انسان نقش مهمی در تعدیل سطوح هورمون‌های تنظیم کننده اشتها همانند گرلین و لپتین ایفا می‌کند.

کم خوابی در افراد می‌تواند انتخاب‌های غذایی را تحت تأثیر قرار دهد. افرادی که دچار کم خوابی هستند، احتمال مصرف غذاهای سرشار از انرژی در آن‌ها افزایش یافته و نسبت زیادی از انرژی مورد نیاز خود را از تنقلات، چربی‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تأمین می‌کنند.

از میان عوامل محیطی مؤثر بر چرخه خواب و بیداری، تغذیه مناسب نقش بسزایی در این زمینه ایفا می‌کند.

مواد مؤثر بر چرخه خواب

نتایج مطالعات بسیاری نشان می هد که رژیم غذایی بواسطه دارا بودن ترکیبات معین، تولید و ترشح هورمون‌های مؤثر بر خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری است که از راه رژیم غذایی وارد بدن شده و در مغز انسان به سروتونین تبدیل می‌گردد.

سروتونین در غده پینه آل به هورمون ملاتونین که القاء کننده خواب است، تبدیل می‌شود. پروتئین‌های غنی از تریپتوفان مانند لاکتالبومین سبب افزایش غلظت سروتونین در مغز و در نتیجه القاء خواب می‌گردند.

علاوه بر این برخی از مواد غذایی مانند شیر، مغزها، دانه‌ها و برگ‌های گیاهان به طور طبیعی دارای هورمون ملاتونین هستند و فرآیند به خواب رفتن را تسریع می‌بخشند.

ارتباط ویتامین‌ها با اختلالات خواب

کمبود ویتامین‌های گروه B و برخی از مواد معدنی نیز ممکن است اختلالات خواب را در پی داشته باشد.

به طور مثال ویتامین B۱۲ در ترشح ملاتونین و ویتامین‌های B۳ و B۶ در ساخت سروتونین نقش دارند.

هم چنین ماده معدنی منیزیم با تأثیر بر نورون‌های گابا، ترشح ملاتونین از غده پینه آل را تقویت می‌کند.

نتایج تعدادی از تحقیقات کوتاه مدت نشان داده است که مصرف برخی از انواع میوه‌ها احتمالاً می‌تواند سبب بهبود مشکل بی خوابی گردد.

به عنوان مثال مصرف ۲ لیوان آب آلبالو در روز به مدت ۲ هفته توانست شدت بی خوابی در افراد مورد آزمون را به طور معنی داری کاهش دهد.

گیلاس و آلبالو محتوی مقدار زیادی ملاتونین و فیتونوترینت بوده و با داشتن خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

یافته‌های یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مصرف ۲ عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب می‌تواند سبب افزایش مدت زمان و کیفیت خواب گردد.

کیوی نیز یک منبع خوب ویتامین‌های C، E و فولات است که می‌تواند در برابر آسیب حاصل از رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت نماید و با داشتن مقدار زیاد سروتونین سبب القای خواب گردد.

از بین محصولات گیاهی، استفاده از چای بابونه نیز می‌تواند در بهبود بی خوابی مؤثر باشد.

تأثیر درشت مغذی‌ها بر خواب

در حال حاضر اطلاعات در زمینه چگونگی تأثیر درشت مغذی‌ها همانند کربوهیدرات، چربی و پروتئین رژیمی بر مشکل بی خوابی ناکافی است و مطالعات گذشته به نتایج محکمی دست نیافته‌اند.

با این وجود برخی از محققان مشاهده کرده‌اند که رژیم‌های غذایی با درصد بالای کربوهیدرات، شروع خواب را تسریع می‌بخشد اما توانایی خواب عمیق را کاهش می هد.

ساخت ملاتونین با افزایش سطوح مغزی تریپتوفان القاء می‌شود. برای عبور تریپتوفان از سد خونی- مغزی به داخل مغز، نسبت تریپتوفان به دیگر آمینو اسیدهای خنثی بزرگ در گردش خون، نقش تعیین کننده‌ای دارد.

یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات با افزایش نسبت فوق، انتقال تریپتوفان به داخل مغز را تسهیل می‌نماید و به این ترتیب باعث القای خواب می‌شود.

اخیراً یک مطالعه مقطعی بزرگ به این نتیجه دست یافته است که افرادی که در الگوی رژیمی آن‌ها مقادیر زیاد گندم و دیگر غلات نسبت به برنج وجود دارد، مشکل بی خوابی در آن‌ها کمتر مشاهده می‌شود.

به طور کلی یک رژیم غذایی پر فیبر به همراه دریافت کم قند و شکر و دیگر کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند یک خواب عمیق و راحت را در پی داشته باشد.

هم چنین میوه‌ها و سبزیجات تازه، منابع خوب آنتی اکسیدان و فولات هستند و می‌توانند آسیب حاصل از استرس اکسیداتیو و فشارهای روانی را کاهش دهند.

از سوی دیگر برخی مطالعات اظهار داشته‌اند که یک رژیم غذایی پر پروتئین با کاهش علائم بی خوابی در ارتباط است و افرادی که در رژیم غذایی روزانه خود از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده می‌کنند، کمتر دچار بی خوابی می‌شوند.

علت این امر ممکن است مربوط به مقادیر بالای تریپتوفان موجود در منابع پروتئینی باشد.

هم چنین ویتامین B۱۲ به مقدار زیاد در منابع پروتئینی حیوانی وجود دارد و قادر است با تقویت گیرنده‌ها در مغز، موجب ترشح ملاتونین و القای خواب گردد.

ماهی‌های چرب نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین دی هستند که تاثیرات مثبتی بر کیفیت خواب افراد می‌گذارند.

علاوه بر این مصرف زیاد اسیدهای چرب اشباع که در روغن‌های جامد، لبنیات پر چرب و گوشت قرمز یافت می‌شود، کیفیت و عمق خواب را کاهش می‌دهد؛ از این رو کاهش مصرف این مواد غذایی جهت بهبود اختلالات خواب توصیه می‌شود.

مشکلات اجتماعی و روانشناختی افراد گاهی سبب بروز اختلالاتی از جمله کم خوابی و بی خوابی می‌شود، بسیاری تصور می‌کنند اختلال خواب خیلی دردسر ساز نیست؛ اما کارشناسان نظر دیگری دارند و معتقدند، این اختلال را باید جدی گرفت، چون بر کیفیت و کمیت زندگی انسان تأثیر می‌گذارد.

اختلال خواب عمر را کم می‌کندخوابیدن تجربه لذت بخشی است و یکی از نیاز‌های اساسی انسان است، اما تجربه بدخوابی یا بی خوابی را بسیاری داشته اند. به همین علت احساس خستگی و بی حالی در روز آن‌ها آزار می‌دهد و تا رسیدن به خواب کافی شبانه عمیق بعدی این حس با افراد است. برخی تصور دارند نداشتن خواب مناسب نمی‌تواند زیان آور باشد، چون فرد در آن مدت به کار‌ها و فعالیتش می‌رسد غافل از این که کمبود در خواب شبانه برروی فیزیولوژیک فرد تاثیر می‌گذارد.

برخی از این تغییرات متابولیسمی فقط در شب و موقعی که خواب هستیم اتفاق می‌افتد و در صورت بی خوابی شبانه، خواب روز نمی‌تواند جبران کننده این روند متابولیسمی باشد. تغییر و دگرگونی متابولیسم بدن باعث می‌شود سطح هورمون‌های تنظیم اشتها به هم ریخته و مشکلاتی همچون پراشت‌هایی و افزایش وزن به همراه داشته باشد.

حجت الله فراهانی، روانشناس داشتن خواب مناسب را یکی از شاخص‌های سلامت برشمرد و گفت: افرادی که خواب شبانه خوبی ندارند اغلب از نوعی اختلال روانشناختی رنج می‌برند یا مستعد این اختلالات هستند.

فراهانی با بیان اینکه افراد یک سوم زندگی خود را در خواب هستند و این یک سوم بر روی دو سوم دیگر زندگی اثر گذار است، گفت: سندروم اختلال خواب با تاخیر یکی از اختلالات رایج میان نوجوانان و جوانان است.

وی به جایگزینی خواب شبانه در طول روز اشاره کرد و افزود: برخی باور دارند که اگر در طول شب نخوابند، می‌توانند در روز خواب را جبران کنند که کاملا اشتباه است. این استاد دانشگاه اضافه کرد: ساعت بیولوژیک مغز انسان بر اساس تاریک و روشن شدن هوا تنظیم شده است. با خواب روز جبران نمی‌شود و خسارات جبران ناپذیری را برای فرد دارد.

فراهانی عوارض نداشتن خواب شبانه را بسیار گسترده دانست و گفت: حواسپرتی، اضطراب، رشد ناکافی و اختلال در عملکرد شناختی از جمله عوارض نداشتن خواب شبانه است. وی گفت: خواب و رویا دیدن در خواب شبانه برای مغز مفید است، زیرا مغز در طول خواب شبانه استراحت می‌کند و فرصت تازه شدن و آغاز فعالیت برای روز جدید را پیدا می‌کند.

این روانشناس رعایت بهداشت خواب را ضروری دانست و گفت: نخوردن مواد غذایی کافئین دار قبل از خواب شبانه، تماشا نکردن فیلم و تلویزیون قبل از خواب و توجه نکردن به مسائل اضطراب آور که در طول روز پیش آمده می‌تواند به افزایش کیفیت خواب منجر شود. وی پیاده روی را ورزشی مناسب برای داشتن خواب مناسب اعلام کرد و افزود: افزایش ترشح سروتونین به کاهش افسردگی و اضطراب و در ادامه خواب خوب منجر می‌شود.

فراهانی اضافه کرد: اختلال بی خوابی نشانه‌های مهمی دارد و کم و زیاد شدن اختلال خواب، مدت زمان قابل توجه این اختلال و تواتر در بی خوابی از جمله نشانه‌های مهم است.

این این روانشناس بالینی درباره روند درمان بی خوابی گفت: درمان روانشناختی علت بی خوابی و همچنین مصرف دارو و امواج درمانی از جمله این موارد است که در صورت لزوم باید در کنار یکدیگر انجام بگیرد.

فراهانی روش امواج درمانی را غیر تهاجی دانست و گفت: برخی افراد که دچار بی خوابی هستند، مغزشان بیش از حد نرمال امواج تولید می‌کند، بنابراین می‌توانند با امواج درمانی به درمان دست پیدا کنند.

وی با بیان اینکه بی خوابی عمر انسان را کاهش می‌دهد، گفت: مغز افراد که دچار اختلال بی خوابی هستند، کمتر استراحت می‌کند و این مساله موجب عوارض زیادی برای افرادی است که اختلال خواب دارند.

این متخصص روانشناسی بالینی گفت: با وجودی که اختلال خواب یکی از مشکلات مهم برخی مردم محسوب می‌شوند کمتر برای درمان آن به مراکز درمانی مراجعه می‌کنند، اما این افراد در بلند مدت دچار مشکلات بیشتری می‌شوند.

آن‌هایی که به طور منظم خروپف می‌کنند بیشتر در معرض سردردهای روزانه هستند و این چیزی است که پژوهش‌ها نشان داده است.

 این فقط خروپف نیست که باعث سردردهای هر روزتان می‌شود بلکه بی‌خوابی نیز می‌تواند عامل سردرد باشد. پزشکان هنوز در مورد ارتباط این سه مطمئن نیستند اما در برخی افراد درمان آپنه خواب می‌تواند به برطرف کردن سردردهایشان کمک کند.

چه نوع سردردهایی در این باره مطرح هستند؟

سردردهای مزمن روزانه سردردهایی هستند که دست‌کم ۱۵ روز در هر ماه روی بدهند و شامل موارد زیر هستند:

* سردردهای تنشی مزمن

* همی کرانیا یا سردرد یک‌طرفه روزانه

* میگرن مزمن

* سردرد مداوم روزانه (سردرد روزانه‌ای که هر دو طرف سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد و با تهوع خفیف یا حساس شدن نسبت به نور یا صدا همراه است)

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ دریافته بود افرادی که دچار سردردهای مزمن روزانه هستند بیشتر از افرادی که گهگاه دچار سردرد می‌شوند مستعد خروپف همیشگی‌اند. در این مطالعه ۲۴ درصد از آن‌هایی که سردردهای مزمن روزانه داشتند گفتند که «همیشه خروپف می‌کنند» در حالی که تنها ۱۴ درصد از افرادی که سردردهای اپیزودیک (دوره‌ای) داشتند خروپف می‌کردند.

به گفته‌ی سرپرست این تحقیق ممکن است آپنه خواب علت این سردردها در طول روز باشد اما آن‌ها متوجه شدند حتی افرادی که آپنه خواب نداشتند نیز، خروپف‌های همیشگی‌شان با سردردهایشان مرتبط بوده است.

مختل شدن خواب یا به عبارتی دیگر مکرر در طول شب بیدار شدن به دلیل خروپف یا ایست تنفس می‌تواند مکانیسمی باشد که منجر به سردرد می‌شود.

سایر مشکلات خواب نیز با سردرد مرتبط‌اند

به نظر می‌رسد بی‌خوابی نسبت به خروپف، ارتباط نزدیک‌تری با سردردهای مزمن روزانه دارد. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت، افرادی که سردردهای مزمن روزانه داشتند با افرادی که دچار سردردهای اپیزودیک کمتری می‌شدند مورد مقایسه قرار گرفتند و معلوم شد بیش از دوسوم آن‌هایی که سردردهای مزمن روزانه داشتند دچار بی‌خوابی نیز بودند اما تنها ۳۹ درصد از افرادی که سردردهای اپیزودیک داشتند دچار بی‌خوابی بودند.

خواب‌آلودگی در طول روز و خروپف کردن نیز هر دو در میان آن‌هایی که سردردهای مزمن روزانه داشتند بیشتر از آن‌هایی که گهگاه دچار سردرد می‌شدند شایع بود.

طبق یافته‌ها ۴۳ درصد از افرادی که سردردهای مزمن روزانه داشتند دچار اضطراب یا افسردگی بودند و ۲۶ درصد از آن‌هایی که سردردهای اپیزودیک داشتند مبتلا به اضطراب یا افسردگی بودند. این رقم می‌تواند قابل توجه باشد زیرا داروهایی که برای درمان درد یا افسردگی به کار می‌روند ممکن است تشدیدکننده‌ی مشکلات تنفسی موجود در برخی از اختلالات خواب باشند.

برطرف کردن مشکل

اینجا چیزی شبیه قضیه‌ی «اول مرغ بود یا تخم‌مرغ» وجود دارد! سردرد مزمن ممکن است باعث اختلالات خواب شود اما اختلالات خواب هم می‌توانند موجب سردرد شوند. همچنین هم خواب بسیار زیاد و هم خواب بسیار کم هر دو عامل میگرن هستند.

اگر آپنه خواب دارید این امکان وجود دارد که درمان آپنه خواب، سردردهایتان را کمتر یا برطرف کند.

در غیر این صورت باید به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید تا کمکتان کند سردردهای مزمن روزانه‌تان درمان شود.

آیا شما هم شب ها به سختی به خواب می روید؟ آیا زمان خواب تان کوتاه است و هر شب کمتر از 8 ساعت می خوابید؟ اگر جواب تان به این سوالات مثبت است، بهتر است بیشتر به سلامتی خود فکر کنید، چون بیخوابی در طولانی مدت تاثیرات مضری روی سلامتی به جا می گذارد.

 چند سالی هست که محققان بیش از پیش به مقوله ی خواب علاقمند شده و به این نتیجه رسیده اند که ارتباط تنگاتنگی بین کیفیت خواب و سلامتی بدن وجود دارد، چون خواب باعث احیای بدن می شود.

علاوه بر اثرات جسمی بیخوابی که به سرعت خود را بروز می دهند، کمبود خواب عوارض روحی روانی نیز به همراه دارد که زندگی فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.

هر چه کیفیت خواب پایین و مدت زمان آن کوتاه تر باشد، احتمال اینکه کیفیت زندگی و سلامت فرد دستخوش تغییرات منفی شود زیاد است.

در این مطلب چند تاثیر بیخوابی و بدخوابی را روی سلامت بدن بررسی می کنیم تا شما اهمیت بیشتری به آن بدهید.

بی خوابی و تاثیر آن در فشار خون

درست است که بدن هر فردی بنا به شرایط زندگی، جنسیت، سن و غیره به ساعت خواب متفاوتی نیاز دارد، اما در حالت کلی این عقیده وجود دارد که خواب شبانه ۸ ساعت برای داشتن بدنی سالم و سرحال لازم است.

باید بدانید که نخوابیدن، کم خوابی و یا داشتن اختلالات خواب به طور مستقیم روی فشار خون تاثیر می گذارد. مدت زمان کمتر از ۸ ساعت خواب در شب می تواند فشار خون سیستولیک را تا ۱۳۲ بالا ببرد در حالی که بهتر است روی ۱۲۰ یا کمتر از آن باشد.

بی خوابی و تاثیر آن روی سلامت پانکراس

کم خوابی و عدم استراحت کافی تاثیر زیادی روی قدرت تبدیل گلوکز دارد. این مسئله نیز باعث افزایش میزان قند خون می شود.

متاسفانه خطر ابتلا به دیابت نوع دو و همچنین اضافه وزن نیز در این شرایط افزایش می یابد.

بی خوابی و تاثیر آن روی اشتها

کاهش مدت زمان خواب با افزایش شاخص توده ی بدنی در ارتباط است. در واقع کم خوابی باعث کاهش میزان هورمون لپتین (هورمون کنترل کننده ی اشتها) و افزایش هورمون گرلین (هورمون افزایش دهنده ی اشتها) می شود.

کم خوابی و کاهش کالری سوزیبه همین دلیل نیز کم خوابی و بیخوابی خطر ابتلا به چاقی مفرط را افزایش می دهد، چون میل به مصرف کربوهیدرات ها و دریافت کالری بیشتر را بالا می برد و باعث بروز اختلالات غذایی می شود.

افرادی که به سختی به خواب می روند و کم خواب هستند، معمولا از نظر جسمی نیز کم تحرک اند. همین مسئله نیز باعث کاهش انرژی سوزی شده و تجمع کالری های دریافتی به صورت چربی افزایش می یابد.

کاهش فعالیت جسمی، افزایش اشتها و میل به غذاهای ناسالم از اثرات کم خوابی هستند که به سرعت به چاقی و اضافه وزن منتهی می شوند.

کم خوابی و تاثیر آن روی مغز

مغز یکی از ارگان هایی است که بیشترین تاثیر را از کم خوابی و بدخوابی می گیرد. این تاثیر روی مغز بسیار سریع است و هر فردی که شب را به درستی نخوابیده باشد، به سختی قادر به تمرکز روی فعالیت های خود خواهد بود.

علاوه بر این در طولانی مدت، قدرت مغز در پاکسازی پروتئین های تشکیل دهنده ی پلاک ها کاهش یافته و این مسئله دیر یا زود به بروز زوال عقل یا بیماری آلزایمر منتهی می شود.

کم خوابی و تاثیر آن در سیستم ایمنی بدن

خستگی جسمی ناشی از بیخوابی و کم خوابی باعث کمبود آنتی بادی ها شده و خطر ابتلا به بیماری های ویروسی را بالا می برد.

حتما برای شما نیز پیش آمده است که بعد از یک یا چند شب بیخوابی دچار سرماخوردگی شده اید. این نتیجه ی تاثیر کم خوابی روی تضعیف سیستم ایمنی بدن است. برای استراحت کافی، سربازهای بدن نیاز به خوابی با کیفیت و کافی دارید.

کم خوابی و تاثیر آن در استرس

اثرات روحی بیخوابی با سرعت خود را نشان می دهند. بعد از بیخوابی و کم خوابی شما بیشتر دچار مشکلاتی مانند استرس، تحریک پذیری یا افسردگی می شوید.

متاسفانه بیخوابی به طور چشمگیری استرس و میزان هورمون کورتیزول را افزایش می دهد.

کم خوابی و تاثیر آن در احساس درد

به عقیده ی متخصصان داشتن خواب کمتر از ۸ ساعت در شب، احتمال بروز دردهای عضلانی و سردردهای روزانه را افزایش می دهد.

کم خوابی و تاثیر آن در پیری زودرس پوست

بیخوابی، مصرف دخانیات و آسیب های نور خورشید بزرگ ترین دشمنان پوست محسوب می شوند. در طول خواب بدن از فرصت استفاده کرده و میزان هورمون هایی که خاصیت ارتجاعی پوست را تنظیم می کنند افزایش می دهد. در نتیجه نقش زیادی در پیشگیری از پیدایش زودهنگام چین و چروک پوستی دارد.

علاوه بر این، خواب باعث احیای سلول ها شده و تاثیر رادیکال های آزاد روی بافت های پوستی را کاهش می دهد. بنابراین اگر می خواهید پوستتان جوان و شاداب بماند، شب ها زودتر به رختخواب رفته و خواب کافی داشته باشید.

کم خوابی و تاثیر آن روی عضلات

اگر در طول شب به میزان کافی نخوابید بی فایده است که در طول روز چندین ساعت را برای تقویت عضلاتتان وقت صرف کنید، چون در طول شب بدن هورمون هایی آزاد می کند که باعث تنظیم عملکردهای اصلی بدن می شود. هورمون محرک رشد نیز از جمله ی این هورمون هاست.

افرادی که دچار اختلالات خواب هستند، به سختی ماهیچه ها و عضلاتی قوی خواهند داشت و بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند، احساس فرسودگی جسمی خواهند کرد.

اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده‌ وجود یا زمینه‌ بروز انواع بیماری‌ها باشد. برای همه ما پیش می‌آید که گاهی در رختخواب تا نیمه‌های شب یک گله گوسفند بشماریم ولی خواب به چشمان‌مان نیاید. اما اگر هر شب بی‌خوابی به سرتان می‌زند، بهتر است کمی محتاط باشید؛ چون نباید بی‌خوابی‌های شبانه و خستگی و کسالت روزانه را دست‌کم گرفت.

اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده‌ وجود یا زمینه‌ بروز انواع بیماری‌ها باشد. گاهی امکان دارد ​ این بیماری‌ها جدی باشد. در نتیجه لازم است بی‌توجه از کنار بی‌خوابی‌های شبانه‌تان نگذرید.
شاید افسرده شده‌اید
خیلی وقت‌ها ساده از کنار این مشکل می‌گذریم، اما امکان دارد اختلالات خواب ناشی از مشکلات روحی - روانی کم‌وبیش جدی باشد. معمولا اختلالات و بی‌خوابی‌های شبانه با افسردگی در ارتباط است. کم‌خوابی یا بی‌خوابی (اینسومینا) جزو بیماری‌های شایع زندگی مدرن است. ده‌ها نوع بی‌خوابی وجود دارد که نیاز به تشخیص دقیق و روش‌های درمانی مختلف دارد. تشخیص این بیماری را باید به عهده‌​ پزشک و در برخی موارد متخصص اختلالات خواب گذاشت. دلیل آن هرچه باشد نباید این اختلالات را بی‌اهمیت انگاشت.​به عقیده متخصصان حدود 80 درصد افراد افسرده از بی‌خوابی و کم‌خوابی شکایت دارند. براساس نتایج گزارشی که ​ سال 2006 در فرانسه منتشر شد، 30 تا 50 درصد بی‌خوابی‌های شبانه ناشی یا از عوارض مشکلات روحی- روانی و افسردگی است. علاوه بر این، مصرف داروهای ضدافسردگی یا آنکسیولیتیک، ممکن است باعث بروز یا تشدید اختلالات خواب شود.
شاید پای پارکینسون در میان است
نتایج یک پژوهش کانادایی که ​سال 2008 روی 93 داوطلب انجام شده و در مجله نورولوژی به چاپ رسیده نشان می‌دهد ​نوع مشخصی از اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده بروز بیماری‌های نرو ـ دژنراتیو (اختلالات مغز) مانند بیماری پارکینسون باشد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند امکان این‌که در پنج سال بعد از تشخیص «اختلال رفتاری در مرحله خواب پارادوکسال» فرد به بیماری‌های نرو-دژنراتیو مبتلا شود 7 /17 درصد است و این احتمال در 12 سال بعد از تشخیص این بیماری تا 4 /52 درصد نیز می‌رسد. «اختلال رفتار در مرحله خواب پارادوکسال یا متناقض» جزو «پاراسمونیاها» است که اغلب بعد از 60 سالگی بروز می‌کند. این اختلال بسیار نادر است و 5 /0 تا 2 درصد مردها را مبتلا می‌کند. افراد مبتلا به این اختلال، حرکاتی که در رویاهایشان می‌بینند به‌طور واقعی در محیط خارج انجام می‌دهند. این حرکات از حرکات آرام و بی‌خطر تا حرکات شدید مانند مشت زدن در حین خواب بروز می‌کند که امکان صدمه زدن به نزدیکان فرد را نیز بالا می‌برد.
 
حواس‌تان به بیماری‌های قلبی‌ ـ عروقی باشد
آپنه خواب نوعی مشکل تنفسی است که در حین خواب بروز می‌کند. امکان دارد این اختلال باعث بروز مشکلات قلبی ـ عروقی جدی شود. آپنه خواب خود را به‌صورت خر و پف و در پی آن قطع تنفس فرد نشان می‌دهد. امکان دارد انسداد تنفس به مدت یک دقیقه یا بیشتر به طول بینجامد و تا چندصد مرتبه در حین خواب نیز تکرار شود. این افراد در طول روز دچار خواب‌آلودگی غیرعادی، اختلالات خلقی و شخصیتی می‌شوند. متاسفانه مشکلات تنفسی در طول خواب ممکن است زمینه‌ساز مشکلات قلبی‌ ـ عروقی مانند پرفشاری خون (در 50 تا 60 درصد موارد)، نارسایی قلبی (در 60 درصد موارد)، مشکلات عروق کرونری، آنژین، سکته قلبی (در 30 درصد موارد) و سکته مغزی (در 60 درصد موارد) شود.
 
خطر پروستات را جدی بگیرید
آقایانی که بعد از پنجاه سالگی در طول شب چند​ مرتبه نیاز به دستشویی و دفع ادرار پیدا می‌کنند، باید بیشتر حواس‌شان به سلامت پروستات باشد. چون این مساله در وهله اول ممکن است تذکری باشد به پروستات خوش‌خیم. باید بدانید سندرم آپنه نیز در اغلب موارد زمینه‌ساز این مشکل می‌شود. بزرگ‌شدن پروستات ممکن است خوش خیم یا سرطانی باشد. اگر سن‌تان بالای 45 سال است و شب‌ها مجبور می‌شوید بیش از دو مرتبه بیدار شوید و به دستشویی بروید، بهتر است کمی هشیارتر باشید و در مورد مشکل‌تان با پزشک مشورت کنید.
 
زیاد می‌خوابید اما باز خواب‌آلوده‌اید؟
خواب‌آلودگی مداوم و آزاردهنده در طول روز نیز نباید بی‌اهمیت شمرده شود، چون امکان دارد ناشی از یک بیماری کمتر شناخته‌شده به نام «پرخوابی ایدیوپاتیک» باشد. برخاستن از خواب، آن هم به زحمت، خواب‌آلودگی، سستی غیرطبیعی و گیجی تا ساعت‌ها پس از بیداری جزو علائم شایع این بیماری است. متاسفانه علت اصلی این بیماری ناشناخته است. البته بروز آن شایع نیست و باید پزشک تشخیص بدهد.
 
اختلالات خواب باعث چاقی می‌شود
برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از اضافه‌وزن بهتر است حواس‌تان به خواب شبانه‌تان باشد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که اختلالات خواب با چاقی مفرط در ارتباط است. به عقیده متخصصان آمریکایی، محروم بودن از خواب کافی و باکیفیت باعث به‌هم‌ریختن سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها می‌شود و بدن را در معرض اضافه‌وزن قرار می‌دهد. محققان آمریکایی روی بیش از هزار نفر بررسی‌هایی انجام داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند شاخص توده​ بدنی شرکت‌کننده‌هایی که کمتر می‌خوابند بیشتر است. به عقیده این متخصصان خواب نقش مهمی در سازوکار مهار و تنظیم اشتها و سوخت و ساز بدن دارد.
 
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
وقتی اختلالات خواب مهار زندگی را از دست فرد خارج بسازد و تبدیل به مشکلی آزاردهنده و مختل‌کننده‌ زندگی روزمره شود، باید بدون فوت وقت به پزشک مراجعه کرد. اختلالات خواب علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی ـ عروقی، ممکن است باعث بروز تصادم‌های رانندگی مرگبار نیز باشد. متاسفانه یک سوم تصادم‌های رانندگی در اتوبان‌ها در نتیجه خواب‌آلودگی راننده رخ می‌دهد. در نتیجه توصیه می‌شود به هیچ عنوان بی‌خوابی و کم‌خوابی را مساله‌ای بی‌اهمیت و عادی تلقی نکنید و در جهت درمان آن اقدام کنید.

طب سنتی را به عنوان طب مکمل می شناسند و به کمک آن در این مطلب برای شما یک عرق خواب آور را معرفی کردیم.

اگر از بی خوابی رنج می برید و از طرفداران طب سنتی هم هستید، در این مطلب برای شما بهترین عرق را برای درمان بی خوابی به شما معرفی کرده ایم.

اگر مشکل کم خوابی دارید حتما نیم ساعت تا 1 ساعت قبل از خواب یک لیوان عرق بهار نارنج را بنوشید.دکتر فرهاد صبری متخصص طب سوزنی از چین و عضو هیئت مدیره انجمن علمی طب سوزنی و استادیار دانشگاه علوم پزشکی در خصوص تاثیر عرق بهار نارنج در بی‌خوابی اذعان داشت:عرق بهار نارنج یک داروی گیاهی با طبیعت گرم است که دارای خواص بیشماری همچون آرام بخشی، کاهش دردهای عصبی و تنظیم ضربان قلب است.

مهمترین خواص دارویی بهار نارنج تاثیر آن روی سیستم عصبی است. عرق بهار نارنج جزء عرقیجاتی است که باعث آرامش سیستم اعصاب بدن می‌شود. اگر مشکل کم خوابی دارید حتما نیم ساعت تا 1 ساعت قبل از خواب یک لیوان عرق بهار نارنج را بنوشید.

اگر مشکل بی خوابی دارید این عرق گیاهی را بخورید

عرق بهار نارنج علاوه بر تاثیر در آرامش اعصاب در کاهش استرس و دلشوره، شاداب شدن پوست، کاهش افسردگی و کاهش ضربان قلب نیز موثر است. عرق گیاه شادونه نیر دارای خواص دارویی مشابه بهار نارنج است و باید توجه داشت که عرق بهار نارنج را از گل آن استفاده کنند

برای همه ما پیش می‌آید که گاهی در رختخواب تا نیمه‌های شب یک گله گوسفند بشماریم ولی خواب به چشمان‌مان نیاید. اما اگر هر شب بی‌خوابی به سرتان می‌زند، بهتر است کمی محتاط باشید؛ چون نباید بی‌خوابی‌های شبانه و خستگی و کسالت روزانه را دست‌کم گرفت.

 اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده‌ وجود یا زمینه‌ بروز انواع بیماری‌ها باشد. گاهی امکان دارد ​ این بیماری‌ها جدی باشد. در نتیجه لازم است بی‌توجه از کنار بی‌خوابی‌های شبانه‌تان نگذرید.

شاید افسرده شده‌اید

خیلی وقت‌ها ساده از کنار این مشکل می‌گذریم، اما امکان دارد اختلالات خواب ناشی از مشکلات روحی - روانی کم‌وبیش جدی باشد. معمولا اختلالات و بی‌خوابی‌های شبانه با افسردگی در ارتباط است. کم‌خوابی یا بی‌خوابی (اینسومینا) جزو بیماری‌های شایع زندگی مدرن است. ده‌ها نوع بی‌خوابی وجود دارد که نیاز به تشخیص دقیق و روش‌های درمانی مختلف دارد. تشخیص این بیماری را باید به عهده‌​ پزشک و در برخی موارد متخصص اختلالات خواب گذاشت. دلیل آن هرچه باشد نباید این اختلالات را بی‌اهمیت انگاشت.​به عقیده متخصصان حدود 80 درصد افراد افسرده از بی‌خوابی و کم‌خوابی شکایت دارند. براساس نتایج گزارشی که ​ سال 2006 در فرانسه منتشر شد، 30 تا 50 درصد بی‌خوابی‌های شبانه ناشی یا از عوارض مشکلات روحی- روانی و افسردگی است. علاوه بر این، مصرف داروهای ضدافسردگی یا آنکسیولیتیک، ممکن است باعث بروز یا تشدید اختلالات خواب شود.

شاید پای پارکینسون در میان است

نتایج یک پژوهش کانادایی که ​سال 2008 روی 93 داوطلب انجام شده و در مجله نورولوژی به چاپ رسیده نشان می‌دهد ​نوع مشخصی از اختلالات خواب ممکن است نشان‌دهنده بروز بیماری‌های نرو ـ دژنراتیو (اختلالات مغز) مانند بیماری پارکینسون باشد. محققان به این نتیجه رسیده‌اند امکان این‌که در پنج سال بعد از تشخیص «اختلال رفتاری در مرحله خواب پارادوکسال» فرد به بیماری‌های نرو-دژنراتیو مبتلا شود 7 /17 درصد است و این احتمال در 12 سال بعد از تشخیص این بیماری تا 4 /52 درصد نیز می‌رسد. «اختلال رفتار در مرحله خواب پارادوکسال یا متناقض» جزو «پاراسمونیاها» است که اغلب بعد از 60 سالگی بروز می‌کند. این اختلال بسیار نادر است و 5 /0 تا 2 درصد مردها را مبتلا می‌کند. افراد مبتلا به این اختلال، حرکاتی که در رویاهایشان می‌بینند به‌طور واقعی در محیط خارج انجام می‌دهند. این حرکات از حرکات آرام و بی‌خطر تا حرکات شدید مانند مشت زدن در حین خواب بروز می‌کند که امکان صدمه زدن به نزدیکان فرد را نیز بالا می‌برد.

حواس‌تان به بیماری‌های قلبی‌ ـ عروقی باشد

آپنه خواب نوعی مشکل تنفسی است که در حین خواب بروز می‌کند. امکان دارد این اختلال باعث بروز مشکلات قلبی ـ عروقی جدی شود. آپنه خواب خود را به‌صورت خر و پف و در پی آن قطع تنفس فرد نشان می‌دهد. امکان دارد انسداد تنفس به مدت یک دقیقه یا بیشتر به طول بینجامد و تا چندصد مرتبه در حین خواب نیز تکرار شود. این افراد در طول روز دچار خواب‌آلودگی غیرعادی، اختلالات خلقی و شخصیتی می‌شوند. متاسفانه مشکلات تنفسی در طول خواب ممکن است زمینه‌ساز مشکلات قلبی‌ ـ عروقی مانند پرفشاری خون (در 50 تا 60 درصد موارد)، نارسایی قلبی (در 60 درصد موارد)، مشکلات عروق کرونری، آنژین، سکته قلبی (در 30 درصد موارد) و سکته مغزی (در 60 درصد موارد) شود.

خطر پروستات را جدی بگیرید

آقایانی که بعد از پنجاه سالگی در طول شب چند​ مرتبه نیاز به دستشویی و دفع ادرار پیدا می‌کنند، باید بیشتر حواس‌شان به سلامت پروستات باشد. چون این مساله در وهله اول ممکن است تذکری باشد به پروستات خوش‌خیم. باید بدانید سندرم آپنه نیز در اغلب موارد زمینه‌ساز این مشکل می‌شود. بزرگ‌شدن پروستات ممکن است خوش خیم یا سرطانی باشد. اگر سن‌تان بالای 45 سال است و شب‌ها مجبور می‌شوید بیش از دو مرتبه بیدار شوید و به دستشویی بروید، بهتر است کمی هشیارتر باشید و در مورد مشکل‌تان با پزشک مشورت کنید.

زیاد می‌خوابید اما باز خواب‌آلوده‌اید؟

خواب‌آلودگی مداوم و آزاردهنده در طول روز نیز نباید بی‌اهمیت شمرده شود، چون امکان دارد ناشی از یک بیماری کمتر شناخته‌شده به نام «پرخوابی ایدیوپاتیک» باشد. برخاستن از خواب، آن هم به زحمت، خواب‌آلودگی، سستی غیرطبیعی و گیجی تا ساعت‌ها پس از بیداری جزو علائم شایع این بیماری است. متاسفانه علت اصلی این بیماری ناشناخته است. البته بروز آن شایع نیست و باید پزشک تشخیص بدهد.

اختلالات خواب باعث چاقی می‌شود

برای حفظ تناسب اندام و پیشگیری از اضافه‌وزن بهتر است حواس‌تان به خواب شبانه‌تان باشد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که اختلالات خواب با چاقی مفرط در ارتباط است. به عقیده متخصصان آمریکایی، محروم بودن از خواب کافی و باکیفیت باعث به‌هم‌ریختن سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها می‌شود و بدن را در معرض اضافه‌وزن قرار می‌دهد. محققان آمریکایی روی بیش از هزار نفر بررسی‌هایی انجام داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند شاخص توده​ بدنی شرکت‌کننده‌هایی که کمتر می‌خوابند بیشتر است. به عقیده این متخصصان خواب نقش مهمی در سازوکار مهار و تنظیم اشتها و سوخت و ساز بدن دارد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

وقتی اختلالات خواب مهار زندگی را از دست فرد خارج بسازد و تبدیل به مشکلی آزاردهنده و مختل‌کننده‌ زندگی روزمره شود، باید بدون فوت وقت به پزشک مراجعه کرد. اختلالات خواب علاوه بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی ـ عروقی، ممکن است باعث بروز تصادم‌های رانندگی مرگبار نیز باشد. متاسفانه یک سوم تصادم‌های رانندگی در اتوبان‌ها در نتیجه خواب‌آلودگی راننده رخ می‌دهد. در نتیجه توصیه می‌شود به هیچ عنوان بی‌خوابی و کم‌خوابی را مساله‌ای بی‌اهمیت و عادی تلقی نکنید و در جهت درمان آن اقدام کنید.

خواب خوب با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس و ... مقابله می‌کند. اما این دلیل نمی‌شود که شما ساعت‌های زیادی را در خواب سپری کنید. خواب با کیفیت برای سلامتی شما یک ضرورت است، اما اگر زیاده روی کنید به ضررتان است.

 خواب زیادی می‌تواند علامتی از بیماری‌ها یا عوارضی گوناگون باشد که شامل خستگی مزمن، مشکلات تیروئیدی، بیماری قلبی، آپنه خواب، افسردگی، نارکولپسی (حمله خواب) و دارو‌هایی خاص می‌شود.همه می‌دانیم که خواب برای سلامتی بسیار مهم است. خواب کافی و مناسب به شما کمک می‌کند در طول روز هشیار و متمرکز بمانید و بدن‌تان شب‌ها وقتی که در خواب هستید شارژ می‌شود تا از روزی که پشت سر گذاشته‌اید ریکاوری کند.

همچنین خواب خوب با چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس و ... مقابله می‌کند. اما این دلیل نمی‌شود که شما ساعت‌های زیادی را در خواب سپری کنید. خواب با کیفیت برای سلامتی شما یک ضرورت است، اما اگر زیاده روی کنید به ضررتان است.

موسسه ملی خواب، رهنمود‌های زیر را در مورد اینکه یک نفر، بسته به سن و سالش، واقعا به چقدر خواب روزانه نیاز دارد ارائه کرده است. حالا قبل از اینکه شروع کنید به محاسبه‌ی مقدار خواب مورد نیازتان، لازم است دلیل مضر بودن زیاد خوابیدن را بدانید. خواب زیادی می‌تواند علامتی از بیماری‌ها یا عوارضی گوناگون باشد که شامل خستگی مزمن، مشکلات تیروئیدی، بیماری قلبی، آپنه خواب، افسردگی، نارکولپسی (حمله خواب) و دارو‌هایی خاص می‌شود. خیلی مهم است که از خواب عمیق و با کیفیت لذت ببرید، اما زیاد خوابیدن هم خطراتی دارد.

۱. ممکن است به بیماری قلبی دچار شوید

اگر زیاد بخوابید، قلب‌تان آسیب خواهد دید. در واقع، شما خودتان را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار می‌دهید که یکی از دلایل عمده‌ی مرگ در ایالات متحده آمریکاست. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۳ انجام شد و نتایج آن در Internal Medicine منتشر شد نشان داد هم کمبود خواب و هم زیاد خوابیدن با افزایش متوسط خطر بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط دارد.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در American Journal of Cardiology منتشر شد میز گزارش کرد که خوابیدن برای مدت طولانی، خطر افزایش شاخص توده بطن چپ را به دنبال دارد. با افزایش ضحامت بطن چپ قلب، خطر نارسایی قلبی هم بیشتر می‌شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ دریافت همانطور که کمبود خواب، موجب افزایش ۱۸ درصدی احتمال سکته‌ی مغزی می‌شود، زیاد خوابیدن هم منجر به افزایش ۴۶ درصدی سکته مغزی، بعد از در نظر گرفتن ریسک فاکتور‌های معمول در بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود.

۲. چاق می‌شوید

بین زیاد خوابیدن و چاقی هم ارتباط وجود دارد. اگر ساعت‌های طولانی بخوابید، یعنی از نظر فیزیکی در این ساعت‌ها غیر فعال هستید. فعالیت بدنی کم هم یعنی اینکه بدن‌تان کالری کمتری می‌سوزاند و در نتیجه دچار اضافه وزن خواهید شد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۸ شواهدی ارائه داد که هم کم خوابیدن و هم زیاد خوابیدن، ریسک افزایش وزن در آینده را بالا برده و در بزرگسالان موجب تجمع چربی می‌شود. مطالعه‌ی دیگری در سال ۲۰۱۰ که در Social Science & Medicine منتشر شد گزارش کرد بیشتر از ۸ ساعت خوابیدن در روز، منجر به افزایش احتمال چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. در مطالعه‌ی دیگری نیز دانشمندان دریافتند زیاد خوابیدن با بیماری‌های روحی و افزایش شاخص توده بدنی ارتباط دارد.

۳. ممکن است دچار دیابت شوید

خواب بیش از حد می‌تواند روی توانایی بدن شما برای فرآوری قند اثر بگذارد و تحمل گلوکزتان را مختل کند که همان مقاومت انسولینی است که ریسک فاکتور متداولی برای دیابت نوع دوم به شما می‌آید. ضمنا، خواب زیاد به معنی فعالیت کمتر است که برای کاهش خطر دیابت اهمیت زیادی دارد.

در اینجا هم زیاد یکجا نشستن و چاقی، دو ریسک فاکتور رایج برای دیابت هستند. مطالعه‌ای که در Sleep Medicine منتشر شد دریافت افرادی که زیاد می‌خوابیدند یا کمبود خواب داشتند، بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع دوم یا اختلال در تحمل گلوکز بودند. ان خطر برای آن‌هایی که کمتر از ۷ ساعت یا بیشتر از ۸ ساعت می‌خوابند، دو نیم برابر بیشتر است. مطالعه‌ی دیگری که در سال ۲۰۱۳ در Diabetes Care منتشر شد گزارش می‌کند آن‌هایی که بیشتر یا کمتر از چیزی بین شش و نیم و هفت و نیم ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض افزایش گلوکز خون قرار دارند.

۴. افسرده‌تان می‌کند

اختلال خواب یکی از علائم رایج افسردگی است، اما زیاد خوابیدن هم می‌تواند روی خلق و خوی‌تان اثر گذاشته و حتی منجر به افسردگی شود. خواب، بر روی فرارسان‌های عصبی در مغز اثر می‌گذارد. از آنجاییکه خواب طولانی منجر به کاهش فعالیت بدنی می‌شود، سطح فرارسان‌های عصبی، چون دوپامین و سروتونین کاهش پیدا کرده و می‌تواند خطر افسردگی را بیشتر کند.

فعالیت بدنی همچنین شما را محرک‌های استرس برانگیز دور کرده و اعتماد بنفس تان را بالا می‌برد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ که در نشریه‌ی Clinical Psychiatry منتشر شد گزارش می‌کند که هم کمبود خواب و هم خواب زیاد، از شاخص‌های مهم علائم مزمن افسردگی و اضطراب هستند.

۵. مغزتان آسیب می‌بیند

زیاد خوابیدن می‌تواند قدرت مغزتان را هم تحت تاثیر قرار بدهد و باعث شود مغزتان زودتر پیر شود. همچنین بیش از اندازه خوابیدن می‌تواند از نشانگر‌های اختلال در ساعت درونی یا مشکلاتی دیگر در سلامتی باشد که در نتیجه موجب تغییرات ساختاری مغز و ضعف در عملکرد ادراک و شناخت می‌شود. تحقیقی در سال ۲۰۱۱ که در نشریه‌ی Sleep منتشر شد دریافت کمبود خواب و زیاد خوابیدن، دو عامل مرتبط با اختلال حافظه بوده و می‌توانند نشانگری برای افزایش ریسک اختلال ادراک در افراد سالخورده باشند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در نشریه‌ی انجمن آلزایمر منتشر شد دریافت در زنان سالخورده، عادت‌های مربوط به طول مدت خوابیدن، ریسک اختلال ادراک در آینده را پیش‌بینی می‌کند، مانند زوال عقل.

۶. منجر به مرگ زودرس می‌شود

بیش از اندازه خوابیدن حتی می‌تواند مرگ زودرس را به دنبال داشته باشد. هر چند احتمالا وحشتناک به نظر می‌رسد، اما تحقیقات زیادی این موضوع را ثابت کرده‌اند. در سال ۲۰۱۰ مروری بر ۱۶ مطالعه‌ی متفاوت انجام شد و محققان گزارش کردند آن‌هایی که خوب نمی‌خوابند یا زیاد می‌خوابند، بیشتر در معرض مرگ زودرس هستند. بیشتر از ۸ ساعت خوابیدن در شب، احتمال مرگ زودرس را تا ۱.۳ برابر بیشتر می‌کند. احتمال بیشتر مرگ زودرس به دلیل زیاد از حد خوابیدن می‌تواند به دلیل افزایش احتمال دیابت، بیماری قلبی، افسردگی و چاقی باشد.

۷. باعث سر درد می‌شود

زیاد خوابیدن می‌تواند باعث سر دردتان هم بشود. این اتفاق به دلیل نوسانات در فرارسان‌های عصبی مغز روی می‌دهد شامل سروتونین که می‌تواند عاملی برای سر درد باشد. همچنین اگر صبح دیر از خواب بیدار شوید، ساعت نرمال صبحانه را از دست می‌دهید. در چنین شرایطی، ممکن است به دلیل افت قند خون، کم آبی بدن یاعقب افتادن ساعت قهوه‌تان دچار سر درد شوید.

به علاوه آن‌هایی که در طول روز زیاد می‌خوابند، به خاطر اختلال در خواب شبانه، صبح روز بعد احتمالا دچار سر درد خواهند شد.

۸. باعث کمر درد می‌شود

اگر ساعت‌های طولانی پشت میز کارتان می‌نشینید و بعد هم یک راست به رختخواب می‌روید و فردا صبح تا دیروقت می‌خوابید، این احتمال وجود دارد که دچار کمر درد شوید. نشستن و خوابیدن برای ساعت‌های طولانی، سطح فعالیت بدنی‌تان را کم کرده و به ضرر استخوان‌ها و عضلات شماست؛ بنابراین کمر درد می‌تواند از عوارض زیاد خوابیدن هم باشد، مخصوصا اگر مشکلات کمر هم داشته باشید.

دراز کشیدن برای ساعت‌های طولانی یعنی قرار دادن طولانی مدت بدن در یک وضعیت یکنواخت و تحرک نداشتن که می‌تواند نشانگر‌های التهاب را افزایش بدهد و در نتیجه کمر درد بروز خواهد کرد.

نکاتی برای لذت بردن از خواب با کیفیت. هر روز سر ساعت منظم به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی روز‌های تعطیل.. محیط مناسبی برای خواب فراهم کنید تا خواب راحتی داشته باشید. مثلا دمای اتاق خواب‌تان پایین و تاریک و ساکت باشد.. برای دور ماندن از سر و صدا‌ها از گوشبند استفاده کنید.. در اتاق خواب‌تان تلویزیون و کامپیوتر و تلفن قرار ندهید.. قبل از خواب چای و قهوه ننوشید.. قبل از خواب مدیتیشن کنید یا روشی برای آرام سازی خود در نظر بگیرید.. بعد از شام، کمی پیاده روی کنید و سپس بخوابید.. قرار گرفتن در معرض آفتاب صبحگاهی به شما کمک می‌کند از خواب بیدار شوید و حرکت کنید.. از اسنوز آلارم ساعت‌تان استفاده نکنید.. برنامه‌های صبحگاهی‌تان پیوسته و برانگیزاننده باشد.

اگر شما دیروقت یا روی بالش نامناسب بخوابید روز بعد فورا بازخورد آن را می بینید اگر شما بهترین پوست را می خواهید باید بهترین زمان و حالت را برای خواب بشناسید.

 خوابیدن به اندازه برای سلامت و تندرستی بدن بسیار مفید است و از طرفی به درخشندگی و شفافیت پوست هم کمک می کند بنابراین اگر می خواهید پوستی زیبا و شفاف داشته باشید و پوستتان دچار پیری زود رس نشود به خواب شبانه تان اهمیت دهید و به اندازه بخوابید . آیا می دانید در چه ساعتی از شب بخوابیم تا پوست صورتمان شفاف بماند ؟ برای یافتن این سوال با این بخش همراه شوید.بهترین زمان خواب برای پوست
در این ساعات بخوابید تا پوست شاداب داشته باشید

شاید ساعت هایی که شما در خواب هستید بهترین زمان برای کمک به زیبایی پوست شما باشد زیرا هنگامی که می خوابید، متابولیسم یا سوخت وساز بدن پایین می آید، در نتیجه ایجاد رادیکال های آزاد زیانبار پوستی کاهش می یابد به علاوه، شما در معرض آلودگی های محیطی یا تابش اشعه ماورای بنفش که به پوست آسیب می رساند نیز قرار ندارید و اینکه در هنگام شب بدن ما مجبور به حفاظت از پوست نیست و به جای آن می تواند بر روی بازسازی آسیب های روی پوست تمرکز کند.

برای داشتن پوستی زیبا و شفاف صرفا وفاداری به یک برنامه زمانی مشخص برای خواب در طول هفته کافی نیست وباید خواب شبانه مان در ساعت خاصی باشد . بهترین ساعت خواب برای حفظ شادابی پوست خوابیدن در ساعت 11شب تا 7 صبح است و کسانی که شب ها دیرتر یا زودتر از 11 شب خوابیده و صبح ها نیز ساعت 7 صبح بیدار نمی شوند، دچار افتادگی و پیری زودرس پوست می شوند.

اگر زمان شروع خواب شبانه 2 یا 3 ساعت تغییر کند حتی اگر مدت زمان خواب کافی باشد سلامت پوست تضمین نمی شود.
برای داشتن پوست شاداب قبل از خواب این نکات را رعایت کنید

1. یکی دیگر از مواردی که بر پوست صورت تاثیر می گذارد حالت خوابیدن است . از بدترین حالات خوابیدن شبانه که موجب تسریع پیری پوست می شود، خوابیدن روی صورت است که در این حالت پوست فشرده شده و گردش خون آن به اندازه کافی صورت نمی گیرد. بنابراین پوست صورت آسیب می بیند و چین می خورد و چین و چروک ها ایجاد می شود. از بهترین حالت های خواب که موجب حفظ طراوت پوست می شود ، به پشت خوابیدن است ، هنگام خواب 2 بالش زیر سر خود بگذارید تا خون در جریان باشد.

2. صورتتان را قبل از خواب بشویید و لوازم آرایش را از روی آن پاک کنید و سعی کنید هر شب به مدت چند دقیقه به کمک انگشتان تان، مواد تمیزکننده مخصوص صورت را با حرکات دورانی به آن بمالید وسپس به خوبی آن را بشویید . این کار تاثیر زیادی در شفافیت پوست صورتتان دارد.

3. نخستین عامل مضر برای بسته شدن منافذ پوست ملحفه ها و روبالشی ها کثیفند که محل تجمع وغن، کثیفی و باکتری هستند پس بهتر است برای اینکه پوستتان جوان بماند یک یا دوبار در هفته روبالشی تان را شسته یا تعویض کنید.

4. استفاده طولانی مدت از روبالشی های زبر می تواند منجر به بروز چین و چروک، آسیب به کلاژن ها و تولید جوش شود. توصیه می شود از روبالشی های ابریشمی یا ساتن استفاده کنید چراکه باعث می شود جای خط اتو یا چروک روبالشی کمتر روی صورت تان بماند.
بهترین و مناسب ترین زمان خواب برای پوستی زیبا و جوان

5. یکی از ماسک هایی را که مناسب پوست تان است پیدا کرده و پیش از خواب پوست تان را با آن مرطوب کنید. بسیاری از این محصولات در حفظ طراوت پوست و نرمی آن تاثیر بسزایی دارند.

6. بهترین کار برای آسیب ندیدن پوستتان این است که در هنگام خواب به آرامی موهای تان را با کش مو ببندید زیرا باز بودن موها مخصوصا اگر نشسته باشند باعث انتقال روغن به روبالشی و از آنجا به پوست تان می شود.

7. قبل از خوابیدن آب ننوشید، چراکه باعث می شود صبح ها با صورتی پف کرده بیدار شوید.

8. قبل از خواب تمرینات تنفسی انجام دهید زیرا تنفس عمیق پیش از خواب باعث تقویت میزان اکسیژن ارسالی به مغز، ریه ها و سلول های بدن شده و به جوانسازی پوست حین خواب کمک می کند.

کسانی که به آپنه خواب دچار اند ممکن است در طول خواب در طی یک ساعت بیش از ۳۰ بار وقفه‌ی تنفسی را تجربه کنند، البته بدون آن که خود بفهمند. جالب آن که بسیاری از افراد مبتلا به آپنه خواب گمان می‌کنند که در طول شب بسیار خوب می‌خوابند!

آپنه خواب یک خروپف سنگین نیست بلکه یک وضعیت سلامتی است، وضعیتی که ممکن است به طرق مختلف موجب کاهش کیفیت زندگی شود. در واقع وقفه در تنفس ممکن است موجب کاهش اکسیژنی شود که به مغز و سایر اعضای بدن می‌رسد. عموماً به همین دلیل است که افراد مبتلا به این اختلال به یک‌باره از خواب بیدار می‌شوند.

اما خروپف اینگونه نیست. خروپف موجب نمی‌شود که فرد از خواب بیدار شود. در کلیت ماجرا، تغییر در خلق و خو، حافظه، وزن، اشتها و حتی شخصیت می‌تواند از علائم آپنه خواب باشد. آپنه خواب موردی است که نه توسط شما بلکه توسط اطرافیان‌تان می‌بایست شناخته شود، آن هم با توجه به این که شما ممکن است بارها در حین خواب تنفس‌تان قطع و وصل شود، یا بارها بیدار شوید آن هم برای دریافت هوا.

بیشتر بخوانید: به این دلایل موبایل در رختخواب به هر بهانه ای ممنوع
علل آپنه خواب

شایع‌ترین علل آپنه خواب عبارت اند از:

    چاقی
    پیری
    مرد بودن
    راه تنفس مسدود
    لوزه‌های بزرگ

برخی عوامل نیز ممکن است خطر ابتلا به آپنه را افزایش دهند، از جمله سابقه خانوادگی، مصرف الکل، مصرف سیگار، اختلالات تیروئید، بیماری‌های قلبی و … .

بیشتر بخوانید: ۸ گام برای داشتن خواب راحت در زمستان
علائم آپنه خواب

علائم آپنه خواب عبارت اند از:

    خروپف با صدای بلند
    صدای خفگی
    احساس خستگی و اضطراب در طول روز
    بیدار شدن ناگهانی
    احساس ناگهانی از کف دادن تنفس
    عرق شبانه
    تکرر ادرار
    تحریک پذیری
    ضعف در حافظه
    مشکل در تمرکز

فارغ از این موارد، آپنه خواب می‌تواند در درازمدت موجب بروز برخی عوارض دیگر شود از جمله بیماریهای قلبی، سکته، دیابت، چاقی، اختلال در عملکرد جنسی، افسردگی و … . افزون بر این، این اختلال می‌تواند موجب کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن شده و همچنین سبب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های ناشی از عدم تعادل هورمونی شود.

بیشتر بخوانید: خوابیدن در هنگام رانندگی از نظر علمی چگونه اتفاق می افتد؟
درمان آپنه خواب
۱- رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن:

خطر آپنه در افراد چاق ۴ برابر افراد با وزن معمولی است. چربی‌های موجود در گردن می‌توانند بر روی ماهیچه‌های گلو و قدرت تنفس تأثیر بگذارند. در واقع دور گردن بیش از ۱۷ اینچ برای مرد و بیش از ۱۵ اینچ برای زن موجب افزایش خطر ابتلا به آپنه می‌شود.  لذا یکی از راه‌های درمان آپنه خواب رسیدن به وزن مناسب و ماندن در آن است.

    مطالب مرتبط
    این داروی رایج خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را افزایش می دهد

    بعضی از افراد به منظور رهایی از افسردگی و عوارض ناشی از آن، قرص های ضد…
    نشانه های اختلال کبد و علائم کبد سمی را بشناسید

    شناخت نشانه های اختلال کبد می تواند مانع بروز مشکلات حیاتی شود. عوامل تهدید کننده…
    سم زدایی در ۴ مرحله ساده و خداحافظی با بیماری‌ها و امراض!

    در ایده آل ترین حالت همه ی ما دوست داریم که ارگان های بدن مان…

برای رسیدن به وزن مناسب  و ماندن در آن یکی از بهترین کارها مصرف غذاهای با فیبر بالا است. بهترین غذاهای دارای فیبر بالا عبارت اند از:

    سبزیجات تازه
    میوه
    آجیل
    دانه‌ها
    حبوبات

افزون بر این، مصرف غذاهای دارای چربی سالم نیز می‌تواند یک گزینه‌ی مناسب باشد. در راستای این امر، توصیه‌ی نت‌نوشت به شما مصرف روغن نارگیل است. این روغن از اثرات طبیعی چربی سوزی برخوردار بوده و همچنین موجب تقویت سلامت روده می‌شود.

افزون بر روغن نارگیل، می‌توانید روغن زیتون، آووکادو و دانه‌ها را نیز به عنوان منابعی غنی از چربی‌های سالم مصرف کنید.

روغن‌های گیاهی نیز در درمان آپنه مفید هستند. روغن گریپ‌فروت، زنجبیل و دارچین از جمله مواردی هستند که می‌توانند برای درمان آپنه موثر واقع شوند.

فارغ از رژیم غذایی، حتماً به ورزش نیز توجه کنید. سعی کنید عضله‌ها را تقویت کرده و چربی‌ها را بسوزانید. همچنین در هفته ۵ روز حداقل نیم ساعت پیاده روی سریع داشته باشید.

بیشتر بخوانید: کارهایی که نباید قبل از خواب انجام دهیم
۲- قطع مصرف الکل، سیگار و آرام‌بخش‌ها:

الکل می‌تواند بر روی کیفیت خواب و همچنین عضلات گلو، از جمله زبان کوچک و کام، تأثیر بگذارد. در واقع همین عضلات برای کمک به تنفس ضروری هستند و الکل با تأثیر بر آن‌ها می‌تواند موجب اختلال در تنفس در خواب و نتیجتاً آپنه خواب شود. آرام‌بخش‌ها نیز می‌توانند چنین تأثیری داشته باشند. همچنین هم الکل و هم سیگار می‌توانند موجب التهاب و احتباس مایعات در مجاری هوایی شوند و به این ترتیب اختلال خواب را به همراه داشته باشند.
۳- درمان رفلاکس معده و سرفه:

رفلاکس زمانی رخ می‌دهد که اسید معده بالا بیاید و همین امر می‌تواند موجب سوزش و تورم عضلات گلو شود. سرفه نیز ممکن است موجب تحریک مجاری هوا شده و همچنین خروپف را افزایش دهد.

بیشتر بخوانید : درمان طبیعی رفلاکس معده در خانه
۴- مرطوب ساختن اتاق خواب:

استفاده از یک مرطوب کننده برای اتاق خواب می‌تواند در درمان آپنه خواب مؤثر باشد. در واقع این روش از جمله روش‌هایی است که امتحان خود را پس داده، و البته خوب پس داده است. در کنار این امر، می‌توان برخی روغن‌های گیاهی، همچون روغن اکالیپتوس، را پیش از خواب بر روی قفسه‌ی سینه مالید.
۵- بهتر کردن موقعیت خواب:

بالا بودن سر به هنگام خواب از جمله مواردی است که می‌تواند هم در رفع خروپف و هم در رفع آپنه مفید باشد. یک مطالعه نشان از آن دارد که بالا بردن سر با استفاده از یک بالش مرتفع‌تر یکی از بهترین روش‌ها برای درمان آپنه خواب است.

پزشکان می‌گویند حدود ساعت ۱۱ شب تا چهار صبح برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می‌شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون‌ها نمی‌توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند.

شاید برای شما هم پیش آمده که در کودکی و زمان تحصیل همیشه با مادرتان برای خوابیدن و زود به رختخواب رفتن درگیر بودید. شنیدن این جمله که بچه باید شب زود و کافی بخوابد تا فردا سرحال باشد در سن کودکی حتما برای همه آزار دهنده است.

بهترین ساعت برای خواب شبانه چه زمانی است؟

اگر شما هم از آن آدم‌هایی هستید که شب بیداری را به خاطر سکوت و آرامش به خوابیدن و استراحت ترجیح می‌دهید بد نیست کمی بیشتر به این موضوع دقت کنید. بیدار ماندن در طول شب و جبران آن در روز بسیار برای بدن شما خطرناک است. شاید خطرات آن همین امروز به نظر نیاید، ولی در دراز مدت تاثیر بد آن را خواهید دید.

کی بخوابیم؟

شاید برای شما هم پیش آمده که در کودکی و زمان تحصیل همیشه با مادرتان برای خوابیدن و زود به رختخواب رفتن درگیر بودید. شنیدن این جمله که بچه باید شب زود و کافی بخوابد تا فردا سرحال باشد در سن کودکی حتما برای همه آزار دهنده است.

هیچ بچه‌ای نیست که دلش بخواهد شب‌ها زود بخوابد و لذت بازی و بیداری را از دست بدهد. اما همین بچه وقتی به سن بزرگسالی می‌رسد در حسرت یک دقیقه خواب بیشتر به سر می‌برد. دغدغه‌های فکری و کار و زندگی ماشینی این فرصت‌ها را از همه گرفته است.

این روز‌ها شرایط جوری است که انگار همه کمبود خواب دارند. به قول بعضی‌ها یا باید آنقدر پولدار باشی که راحت بخوابی و نگران در آمد زندگی نباشی یا باید از خوابت بزنی تا برای زندگی پول دربیاوری. در هر دو صورت بدن انسان یک مکانیزم مشخصی دارد و باید در ساعات مشخصی بخوابد.

بدن انسان یک مکانیزم مشخصی دارد و باید در ساعات مشخصی بخوابد

در خواب چه می‌گذرد؟

پزشکان می‌گویند حدود ساعت ۱۱ شب تا چهار صبح برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می‌شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعا این هورمون‌ها نمی‌توانند به طور مناسب در بدنش ترشح شوند.

ترشح این هورمون‌ها به طور دقیق از ۱۱ شب شروع می‌شود که هر یک ساعت مربوط به یک هورمون خاص است. البته آماده سازی بدن برای این پروسه از دو ساعت قبل آغاز می‌شود، بین ساعت ۹ تا ۱۱ شب زمانی است که بدن برای از بین بردن مواد سمی و غیر ضروری شروع به فعالیت می‌کند.

این عملیات توسط آنتی اکسیدان‌ها انجام می‌شود و بهتر است بدن در حال آرامش باشد. در غیر این صورت اثر منفی زیادی بر سلامت بدن دارد. بین ساعت ۱۱ تا ۱ بهترین زمان برای خواب عمیق است، چون این مواد سمی در حال دفع شدن از کبد هستند.

دو ساعت بعدی، تا ساعت ۳ بدن در حال سم زدایی از کیسه صفراست که فقط در صورت یک خواب عمیق ممکن می‌شود. ساعت ۳ تا ۵ صبح زمان از بین بردن مواد سمی از ریه است که در این ساعت احتمال عطسه یا سرفه در خواب زیاد است. ساعت ۵ تا ۷ صبح عملیات پاکسازی در روده بزرگ شروع می‌شود که می‌توانید آن را دفع کنید.

ساعت ۳ تا ۵ صبح زمان از بین بردن مواد سمی از ریه است

بهترین وقت بیداری

حالا که همه عملیات پاکسازی در بدن شما انجام شده بهترین زمان برای بازپس گرفتن این مواد مغذی است. ۷ تا ۹ صبح زمان خوبی برای خوردن صبحانه است. کسانی که می‌خواهند تناسب اندام داشته باشند، بهترین ساعت صرف صبحانه برای آنها، ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه است و کسانی که اصلا صبحانه نمی‌خورند، بهتر است عادت خود را خیلی زود تغییر دهند و در ساعت ۹ تا ۱۰ صبح صبحانه بخورند.

وقتی شما بدنتان را جوری تنظیم کنید که صبح‌ها زود‌تر بیدار شوید به مرور سرحالی و سرزندگی خاصی در خود احساس می‌کنید. اول صبح نه خبری هست نه تلفنی و نه کاری پس بهترین وقت برای آرامش است. این آرامش از سکوت آخر شب مفید‌تر است.

صبح زود بهترین زمان برای ورزش است. تحقیقات نشان داده است ۹۰ درصد افرادی که به‌طور مرتب ورزش می‌کنند این کار را صبح زود انجام می‌دهند تا چیزی مزاحمشان نشود.

کسانی که اصلا صبحانه نمی‌خورند، بهتر است عادت خود را خیلی زود تغییر دهند

نکات مهم

همان طور که در طول شب و ساعت‌های خواب بدن در حال پاکسازی و تصفیه مواد مضر از بدن است، قسمتهای بیرونی بدن مثل پوست در حال استراحت هستند؛ بنابراین باید به این نکته دقت کرد که خوابیدن روی صورت و فرو رفتن پوست در بالش به شکلی که امکان رسیدن هوا نباشد برای پوست ضرر دارد.

د‌ر این حالت پوست فشرد‌ه شد‌ه و گرد‌ش خون در آن به اند‌ازه کافی صورت نمی‌گیرد؛ بنابراین پوست صورت آسیب می‌بیند و چین می‌خورد و سبب چین و چروک می‌شود. خوابید‌ن به حالتی که سر به سمت پایین باشد سبب جمع شد‌ن آب د‌ر محل و د‌ر نتیجه پف‌آلود‌گی صورت می‌شود.

برخی تحقیقات نشان داده خوابید‌ن به پشت بهترین حالت است حتی می‌گویند هنگام خواب ۲ بالش زیر سر قرار د‌هید تا سر پایین‌تر از بدن قرار نگیرد. وقتی می‌خوابید متابولیسم یا سوخت و ساز بد‌ن پایین می‌آید، شما د‌ر معرض آلود‌گی‌های محیطی یا تابش اشعه ماورای بنفش که به پوست آسیب می‌رساند نیستید و به د‌لیل اینکه بد‌ن شما د‌ر طول شب مجبور به حفاظت از پوست نیست می‌تواند به جای آن بازسازی را مؤثر‌تر انجام د‌هد؛ بنابراین حتماً قبل از خواب صورت خود را کاملاً از آلود‌گی‌های محیطی و لوازم آرایش پاک کنید. استفاد‌ه از پاک‌کنند‌ه‌های ملایم د‌ر رفع آلود‌گی‌ها بسیار مؤثر است. آرایش چشم‌ها را کاملاً پاک کنید. حتما مواد شیمیایی و آرایشی مثل ریمل باید از مژه‌ها پاک شود.

نکته مهم دیگر این است که ما در زمان خواب یک چرخه ۹۰ دقیقه‌ای را طی می‌کنیم که بین خواب عمیق و خواب سبک که به آن (Rem) یا حرکات سریع چشم می‌گویند تغییر می‌کند، این خواب سبک بیشتر در نیمه دوم شب که به سمت روز می‌رود رخ می‌دهد، بنابراین هرچه شما دیر‌تر به خواب بروید و شب بییشتر بیدار باشید خواب عمیق را از دست می‌دهید و همه چرخه خوابتان در حالت Rem خواهد بود و این خواب سبک به بازسازی سلول‌ها کمک نمی‌کند.

اشتباه بزرگ

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات اکثر افراد در مورد خواب، این است که فکر می‌کنند باید حتما شب‌ها زود به تخت خواب بروند و با وجود عدم خستگی به زور برای خوابیدن تلاش کنند. یادتان باشد این حالت بیشتر شبیه شنا کردن در خلاف جهت آب است و نه تن‌ها به سلامتی شما کمک نمی‌کند بلکه این فشار به بدن به ضرر شما هم هست.

هورمونی در بدن هست که باعث خواب آلودگی می‌شود، این هورمون ملاتونین است که در مقابل روشنایی سرکوب می‌شود و در تاریکی ترشح آن زیاد‌تر است. اینکه ما تصور کنیم با تاریکی هوا باید بخوابیم و با طلوع خورشید بیدار شویم باور غلطی است. بدن انسان باید به خواب نیاز داشته باشد و کاملا احساس خستگی داشته باشید در غیر این صورت این خواب هیچ تاثیری نخواهد داشت.

برای حل این مشکل بهترین کار این است که شب‌ها هر وقت خسته شدید بخوابید، ولی صبح‌ها سر ساعت مشخصی بیدار شوید. این پروسه مدتی زمان می‌برد، اما کم کم بدن شما به ساعت خواب مشخصی عادت می‌کند. با این روش می‌توانید ساعت بیولوژیکی بدنتان را برای خواب مناسب تنظیم کنید. (ساعت بیولژیکی بدن ناحیه‌ای کوچک در هیپوتالاموس مغز است که کنترل خواب و بیداری بدن را بر عهده دارد.)

دو ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه را حذف کنید

راهکارهای خواب خوب

زمان و شرایط خوابیدن هر کسی بنا بر شرایط زندگی و کاری او فرق می‌کند. به طور قطع نمی‌توان راهکار‌های یکسانی برای همه ارائه کرد، اما چند مورد هستند که در مورد همه افراد صدق می‌کند.

سعی کنید وقت خوابتان را تنظیم کنید و سر وقت تعیین شده بخوابید. بهترین زمان خواب حدود ۶ الی ۸ ساعت است، ازین کمتر کم خوابی و بیشتر پر خوابی است. یادتان باشد ۸۵ درصد این زمان باید در شب باشد. یک ساعت خواب بین روز برای شما کافیست. قبل از خواب چند دقیقه‌ای قدم بزنید تا راحت‌تر بخوابید. برای بیدار شدن به موقع از ساعت زنگ دار استفاده کنید.

سعی کنید به هیچ وجه برنامه خوابتان را به هم نزنید. دو ساعت قبل از خواب نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه را حذف کنید. بعد از بیدار شدن از خواب، حدود نیم ساعت ورزش کنید. قبل از خواب به دستشویی بروید معده و مثانه خود را خالی کنید و ترجیحا قبل از خواب کمتر آب بنوشید.

شب‌ها نباید گرسنه بخوابید و خیلی هم سنگین غذا نخورید. به خودتان کمک کنید تا سر وقت همیشگی صبح‌ها بیدار شوید. اگر در خوابیدن مشکل دارید بلافاصله سراغ دارو نروید، خواب مصنوعی کمک چندانی به بدن نمی‌کند. بهتر است در این شرایط خواب ظهر را حذف کنید و خودتان را به زور مجبور به خوابیدن نکنید. البته یادتان باشد اگر به مدت جهارهفته هرشب نیم ساعت در تخت تقلا کردید و خوابتان نبرد باید به پزشک مراجعه کنید، چون شما مشکل بی‌خوابی اولیه دارید.

کمبود خواب

اثرات کمبود خواب بر بردن شما کم نیستند، و علاوه بر جسم بر روح هم تاثیر می‌گذارند. اگر زیاد دچار بیماریهای مثل سرماخوردگی و آنفولانزا می‌شوید یکی از دلایلش کم خوابی شبانه است افزایش استرس و اضطراب و افسردگی در طول روز نشانه‌های دیگر کم خوابی است، چون خواب هورمون‌های استرس را متعادل می‌کند و سلامت سیستم عصبی را تامین می‌کند.

چاق شدن بی‌دلیل هم یکی از عوارض بدخوابی شبانه است. کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین می‌شود که باعث افزایش اشت‌ها است، و همچنین باعث کاهش هورمون لپتین می‌شود که این هورمون سبب کاهش اشت‌ها می‌شود بالا پایین شدن این هورمون‌ها ایجاد چاقی می‌کند.

دانش آموزانی که در شب امتحان ۶ ساعت و یا کمتر می‌خوابند دارای افت تحصیلی بیشتری هستند

بیخوابی در دانش آموزان باعث افت تحصیلی به دلیل کسل بودن سر کلاس و کاهش حافظه می‌شود. تحقیقات نشان داده دانش آموزانی که در شب امتحان ۶ ساعت و یا کمتر می‌خوابند، نسبت به دانش آموزانی که ۸ ساعت و یا بیشتر می‌خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند.

تصادفات رانندگی اغلب به دلیل خواب آلودگی راننده هاست و کاهش عملکرد ورزشی و دیگر فعالیت‌هایی که نیاز به هماهنگی بدن دارند. از طرف دیگر کمبود خواب باعث مشکلاتی در روابط خانوادگی هم می‌شود، طرفین دیگر حوصله و انرژی برای فعالیت‌های سرگرم کننده ندارند، به صحبت‌های همسر توجه نمی‌کنند، سریعا عصبانی می‌شوند و تحریک پذیرند و به طور کلی ارتباطات بین خانواده کاهش پیدا می‌کند.

 بدخوابی در کودکان یکی از دغدغه‌های والدین است که به دنبال راهکاری برای کاهش این بدخوابی هستند.

سحر صمدی مشاور خانواده اظهار کرد:  بدخوابی در کودکان یکی از دغدغه‌های والدین است که آنها به دنبال راهکاری برای رفع این عارضه هستند؛ خواب مناسب مانند غذا خوردن یکی از عوامل مهم در رشد کودک است، خواب خوب و کافی، تاثیر زیادی در رشد کودک دارد و بدخوابی و نداشتن استراحت کافی می‌تواند اثر مخربی بر روند رشد کودک بگذارد و عامل ایجاد اضطراب و نگرانی در والدین شود.
ویژگی‌های خواب کودکان

این مشاور خانواده بیان کرد: از بدو تولد تا بزرگسالی ساعت‌های خواب متفاوت است و باید به این نکته توجه کرد که در هر کدام از بازه‌های زمانی کودک ساعت متفاوتی می‌خوابد؛  با در نظر گرفتن ساعت‌های مختلف خواب در کودکان، نوزاد، از تولد تا سه ماهگی، بین ۱۶ تا ۱۷ ساعت در شبانه‌روز می‌خوابد که این میزان، از سه تا 6 ماهگی، به هفت ساعت در شب می‌رسد.

صمدی با اشاره به اینکه کودک از شش تا ۹ ماهگی، شب‌ها کامل می‌خوابد، گفت: این تغییر ساعت در تمام زندگی کودک طبیعی است؛ خوب است بدانید که فرزندان  از ۹ تا ۱۲ سالگی، معمولا هفت ساعت در شب می‌خوابند و 2 ساعت در روز استراحت می‌کنند که عواملی محیطی و ذاتی هم وجود دارد که ریتم خواب در کودکان را برهم می‌زند و امری طبیعی است.
چرا بدخوابی به سراغ کودکان می‌آید؟

وی ادامه داد: در کودکان بالای چهار ماه که بعد از بیدار شدن و در آغوش گرفته شدن، بلافاصله آرام می‌شوند، این بدخوابی، نوعی امتیاز گرفتن از والدین محسوب می‌شود؛ خوردن غذا‌هایی با کالری بالا مانند شکلات، کودک را دچار بدخوابی می‌کند  باید سعی کنیم کمتر از این قبیل خوراکی‌ها به کودک بدهیم.

این مشاور خانواده یکی دیگر از علل بدخوابی در کودکان را مقاومت و ترس آن‌ها به‌خاطر جدا خوابیدن از والدین دانست و گفت:  این حالت باعث می‌شود که کودک، خواب منقطع و ناآرامی داشته باشد؛ در کودک و بیماری‌های جسمانی از جمله بیماری‌های تیروییدی و بعضی اختلالات خونی هم ممکن است اختلال خواب تولید کنند.

صمدی با تاکید بر اینکه کابوس دیدن، یکی از عوامل مهم بدخوابی در کودکان است، تشریح کرد: بچه‌ها در سنین سه تا 6 سالگی، دچار اضطراب‌هایی می‌شوند که مشکلات خواب را در پی دارد و معمولا برای خوابیدن، مقاومت می‌کنند.
بهترین واکنش به کودکانی که بدخواب شده‌اند

وی گفت: دلایل مختلفی باعث می‌شود ریتم خواب و بیداری کودکان به‌هم بخورد؛ این برهم خوردن ریتم خواب باعث می‌شود کودک  بدخلق شود و دایم نق بزند، یکی از راه‌هایی که می‌توان این وضع را اصلاح و خود و کودک‌تان را آسوده کنید این است که سعی نکنید هر ساعت از روز، او را مجبور کنید که بخوابد.

این مشاور خانواده با تاکید بر اینکه نباید در طول روز، کودک را با بازی کردن، خسته کرد، ادامه داد: کودک خود را عادت دهید که باید در تخت خود بخوابد و بعد از آن چراغ را خاموش کنید و بعد از آن یک داستان برایش تعریف کنید، بهتر است که یک داستان تخیلی باشد تا توجه‌اش کاملا جلب شود.

افراد زیادی هنگام خواب فوت می کنند اما علت این مساله برای بسیاری از ما سوال است. چه عواملی سبب مرگ در خواب می شوند؟


خواب یکی از اصلی ترین نیازهای بدن انسان است.  برای داشتن زندگی سالم رعایت چند اصل بسیار مهم است. انتخاب یک رژیم غذایی سالم، ورزش کردن، خواب کافی مهمترین عوامل برای سلامت بدن هستند. اما گاهی خواب نیز خطرناک می شود. حتما شنیده اید که فردی در خواب فوت کرده باشد. اما چه عواملی بر این مساله تاثیر می گذارند؟ در این مطلب به بررسی عواملی که سبب مرگ در خواب می شوند می پردازیم.

بخش عمده خواب همیشه به عنوان یک فعالیت مجهول در نظر گرفته می شود که بدن به خودی خود آن را انجام می دهد. اما واقعیت این است که در هنگام خواب مغز ما کاملا فعال است. با این حال هنوز مسائل غافلگیر کننده ای وجود دارند که بعد از خاموش شدن مغز و ورود مغز و بدن به حالت خواب رخ می دهند که گاهی نتیجه آنها ممکن است بسیار ترسناک باشند.

در واقع زمانی که چشم های خود را می بندید و وارد حالت عدم هوشیاری می شوید، برخی عملکردها در بدن به درستی انجام نمی شوند و خطر این مسئله در برخی افراد بالاست و ممکن است منجر به مرگ فرد در خواب شود.
توقف ناگهانی قلب در خواب

ایست ناگهانی قلب Sudden Cardiac Arrest یا SCA، زمانی رخ می دهد که گره جیبی دهلیزی sinoatrial،گرهی در قلب است که اساسا ضربان ساز طبیعی بدن است، دچار مشکل شود. به عبارت دیگر این شرایط زمانی رخ می دهد که سیستم های الکتریکی قلب به درستی کار نمی کنند. در برخی موارد این مشکل طی چند دقیقه اول باعث مرگ می شود.

ایست ناگهانی قلب چطور باعث مرگ می شود؟ این مشکل جریان خون را در مغز کاهش می دهد، مهم ترین و شاید خطرناک ترین بخش مسئله این است که این مشکل نه تنها در خواب اتفاق می افتد، بلکه در بسیاری از موارد قبل از وقوع هیچ نشانه ای ندارد.
سم مونوکسید کربن

مونوکسید کربن یا CO یک گاز بی رنگ و بی بو است که اگر مقدار زیادی از آن وارد یه ها شود باعث مرگ می شود. این گاز از اتومبیل های در حال کار، اجاق گاز، کوره، شومینه و غیره منتشر می شود و کشف این گاز در محیط تقریبا غیر ممکن است مگر اینکه از دستگاه آشکار ساز مونوکسید کربن استفاده شود.

اگر مقدار مناسبی از این گاز در یک محیط کوچک تجمع پیدا کند، تنفس آن منجر به مرگ می شود. اگر فرد قربانی بیدار باشد علائمی مانند سرگیجه، ضعف، سردرد یا حالت تهوع را تجربه خواهد کرد.

اما افرادی که می خوابند هیچ نشانه ای مشاهده نمی کنند و قبل از اینکه چیزی تشخیص دهند، در خواب می میرند.
آنفارکتوس میوکارد یا حمله قلبی Myocardial Infarction

آنفارکتوس میوکارد که بیشتر با عنوان حمله قلبی معروف است، ممکن است در زمان خواب رخ دهد. خوشبختانه این مشکل دارای علائمی است که قبل از اتفاق افتادن قربانی را از خواب بیدار می کند.

حمله قلبی زمانی رخ می دهد که جریان خون به بخشی از قلب مسدود می شود. این انسداد می تواند بخشی از عضله قلب را نابود کند.

اگر بافت های قلب آسیب ببینند، قلب انقدر قدرت ندارد تا خون را به قسمت های دیگر بدن پمپاژ کند. این مسئله منجر به نارسایی قلبی می شود و اگر فورا درمان نشود منجر به مرگ خواهد شد.

متاسفانه معمولا برای شخصی که در خواب دچار حمله قلبی شده مراجعه به پزشک غیر ممکن است و این بخش ترسناک ماجراست.
آپنه خواب مرکزی

آپنه خواب مرکزی Central sleep apnea اختلالی است که باعث می شود فرد بیمار در هنگام خواب به طور مداوم دچار وقفه تنفسی شود. این مشکل زمانی رخ می دهد که مغز سیگنال های الکتریکی درست را به عضلات کنترل کننده تنفس در زمان خواب ارسال نمی کند و تصور می شود این عارضه از وجود مشکلی در ساقه مغز سرچشمه می گیرد.

آپنه خواب مرکزی چطور منجر به مرگ می شود؟ اگر مشکل آپنه خواب به اندازه کافی شدید باشد، هیپوکسمی hypoxemia رخ می دهد. هیپوکسمی به معنای افت سطح اکسیژن در بدن است، سطح اکسیژن کمتر از میزان مورد نیاز برای انجام عملکردهای حیاتی می شود و در نتیجه بدن دچار کمبود اکسیژن می شود.

اگر مغز قادر نباشد در زمان کافی بدن را برای نفس کشیدن از خواب بیدار کند، این امر منجر به مرگ خواهد شد.
سندروم ناشناخته مرگ ناگهانی

این مسئله احتمالا یکی از اسرار آمیزترین علل مرگ در خواب است که در این لیست وجود دارد. سندروم ناشناخته مرگ ناگهانی Unexplained nocturnal death syndrome اولین بار در سال ۱۹۱۷ گزارش شد و از آن پس بسیار در مورد آن صحبت شده است. علت دقیق سندروم مرگ ناگهانی مشخص نیست، اما در بین مبتلایان همیشه به یک شکل بوده است. این مشکل منجر به مرگ بی دلیل افراد جوان و سالم در خواب می شود.
آنوریسم مغزی Cerebral Aneurysm

آنوریسم مغزی یک نقطه ضعیف در دیواره رگ خونی در مغز است. آنوریسم شبیه به بادکنک نازک و کوچکی است که پر خون است. اما به مرور زمان و با پمپاژ خون در رگ ها این بادکنک ضعیف و ملتهب می شود – و اگر فشار خیلی افزایش پیدا کند، پارگی رخ می دهد.

زمانی که آنوریسم مغزی پاره می شود، خونریزی معمولا فقط چند ثانیه طول می کشد. اما خون منجر به آسیب سلول های مغزی اطراف می شود و این مسئله فشار داخل جمجمه را افزایش می دهد. اگر فشار خیلی زیاد شود، شرایط می تواند به سرعت منجر به مرگ شود.
ویروس Enterovirus D۶۸ یا EV-D۶۸

ویروس Enterovirus D۶۸ یا EV-D۶۸ یکی از مبهم ترین موارد در این لیست است. این ویروس نوعی ویروس فلج اطفال است که اولین بار در سال ۱۹۶۲ شناسایی شد، اما در سال ۲۰۱۴ افزایش چشمگیری در تعداد گزارشات مربوط به این ویروس مشاهده شد و محققان تصور می کردند که این ویروس در سال های پیشرو بیش از آنچه تصور می شود شایع می شود.

ویروس Enterovirus D۶۸ معمولا منجر به بروز علائم تنفسی خفیف تا شدید می شود و گاهی هیچ نشانه ای ندارد. متخصصین معتقدند این ویروس خطرناک تر از ابولا Ebola است.

این ویروس منجر به بروز مشکلات تنفسی شدید می شود که با صدای خس خس همراه است، به علاوه این ویروس منجر به ضعف عضلانی و التهاب نخاعی می شود که حتی از مشکل تنفسی وحشتناک تر است.

عفونت ناشی از این ویروس لزوما شایع نیست و عامل مرگ نیست، اما علائم آن به شکلی هستند که منجر به مرگ می شوند.
خفگی در خشکی

همه ما می دانیم که در آب خفه می شویم، اما شاید هیچ یک با خفگی در خشکی آشنا نباشیم. نظریه پشت این خطر به این شکل است که خفگی حتی وقتی فرد از آب بیرون آمده هم اتفاق می افتد.

این خفگی زمانی رخ می دهد که آب فرو داده شده از طریق تنفس، حتی یک قطره، وارد گلو و سپس وارد ریه می شود. ورود این آب معمولا با نشانه هایی همراه است اما این نشانه ها خفیف هستند.

مشکل اینجاست که این یک قطره آب می تواند منجر به بروز مشکل تنفسی شود که به مرور زمان بدتر می شود. در برخی موارد مشکل تنفسی تا ساعت ها یا حتی تا چند روز بعد هم برطرف نمی شود، تا اینکه فرد می خوابد. این مشکل تنفسی در خواب سطح اکسیژن بدن را کم می کند تا اینکه فرد بالاخره خفه می شود.
آپنه خواب انسدادی Obstructive sleep apnea

آپنه خواب انسدادی نوعی اختلال در خواب است که در آن تنفس فرد به طور مکرر متوقف شده و دوباره شروع می شود. آپنه خواب انسدادی یکی از رایج ترین علل مرگ در خواب است.

در این نوع آپنه خواب مسیر هوایی فرد مسدود می شود. این انسداد معمولا به خاطر عضلات گلو رخ می دهند، گرچه عضلات و بافت های زبان، زبان کوچک و لوزه نیز منجر به انسداد می شوند. طبق بررسی های انجام شده در ۸۰ درصد موارد آپنه خواب انسدادی تشخیص داده نشده باقی می ماند.

چطور آپنه خواب انسدادی منجر به مرگ می شود؟ فرد مبتلا در هنگام قطع تنفس دچار افت ناگهانی اکسیژن خون می شود و اگر احتمال حمله قلبی، سکته مغزی یا نارسایی قلبی در فرد بالا باشد، آپنه خواب انسدادی شرایطی را برای رخ دادن هر یک از این موارد فراهم می کند.

خواب ناکافی با اضافه شدن وزن ارتباط دارد، انحراف هورمونی، احساس گرسنگی روز بعد و مشکلات قند خون و انسولین مواردی از تاثیر خواب روی افزایش وزن است.

برای اینکه خوب بخوابید باید حواستان به آنچه قبل از خواب می نوشید باشد. با اینکه می دانید دریافت کافئین و قند قبل از رفتن به رختخواب می تواند برای خوابتان مشکل ایجاد کند، دیگر مواد مغذی می توانند در ساخت عضله، بهبود ثبات قند خون و چربی سوزی کمکتان کنند.
اگر به دنبال کاهش وزن و خوابی راحت هستید قبل از خواب این نوشیدنی ها را میل کنید.

شیر
یک لیوان شیر (چه گرم چه سرد) به لطف دوز سالمی از تریپتوفان و کلسیم می تواند به آرام خوابیدنتان کمک کند.
خواب بیشتر به معنای احساس گرسنگی کمتر در روز بعد ( بسیاری از افراد کمبود خواب خود را با بیشتر غذا خوردن جبران می کنند ). پروتئین کازئین شیر دیر هضم می شود، بنابراین در تمام طول شب به ساخت عضله کمک می کند. در نتیجه شیر خوردن یعنی سوخت و ساز سریعتر و کاهش وزنی ساده تر.

آب انگور
یک لیوان کوچک آب انگور 100 درصد طبیعی کمکتان می کند خوب بخوابید و در طول رویا دیدن چربی بسوزانید.تحقیقات نشان داده ترشح انسولین در شب (به علت دریافت کربوهیدرات های ساده مانند آب میوه) ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند. همچنین یک تحقیق در سال 2015 نشان داد، رسوراترول آنتی اکسیدانی که در انگور است، چربی های سفید ذخیره کننده کالری را تبدیل به چربی های قهوه ای سوزاننده کالری می کند.

چای بابونه
یک فنجان از این چای آرامش بخش به افزایش سطح گلیسین بدن کمک می کند. گیلیسین یک انتقال دهنده عصبی است که به آرام کردن عصب ها کمک می کند و مانند یک آرام بخش عمل می کند. یکی دیگر از تاثیرات بابونه: دمای مرکزی بدن را پایین می آورد، بنابراین حرارت بدن افت می کند و خوابیدن برایتان ساده تر می شود. فقط مطمئن شوید هر چایی که قبل از خواب می نوشید بدون کافئین باشد.

کفیر
از شیر تخمیر شده درست می شود. این نوشیدنی سرشار از پروتئین روی میکروبیوم روده تان کار می کند تا سطح باکتری های خوب را افزایش دهد، گوارش را بهبود ببخشد، و کمک کند که ویتامین ها و مواد معدنی را بهتر جذب کنید.
حتی تحقیقات نشان داده نوشیدنی های ماست شکل مانند کفیر به بهبود خواب و عملکرد در ورزش نیز کمک می کند.

 بی خوابی های شبانه و در نتیجه کمبود خواب و خستگی در طول روز برای همه ما اتفاق افتاده است.ممکن است تمام شب در حال کار روی موردی با موعد تحویل فوری باشید. دلیل آن هر چه باشد واقعیت این است که شما هنوز هم باید روز بعد با وجود کم خوابی یا خواب صفر در سطح قابل قبولی فعال باشید.

 «هنگا ی که خواب کافی نداشته باشید، مغزتان با سرعت بهینه کار نمی کند». «تحقیقات تصویربرداری مغز نشان می دهد که محرومیت از خواب و کمبود خواب موجب کاهش جریان خون در ناحیه های مغز، مانند قشر پیشانی، که مسئول فرآیندهای تفکری بالاتر از قبیل حافظه کاری است، می شود و به احتمال زیاد شما را حساس تر و مستعد ابتلا به نوسانات خلق و خو می کند».

1- کنار پنجره بنشین یا قدمی به بیرون بگذار
یکی از دست نوشته های ویتنرز می گوید که: «طبیعت یکی از مواردی است که به لحاظ به لحاظ روان شناختی و فیزیولوژیکی دست کم گرفته شده است.» ارتباط با طبیعت و در معرض هوای تازه بودن می تواند به شما احساس بیشتر بیدار ماندن بدهد.

همچنین استفاده از آفتاب کمک به حفظ ریتم روزانه شما می کند و باعث می شود برنامه خواب شما به مسیر قبلی خود برگردد». او اضافه می کند زمانی که نور با طول موج آبی (blue-wavelength) –همان نوری که از موبایل ها و کامپیوترهای ما ساطع می شود و می تواند مانند نور طبیعی رفتار نماید؛ در حقیقت بودن در طبیعت می تواند نرخ ضربان قلب و سطح استرس شما را کاهش دهد و شما را به لحاظ ذهنی تقویت نماید.

2- خودداری از مصرف قند، کربوهیدرات و غذاهای فرآوری شده
مایا فلر متخصص تغذیه هشدار می دهد، هنگامی که شما کمبود خواب دارید و بدن خسته شما به دنبال غذایی است که بتواند آن را به آسانی و سریع هضم نماید اما اگر مواد غذایی دیر هضم انتخاب کنید، باعث مشکل زیادی می شود.

او توصیه می کند که «از مصرف غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی ها خودداری کنید». این دسته از مواد غذایی ممکن است در آن لحظه مفید باشند اما مقدار انرژی کمی برای بدن دارند که ممکن است باعث خسته و گرسنه تر شما بشوند. در واقع بدن خسته به این چرخه نیاز ندارد.

3- اولویت با غذاهای متعادل و میان وعده ها است
بهتر است هر روز از غذاهای متعادل استفاده کنید اما انجام این کار هنگامی که کمبود خواب دارید و کاملا خسته هستید از اهمیت دو برابر برخوردار است.

فلر می گوید: «غذاهایی درست کنید که تمامی مواد مغذی از تمامی یا حداقل منابع فراوری شده را شامل شود». یک شام فوق العاده می تواند مصرف ماهی یا هر نوع پروتیین مورد انتخاب خودتان با سبزیجات، آجیل و حبوبات در کنار آن باشد.

همچنین اضافه می کند که یک میان وعده خوب در بعد از ظهر می تواند یک تکه نان جو تیره با آووکادو و حموس یک غذای عربی است که خمیر مانند است و از نخود پخته کوبیده شده و سیر … تشکیل شده) باشد. وی توضیح می دهد که «ناهار با افزایش مواد مغذی ناشی از سبزیجات، پروتئین کمی دارد و میان وعده حبوبات غنی از فیبر با چربی های گیاهی و ویتامین و مواد معدنی را برای بدن محیا می کند».

فراموش نکنید که همیشه بخورید. لذا ممکن است از یادتان برود پس اگر مجبور شدید هشدار تلفن خود را فعال نمایید. فلر می نویسد: «حذف وعده غذایی می تواند منجر به کاهش گلوکز و افزایش بد خلقی شود» همکاران و خانواده خود را از کج خلقی زیاد نجات دهید و زمان خود را صرف خوردن کنید.

4- هر زمان که لازم نیاز به خواب روزانه داشتید؛ بخوابید
دکتر استیون الوموس؛ دارای بورد تخصصی در اختلالات عمیق خواب می گوید: خواب روزانه می تواند زمانی ارزشمند باشد که اختلالی در برنامه نرمال خوابیدن شما به وجود آید.

«بیشترین فشار خواب ساعت 4 صبح و 4 عصر است لذا اگر بعد از ظهر احساس کردید که به خواب نیاز دارید و کمبود خواب شبانه رنج می برید، می توانید اندکی بخوابید تا به کمک آن انرژی از دست رفته ناشی از وقفه در خواب دیشب شما بازگردد».

خواب راحت بدون وقفه در واقع 20 دقیقه خواب روزانه نه بیشتر و نه کمتر است.
 
5- جبران کمبود خواب با فعال بودن
ممکن تصور شود که رفتن به باشگاه هنگامی که شما از قبل خسته هستید و کمبود خواب دارید و از انرژی کمی برخوردار هستید امری بر خلاف عقل و منطق باشد اما تمامی سه متخصص می گویند که فعال بودن شما را می تواند هوشیار نگه دارد.

دکتر الوموس می گوید: «شروع روز با پمپاژ خون می تواند بهترین فرمول انرژی برای روز باشد. تمرین نرخ متابولیک اصلی شما را افزایش دهد و می تواند مدت ها بعد از تمرین باقی بماند» هم چنین وی می افزاید که: «این تمرین می تواند پیاده روی یا حرکات موزون باشد، تنها مطمئن شوید که بدن خود را تکان داده اید. این که شما تناسب اندام خود را خارج از محیط خانه بدست آورده باشید یک نکته مثبت است».

6- کافئین خوب است؛ اما زیاده روی نکنید
فیلر می گوید: «برای مصرف کافئین حساسیت به خرج ندهید.» بله؛ به شما انرژی می دهد اما برای آن دسته از افرادی که به مصرف آن حساس هستند، مصرف زیاد آن می تواند به کاهش میل به غذا؛ عصبانیت شدید و مشکل در خواب شود. او می گوید: قهوه یا چای بهتر است به صورت متعادل مصرف شوند. و در ادامه اضافه می کند که از نوشیدنی های با قند بالا فاصله بگیرید زیرا «اعتماد به آن ها خطرناک تر از میزان کمک کننده بودنشان است».

7- برخی پروژه ها و تصمیم های بزرگ خود را متوقف کنید
ضرب المثلی است که می گوید: «کار امروز را به فردا وا مگذار» زمانی که شما به خواب نیاز دارید و از کمبود خواب رنج می برید، این ضرب المثل صادق نیست. در واقع اگر مدت زمان زیادی بیدار بوده اید و کمبود خواب شدیدی دارید و نباید در زمان کمبود خواب و خستگی، تصمیم بزرگی بگیرید و در فرایندهای فکری بزرگ نظیر تجزیه وتحلیل، نقشه کشی و ارتقا شرکت کنید».

کمبود خواب نه تنها سرعت ادارک شما را کاهش می دهد بلکه اثر کاهشی روی مهارت های تفکر سازنده و منطق دارد. پس لیست کارهای آینده خود را تغییر داده اموری که دارای اولویت کمتر هستند را تا فردا حذف نموده و روز خود را سبک تر کنید.

بیدار شدن از خواب چند ساعت پیش از این که زنگ هشدار ساعت شما به صدا درآید به واقع شرایطی آزاردهنده است. برای بسیاری از ما چند دقیقه خواب بیشتر نیز می تواند بسیار رضایت بخش باشد.بی خوابی در باور عمومی به عنوان ناتوانی در به خواب رفتن شناخته می شود. اما اگر یک روتین وقت خواب منظم را دنبال می کنید، احساس خواب آلودگی می کنید، در زمانی مشابه از شب به خواب می روید، اما در نیمه های شب از خواب بیدار می شوید و در به خواب رفتن مجدد با دشواری مواجه هستید با پدیده ای به نام "بی خوابی میانی" مواجه هستید.

5 دلیل بیدار شدن از خواب در میانه‌های شب

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از "ایزی هلث اپشنز"، گاهی اوقات این بیدار شدن های شبانه عادی بوده و به مساله خاصی اشاره ندارند.

اگر در میانه های شب از خواب بیدار می شوید، اما این شرایط برای شما ناراحت کننده و آزار دهنده نیست، می توانید طی این بازه زمانی بیداری مدیتیشن، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش را مد نظر قرار دهید. وادار کردن خود در به خواب رفتن دوباره بدترین کاری است که می توانید در این شرایط انجام دهید.

اگر قصد دارید چیزی مطالعه کنید از نور شمع یا نور کم برای این کار استفاده کنید. خود را در معرض نور آبی تلفن همراه یا نمایشگر رایانه قرار ندهید زیرا در ریتم شبانه روزی شما اختلال ایجاد می کند.

اما اگر به طور مداوم در میانه های شب از خواب بیدار می شوید و صبح روز بعد با احساس خستگی مواجه هستید، برخی دلایل می توانند در پس این رخداد قرار داشته باشند.

از دلایل بی خوابی در میانه های شب

بیدار شدن از خواب چند ساعت پیش از این که زنگ هشدار ساعت شما به صدا درآید به واقع شرایطی آزاردهنده است. برای بسیاری از ما چند دقیقه خواب بیشتر نیز می تواند بسیار رضایت بخش باشد. بی خوابی میانی می تواند به واسطه برخی دلایل شکل بگیرد که در ادامه با چند نمونه از آنها بیشتر آشنا می شویم.

افت قند خون

انتخاب های غذایی می تواند با هر جنبه از شرایط سلامت ما مرتبط باشد و تواناییمان در تجربه خواب خوب شبانه نیز از این مساله مستثنی نیست.

برخی رژیم های غذایی مانند رژیم غذایی غربی سرشار از کربوهیدارت ها و قندهای پالایش شده هستند. حتی مصرف مقدار کمی از این غذاها در طول روز می تواند یک کابوس قند خونی را رقم بزند که موجب بیداری شما در میانه های شب می شود.

هورمون استرس کورتیزول نیز در مدیریت قند خون نقش دارد. برای بدن شما، یک تغییر بیش از حد سریع در قند خون می تواند مشابه با یک حمله هراس یا انفجار خشم، ترس یا سرخوردگی احساس شود.

هر زمان که قند خون شما به سرعت افت می کند، همانند پس از خوردن یک دسر شیرین و بزرگ، بدن وارد یک واکنش استرسی می شود و زمانی که این اتفاق در میانه شب رخ می دهد، واکنش استرسی موجب اختلال در خواب شما می شود.

یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای کامل پاسخی به این مشکل است. اما به عنوان اقدامی سریع می توانید مصرف یک مشت بادام یا یک قاشق کره بادام یا روغن نارگیل را پیش از خواب امتحان کنید.

یک واکنش استرس خارج از کنترل

برای بسیاری از ما، جدا شدن کامل از اتفاقاتی که در طول روز تجربه کرده ایم، دشوار است. افکار، وظایف انجام نشده، نگرانی ها و برنامه ریزی ها برای روز پیش‌ رو ما را رها نمی کنند.

اما شما باید نگرانی های خود را برون سپاری کنید. پیش از خواب، همه چیز شامل نگرانی ها، فهرست کارهایی که باید انجام شوند، برنامه ها و حتی پرسش ها را یادداشت کنید. از این رو، دیگر لازم نیست تا آنها را بارها و بارها در ذهن خود مرور کنید.

حدود 20 دقیقه پیش از خواب خود را از هر چیزی، به ویژه دستگاه های الکترونیکی، جدا کنید. از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید، مدیتیشن انجام دهید، به یک آهنگ آرامش بخش گوش کنید، یا هر کار دیگری که شما را پیش از خواب از اتفاقات روزانه جدا می کند، انجام دهید.

فراگیری نه گفتن به فعالیت هایی که زمان شما را در طول روز بیهوده تلف می کنند، اهمیت دارد و زمانی را برای مطالعه، پیاده‌روی یا هر فعالیتی دیگری که از آن لذت می برید، اختصاص دهید.

خستگی بیش از حد

بدن ما به طور طبیعی چند ساعت پس از غروب خورشید برای به خواب رفتن تمایل دارد. همه ما از یک زمان ایده آل برخوردار هستیم و اگر برای چند شب به بدن خود توجه کنید متوجه آن می شوید.

اگر پس از آن زمان ایده آل همچنان بیدار باقی بمانید تجدید انرژی را تجربه خواهید کرد که برای انجام کارها خوب به نظر می رسد، اما به واقع احساسی عجیب و غریب را در شما ایجاد کرده و آمادگی شما برای خوابیدن از بین می رود.

الکل

برخی افراد برای به خواب رفتن راحت‌تر مصرف نوشیدنی های الکلی را مد نظر قرار می دهند، اما الکل در ریتم خواب انسان اختلال ایجاد می کند. در ابتدا شاید به خوابی عمیق فرو بروید، اما مصرف نوشیدنی های الکلی اغلب به بیدار شدن های شبانه منجر می شود.

داروها

داروهای ضد افسردگی، به ویژه بنزودیازپین ها، از جمله داروهای بدنام و مخل خواب انسان هستند. حتی برخی داروهایی که برای بهبود خواب طراحی شده اند، مانند امبین، نیز می توانند اثر منفی بر شرایط خواب انسان داشته باشند. برای ایجاد تغییر در دوز و زمان مصرف داروها همواره با پزشک خود مشورت کنید.

بنابر گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، از دیگر داروهایی که می توانند در شرایط خواب انسان اختلال ایجاد کنند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- مسدودکننده های بتا

- کورتیکواستروئیدها

- قرص های سردرد حاوی کافئین

- هورمون های تیروئید

علت ام‌اس نامشخص است، با وجود این گمان می‌رود این بیماری بر اثر ترکیبی از عوامل محیطی مانند عوامل آلوده‌کننده و ژنتیک اتفاق می‌افتد.ام اس یک بیماری التهابی است که در آن غلاف‌های میلین سلول‌های عصبی در مغز و نخاع آسیب می‌بینند. این آسیب دیدگی در توانایی بخش‌هایی از سیستم عصبی که مسئول ارتباط هستند می‌تواند اختلال ایجاد می‌کند و باعث به وجود آمدنِ علائم و نشانه‌های زیاد جسمی شود.

اگرچه علت بیماری مشخص نیست اما مکانیزمِ اصلیِ آن آسیب زدن توسط سیستم ایمنی بدن یا اختلال در سلول‌های تولیدکنندهٔ غلافِ میلین است. در تحقیقات جدید دانشمندان بهارتباط میان اختلالات خواب و بیماری ام اس پی برده اند که در ادامه می خوانیم.
ارتباط بیماری ام اس و اختلالات خواب

بیماری ام اس ناشی از حمله سیستم ایمنی بدن به میلین است که منجر به اختلال در ارتباط بین مغز و سایر بخش های بدن می شود و در نتیجه مشکلات بینایی، ضعف ماهیچه ها، مشکل در حفظ تعادل و هماهنگی و اختلالات شناختی ایجاد می شود. میلین ماده چربی است که امکان انتقال سیگنال های الکتریکی را فراهم می کند.

«هلن ترملت»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه بریتیش کلمبیا کانادا، در این باره می گوید: «وجود این علائم هشداردهنده به خوبی در مورد بیماری آلزایمر و پارکینسون به اثبات رسیده است، اما تاکنون بررسی های کمی در مورد وجود علائم مشابه در مورد بیماری ام اس وجود داشته است.»

در این مطالعه، تیم تحقیق گزارش سلامت ۱۴ هزار فرد مبتلا به بیماری ام اس را با گزارش سلامت ۶۷ هزار فرد فاقد این بیماری مقایسه کرد.

فیبرومیالژیا که مشکل درد اسکلتی-عضلانی است در افرادی که بعدها مبتلا به بیماری ام اس شدند سه برابر بیش از دیگر شرکت کنندگان مشاهده شد.

همچنین مشخص شد سندرم روده تحریک پذیر در افراد مبتلا به این اختلال حدود دو برابر بیشتر است. سردردهای میگرنی و هر نوع اختلال در خلق و خو یا اختلال اضطراب که شامل افسردگی، اضطراب، و اختلال دوقطبی است هم با میزان بالا در این گروه از شرکت کنندگان یافت شد.

این یافته ها می تواند به پزشکان در تشخیص زودهنگام بیماری و شروع درمان کمک کرده و بدین ترتیب روند اسیب به مغز و نخاع کُند شود.

مطالعه جدید نشان می دهد کاهش اکسیژن به هنگام اختلال خواب با کوچک شدن لوب های زمانی مغز و کاهش در حافظه مرتبط است. اختلال خواب موجب تنفس های کم عمق یا وقفه دار مکرر در خواب می شود که با تغییر در ساختار مغز که در مراحل اولیه زوال عقل مشاهده می شود مرتبط است.

آپنه یا اختلال خواب که عمدتاً در افراد سالمند رایج است مشکلی است که در آن، دیواره های گلو در طول خواب باریک شده و نفس کشیدن متوقف می شود، و در نتیجه میزان اکسیژن در خون کاهش می یابد. این وضعیت همچنین با بیماری های قلبی، سکته و سرطان هم مرتبط است.

«شارون نایسمیت»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه سیدنی استرالیا، در این باره می گوید: «۳۰ تا ۵۰ درصد ریسک دمانس یا زوال عقل ناشی از فاکتورهای قابل اصلاحی نظیر افسردگی، فشارخون بالا، چاقی و سیگار کشیدن است. در سال های اخیر محققان دریافته اند که انواع اختلالات خواب هم از فاکتورهای پرخطر زوال عقل هستند.»

در این مطالعه، محققان داده های حدود ۱۰۰ شرکت کننده در رده سنی ۵۱ تا ۸۸ سال را بررسی کردند. این شرکت کنندگان به خاطر حافظه یا مشکلات روحی و روانی به پزشک مراجعه کرده بودند.

نتایج نشان داد بیمارانی که دارای میزان کمتر اکسیژن در خون شان بودند در قسمت لوب های زمانی چپ و راست مغزشان ضخامت کمتری وجود داشت؛ این دو لوب مغز، مسئول حافظه بوده و بر زوال عقل تاثیر دارند.

محققان همچنین دریافتند این تغییر در مغز با توانایی ضعیف تر یادگیری اطلاعات جدید توسط شرکت کننده مرتبط است.

در حال حاضر هیچ درمانی برای زوال عقل وجود ندارد. از اینرو این تحقیق نشان می دهد تشخیص و درمان آپنه خواب می تواند فرصتی برای پیشگیری از زوال شناختی باشد.

آیا شما هم بیشتر روزهای هفته بی قرارید؟ سخت به خواب می روید و به زور از خواب بر می خیزید؟ صبح که از خواب بیدار می شوید بداخلاقید؟ انرژی کافی برای انجام فعالیت های روزانه ندارید و احساس بی انگیزگی می کنید؟ بسیاری از ما در خود یا اطرافیانمان چنین علایمی مشاهده کرده ایم. اگر این تغییرات خلق و خو، که ما آن ها را به «کج خلقی های صبحگاهی» می شناسیم، رفته رفته با گذر زمان از صبح به میانه روز بهتر و کمرنگ تر شوند، احتمالا علایم هشدار دهنده ای هستند که ما را به سمت عارضه ای به نام «افسردگی صبحگاهی» هدایت می کنند.

 اختلال افسردگی انواع مختلفی دارد که برخی از آنها با عنوان تغییرات خلقی روزانه شناخته می‌شوند و علایم آن در ساعات مشخصی از روز شدت پیدا می‌کند.
علایم افسردگی شامل احساس ناامیدی، ناراحتی و درماندگی است و اگر این علایم صبح هنگام تشدید شوند، به آن افسردگی صبحگاهی می گویند.
تغییرات خلقی روزانه به این معنی است که علایمتان هر روز و در زمان مشخصی شروع یا تشدید می‌شود. برای برخی از افراد این علایم بعد از ظهر یا غروب اتفاق می‌افتد.
 
از کجا بفهمم افسردگی صبحگاهی دارم
علایم افسردگی شامل بی‌رغبتی یا لذت نبردن از فعالیت‌های روزمره و مشکلات خواب است. گاهی در فرد مبتلا به افسردگی صبحگاهی علایم اختلال افسردگی ماژور –حاد- نیز دیده شود. این علایم که اغلب هنگام صبح تشدید می‌شوند در طول روز از بین می روند یا از شدت آن ها کاسته می‌شود.
به گفته کارشناسان در صورتی که فرد پنج علامت یا بیشتر را برای مدت زمان دو هفته یا بیش از آن تجربه کند افسردگی در او تشخیص داده می شود.
از علایم این اختلال به موارد زیر اشاره می کنیم:

    احساس افسردگی که در بیشتر طول روز ادامه دارد
    لذت نبردن از انجام فعالیت‌های روزمره
    کاهش شدید وزن بدون پیروی از رژیم غذایی ویژه
    سخت به خواب رفتن یا خواب زیاد
    احساس بی قراری در بیشتر روزهای هفته
    احساس خستگی یا نداشتن انرژی کافی در طول هفته
    احساس بی ارزش بودن
    مشکل تمرکز کردن یا تصمیم گیری

 
علاوه بر این ها بروز علایم زیر هم ممکن است:

    سخت بیدار شدن در صبح ها
    دشواری جسمانی در بیرون آمدن از رختخواب
    پرخوابی های مکرر
    اشکال در درست فکر کردن، به ویژه صبح ها
    اشکال در انجام فعالیت های منظم صبحگاهی مثل لباس پوشیدن و مسواک زدن
    در یک فرد مبتلا به افسردگی صبحگاهی با گذر زمان علایم کمرنگ تر می شود.

چرا صبح ها افسرده ام؟
پزشکان دلیل آشکاری را در ابتلا به افسردگی صبحگاهی تشخیص نداده‌اند، اما فاکتورهای بسیاری در بروز آن نقش دارند. از آنجا که افسردگی صبحگاهی حدود ساعت مشخصی از طول روز ظاهر می‌شود، پزشکان اغلب آن را با ناهماهنگی در ساعت زیستی بدن مرتبط می‌دانند. ساعت زیستی فرآیندی است که چرخه خواب – بیداری را تنظیم می‌کند. تغییرات هورمونی در طول روز می‌تواند بر ساعت زیستی تاثیر بگذارد. یکی از این هورمون ها «ملاتونین» است که باعث خواب افراد می شود.
همه افراد ممکن است در طول روز با تغییرات خلقی روبرو شوند، اما مبتلایان به افسردگی صبحگاهی فراز و فرودهای زیادی در خلقیات خود دارند که هر روزه یا بیشتر روزهای هفته اتفاق می افتد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد علاوه بر تغییرات ریتم طبیعی بدن چندین فاکتور دیگر هم در بروز افسردگی صبحگاهی و اختلال افسردگی ماژور تاثیر دارند.
 
این فاکتورها به شرح زیر است:

    سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی
    مصرف مواد مخدر یا مواد الکلی
    ابتلا به بیماری‌هایی که بر خلق و خو تاثیر می‌گذارد مثل درد مزمن یا اضطراب و اختلال کم توجهی – بیش فعالی
    وقوع اتفاقات ناگوار در زندگی
    تروما یا ضربه روحی یا جسمی

 
تشخیص افسردگی صبحگاهی
پزشک با پرسیدن چند سوال فرایند تشخیص را آغاز می کند. پرسش هایی درباره تغییرات خلق و خو، خواب، وزن و اشتها پرسیده می شود. پزشک تلاش می کند دریابد بیمار چند وقت است که با این علایم درگیر است و چه وقت هایی بهبودی یا وخامت در نشانه ها را مشاهده می کند.
همچنین تلاش می کند عوامل محتمل دیگر مثل پرکاری تیرویید را هم بررسی کنند و بیماری هایی را که عوارض این چنینی دارند، رد کند.
پزشک از شما درباره داروهایی که مصرف می کنید سوالاتی می پرسد، زیرا بعضی از داروها هم چنین عوارضی بر جا می گذارند.
 
مسیر درمان افسردگی صبحگاهی
اگر افکاری چون خود آزاری یا فکر خودکشی به سراغتان آمد باید به سرعت به یک متخصص مراجعه کنید. پزشک می تواند به سرعت به درمان شما بپردازد. گزینه های درمان این نوع افسردگی با توجه به شدت آن به شرح زیر است:

    روان درمانی: این روش به فرد کمک می کند که متوجه شود دچار افکار منفی است و او را به سمت افکار مثبت هدایت می کند. گروه درمانی یا خانواده درمانی به تقویت روابط کمک می کند.
    دارو: بعضی داروها مثل داروهای ضد افسردگی، تثبیت کننده خلق و خو و داروهای ضد روان پریشی از جمله درمان های دارویی افسردگی هستند.
    ورزش: ورزش منظم به ویژه در هوای آزاد می تواند به بهبود علایم افسردگی خفیف تا متوسط کمک کند. ورزش بیرون از خانه به ویژه برای مبتلایان به افسردگی صبحگاهی موثر است، بی خوابی را کاهش می دهد و با قرار دادن فرد در معرض نور طبیعی زیاد، علایم او را بهبود می دهد.
    درمان تحریک مغزی: درمان های تحریک مغزی مثل «الکتروشوک» و «تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال تکراری» به کاهش علایم و شدت آنها در افسردگی کمک می کنند، اما به ندرت پیش می آید که اولین انتخاب درمانی باشند.

بسیاری از افراد از درمان های جایگزین مثل طب سوزنی، مدیتیشن و یوگا بهره می برند. این درمان ها به افراد کمک می کند که با گذر زمان احساس بهبودی کنند و بیشتر احساس سلامتی داشته باشند، اما جایگزین درمان های بالینی در درمان اختلال افسردگی ماژور نخواهند شد

 

بنابر گزارش بنیاد ملی خواب آمریکا، احساس گرما به خواب رفتن و خواب باقی ماندن را دشوار می کند. دمای اتاق، آنچه به تن دارید، ملزومات خواب، همگی در حفظ دمای درست بدن نقش دارند.به گفته خوزه کولون، پزشک و مولف کتاب «رژیم خواب»، بیدار شدن در میانه های شب شرایطی کاملا عادی و بخشی از DNA انسان محسوب می شود. حتی چهار تا شش بار بیدار شدن از خواب شبانه نیز عادی در نظر گرفته می شود. دلیل این شرایط به دوران اجداد غارنشین ما باز می گردد که برای بررسی محیط اطراف خود و حصول اطمینان از عدم وجود خطر چند بار بیدار شده و سپس دوباره به خواب می رفتند.

5 دلیل بیدار شدن‌های مکرر شبانه

برای درمان بی خوابی شبانه مطمئنا راه و روشی سریع نیاز دارید ، روشی که بدون دارو و هیچ دمنوشی شما را به خوابی عمیق و با کیفیت ببرد.تابه حال شده است که نتوانید در اوج زمان خستگی بخواب فرو بروید و یا در تخت خواب خود ، نتوانید به خواب فرو بروید و تنها پوزیشن خود را تغییر می دهید یا دائما در حال چک کردن ساعت تلفن همراه خود هستید که ساعت چند است و هنوز به خواب نتوانسته اید فرو بروید و یا کارهای دیگری را ممکن است انجام دهید تا بتوانید بخوابید !درمان بی خوابی

در ادامه روش های درمان بی خوابی و بدخوابی در مدت زمان کوتاه شما را با توصیه هایی در مورد خوابیدن در مدت ۲ دقیقه آشنا می کنیم ؛ این روش خوابیدن برای خلبانان آمریکایی در زمان جنگ دوم اتفاق افتاد چرا که آنها به علت استرس زیاد نمی توانستند به سرعت بخوابند .

در نهایت این راه کار بسیار تاثیر گذار بود و توانست به خلبانان کمک کند . در ادامه شما را با دو بخش این موضوع که عبارتند از ارامش از لحاظ جسمی و ذهنی ، آشنا می کنیم ، این روش در زندگی عادی ، از اضطراب و خستگی تاثیرگذار است و به تمامی افراد با هر شرایط اجتماعی توصیه می شود .

آرامش جسمی

می دانید که یکی از فاکتورهای اصلی و مهم برای به خواب رفتن سریع و درمان کم خوابی های شبانه داشتن جسمی آرام است ، اما اگر جسم شما آرامش نداشته باشد چه باید بکنید ؟ با روشی پیشنهادی به سرعت به این مهم خواهید رسید.

آموزش روش ایجاد آرامش جسمی برای درمان بی خوابی در کوتاه ترین زمان ممکن

۱-به پشت بخوابید و پای خود را روی زمین دراز کنید . دست هایتان را به آرامی روی ران هایتان قرار داده و چشمانتان را ببندید و چانه را به قفسه سینه نزدیک تر نمایید .

۲- به ارامی نفس عمیق بکشید . اخم ها و چین و چروک های پیشانی را باز کنید و با احساس بدون استرس و دغدغه بخوابید . پوست سر را تصور کنید که بسیار آرام است و بعد اعضای دیگر صورت را نیز احساس کنید که شل است و دهان را همانند یک ماهی به اندازه بسیار کم باز کنید .

توجه : منظور کلی از مورد دوم این است که باید احساس شل بودن عضلات را داشته باشید تا بتوانید بدون هیچ استرسی به خواب فرو بروید .

۳-آرامش را در عضلات خود احساس و کنترل کنید و به آرامی نفس بکشید .

۴-شانه های تان را به حدی که ممکن است شل و رها کنید انگار که اصلا وجود ندارند . همچنین گردن را نیز همانند بخش ها و عضلات دیگر شل کنید و بطور کلی باید از هر گونه فکر و دغدغه رهایی یابید و تنها به استراحت در آن زمانیکه می خواهید ، فکر کنید .

۵-اینک سینه را نیز ریلکس و شل نمایید و نفس های عمیق را پشت سر هم بکشید و اجازه دهید سینه به سمت بالا و پایین جابجا شود . برای داشتن خواب سالم و بی دغدغه باید فرض کنید که مانند یک توده سبک و شناور در آسمان هستید .

۶-نیمه ی بالایی بدن شما در حال حاضر آرام است و احساس رهایی و شل بودن می کنید و تنها نیمه پایینی بدن باقی می ماند .

۷-برای شل و ریلکس کردن عضلات ران پا باید تصور کنید که گوشت به نرمی به استخوان ها آویزان است . به خودتان تلقین کنید که انگار هیچ استخوانی در پای شما وجود ندارد و تنها پای شما دارای عضلات می باشد . این تلقین را در هر دو پای خود اجرا کنید .

۸-در حال حاضر بدن شما کاملا ریلکس و آرام شده است و ۳ نفس عمیق بکشید و بازدم را از دهان خود به بیرون منتقل کنید .

ایجاد آرامش ذهنی برای درمان فوری بی خوابی بدون دارو که برای بی خوابی دوران بارداری نیز موثر است

پس از اینکه از لحاظ جسمی آرامش یافتید ، تنها ده ثانیه طول می کشد تا فکر شما کم شود و به چیزی فکر نکنید و سپس به خوابی عمیق فرو خواهید رفت . با انجام به ترتیب مراحل بالا می توانید عضلات بدن را به کنترل خود در بیاورید و در نتیجه می توانید به راحتی بخوابید و این راهکار در دنیای مدرن امروز نیز عملی است و از نظر محققان مورد تایید است و هیچ مشکلی ندارد .

توجه : اگر می خواهید فورا بخوابید ، باید در مورد چیزهایی که به شما آرامش می بخشند فکر کنید . اگر در فصل زمستان دچار بی خوابی شده اید ، ۳ راه به ترتیب ذیل وجود دارند که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید و موردی که انتخاب کرده اید عمل نکرد می توانید مورد دیگری را برگزینید .

این موارد عبارتند از :

۱-فرض کنید که در فصل بهار هستید و در کف یک قایق دراز کشیده اید و به سمت غروب آفتاب در حال حرکت هستید و صدای دریا در گوش شما وجود دارد و به آسمان آبی بالای سر خود نگاه می اندازید که ابرها داخل آن در حالت شناور قرار دارند . بر این موضوع متمرکز شوید و اجازه ندهید هیچ چیز دیگری فکر شما به هم بزند و از آن لذت ببرید .

۲-تصور کنید که در یک کلبه سیاه و بسیار بزرگی هستید و اطراف شما را تاریکی احاطه کرده است .

۳-برای ۱۰ ثانیه جمله "من به هیچ چیز فکر نمی کنم" را تکرا کنید و سعی کنید که از افکار دیگر استفاده نکنید .

بعد از این آموزش که به مدت ۶ هفته به طول انجامید ، ۹۶% از خلبانان توانستند که در دو دقیقه و هرجاییکه بودند بخوابند حتی اگر قبل از خواب قهوه نوشیده بودند!

راهکارهای بالا تمرینات جهانی هستند و در هنگام داشتن استرس ، تنها از بخش آرامش جسمی استفاده کنید و اگر می خواهید بخوابید آرامش ذهنی را نیز اضافه نمایید .

اگر می شود در محل کارتان و یا جاهای دیگری که زمان خوابیدن اندک است ، می توانید حتی به مدت ۵ دقیقه بخوابید که این میزان خواب می تواند شما را سرحال تر و شاداب تر نماید و در ضمن این تمرینات نیز در شب بسیار مهم هستند و می توانید از آنها برای مبارزه با خواب در شب استفاده کنید .

 

برای همه ما بارها پیش آمده که شب‌ها زمان زیادی غلت‌زدن در رختخواب و ساعت‌ها پهلوبه‌پهلو شدن را تجربه کنیم تا بلکه پلک‌هایمان خسته شود و خواب به چشمانمان بیاید.
گاهی اوقات هم به‌رغم داشتن خواب کافی، صبح‌ها احساس می‌کنیم که اصلا نخوابیده‌ایم و این خواب آلودگی روز بعد، انبوه مشکلاتی را به همراه خواهد داشت چرا که فردی که خوب نخوابد نه‌تنها نمی‌تواند فعال و شاد باشد بلکه بی‌حوصله نیز هست و زمانی هم که کاری با بی‌حوصلگی انجام شود ناخودآگاه به خوبی انجام نمی‌شود و همه اینها سبب می‌شود فرد به‌دنبال درمان برای بی‌خوابی‌هایش باشد.

از همه مهم‌تر اینکه یک انسان سالم نیاز به 6 تا 8 ساعت خواب شبانه دارد تا بتواند به‌نحو درستی، کارهای روزمره خود را انجام دهد و وقتی کسی کمتر از حد طبیعی بخوابد، شاید به‌نظر سالم بیاید اما در حقیقت دچار مشکلاتی در روح و جسم خود خواهد شد.

پس اگر خوب نمی‌خوابید باید به‌دنبال راه چاره‌ای باشید تا بتوانید خوب بخوابید.

۱۰ درصد ایرانی‌ها دچار اختلال قطع تنفس هستند

اختلال خواب در کیفیت زندگی افراد تأثیر زیادی دارد؛ به‌طوریکه این اختلال بر سایر اندام‌های بدن و بروز بیماری‌های مختلف اثرگذار است.
 همه این افراد نیاز به درمان دارند، البته آنچه در این بین اهمیت دارد و باید مورد توجه قرار گیرد، توقف‌های تنفسی است که منجر به کاهش اکسیژن‌رسانی به بدن و عوارض آن می‌شود که این موضوع در کودکان باید بیشتر جدی گرفته شود چرا که ۴۰ درصد کودکان ایرانی گرفتار قطع تنفس در خواب هستند.
برخی از کودکان از بدو تولد تا سن بلوغ، گرفتار انواع اختلالات خواب هستند که مهم‌ترین آن قطع تنفس در خواب است.

علت این عارضه، بزرگی لوزه سوم است که راه تنفس در ناحیه حلق را مسدود می‌کند.

 چنانچه این اختلال هرچه زودتر درمان نشود، می‌تواند عوارضی همچون مختل شدن رشد کودک، کم غذا خوردن و سرماخوردگی‌های مکرر را به‌دنبال داشته باشد.

همچنین اگر این عارضه تداوم داشته باشد منجر به این می‌شود که اکسیژن به مغز کم برسد و به‌تدریج مشکلات مغزی برای فرد مبتلا ایجاد می‌کند و باعث کم هوشی کودک می‌شود.

 اگر این عارضه به سنین بلوغ برسد، فرد با رفتارهایی همچون خستگی در روز، خواب‌آلودگی، سردردهای صبحگاهی، کم‌حوصله بودن و اختلالات رفتاری مواجه می‌شود.

تأثیر شب‌کاری بر اختلالات خواب
 امروزه سعی کرده‌ایم با شناسایی عوامل خواب‌آلودگی و اختلالات ناشی از آن، عوارض مربوط به این بیماری را در افراد جامعه کنترل کنیم.
 به‌طور مثال افرادی که شیفت‌کار یا شب‌کار هستند دچار عارضه خواب‌‌آلودگی می‌شوند و همین مسئله تأثیر منفی روی شغل آنها می‌گذارد به‌طوری که 40درصد از تصادفات مرگبار مربوط به مسئله خواب‌‌آلودگی و اختلالات ناشی از آن است.

 شب‌کاری علاوه بر اختلالات خواب، عوارض دیگری مانند مشکلات قلبی، گوارشی به همراه دارد و بی‌خوابی و مشکلاتی را برای مادران باردار به همراه دارد.

۸۰ نوع بیماری مربوط به اختلالات خواب است

بی‌خوابی‌ها با انواع و علت‌های مختلف، اختلالات تنفسی بین خواب، اختلالات حرکتی وابسته به خواب همچنین کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه، راه‌رفتن یا حرف زدن در خواب، فلج‌پا در خواب، دندان قروچه، شب ادراری و... را شامل می‌شوند.

مشکلات و اختلالات خواب، طیف بسیار گسترده‌ای را شامل می‌شود به‌طوری که بیش از ۸۰ بیماری به حوزه اختلالات خواب مربوط می‌شود.

اما اگر خوب نخوابیم چه می‌شود؟