خوشبختانه این امکان وجود دارد که صبح بعد از بیدار شدن از خواب تمرین‌هایی انجام دهید که وضعیت فیزیکی و روانی‌تان در تمام طول روز، خوب باشد. باز هم خوشبختانه نیازی نیست به خودتان فشار بیاورید و حرکات دشواری انجام دهید. شما می‌توانید با انجام چند حرکت ساده و سریع، حتی در رختخوابتان، انرژی خوبی برای باقی روزتان کسب کنید.

اولین قدم برای اینکه روزتان را با انرژی شروع کنید در واقع قبل از صبح شروع می‌شود. بارها شنیده‌اید اما ارزش یادآوری کردن را دارد که شب‌ها زودتر خوابیدن باعث می‌شود روز بعد با انرژی و تمرکز و کارایی بیشتری به فعالیت‌های روزمره‌تان بپردازید. افراد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.

دومین مورد این است که بعد از یک شب خواب هفت یا هشت ساعته، بدن شما دهیدراته است و از آنجایی که تقریباً 60 درصد بدنتان را آب تشکیل می‌دهد، حتی مقدار کمی دهیدراسیون هم می‌تواند سبب افت سطح انرژی‌تان شود. پس کنار تختتان یک لیوان آب بگذارید و به محض بیدار شدن از خواب، آن را بنوشید. این کار علاوه بر انرژی دادن به بدنتان، سوخت و ساز آن را نیز راه می‌اندازد.

سومین مورد ورزش صبحگاهی است. می‌دانیم که خیلی سخت است صبح زود از خواب بیدار شوید و سر کارتان بروید اما این حرکات ساده‌ای را که به شما توصیه می‌کنیم امتحان کنید و نتیجه را ببینید.
 

حرکت پروانه‌

حرکت پروانه یک حرکت بسیار عالی است که کمکتان می‌کند هم جسم و هم ذهنتان را آرام کرده و بیشتر احساس تعادل کنید.
. به پشت دراز بکشید، نفستان را بیرون بدهید و زانوها را جوری خم کنید که پاشنه‌ها به هم بچسبند. پاشنه‌ها را تا جایی که می‌توانید به لگن‌تان نزدیک کنید.
. یک دست را روی شکم بگذارید و یک دست را روی سینه.
. نفس بگیرید، نفستان را چند ثانیه حبس کنید و سپس به آرامی نفس را بیرون بدهید.
. این الگوی حرکتی و تنفسی را 10 بار تکرار کنید.
 

حرکت پلانک

حرکت پلانک بسیار مؤثر است. پلانک، عضلات شکم، کمر و شانه‌ها را تقویت می‌کند.
. در وضعیت پلانک قرار بگیرید، سعی کنید تعادلتان را به جای دست‌ها، روی ساعدهایتان حفظ کنید.
. بدنتان را روی یک خط راست نگه دارید، از سر تا پاشنه‌ها.
. پلانک را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و با سرعت یکنواخت نفس بکشید.
. 30 ثانیه استراحت کنید.
. این الگو را 3 بار تکرار کنید.
 

حرکت کودک خوشحال

حرکت کودک خوشحال کمکتان می‌کند پاهایتان را بکشید و کمرتان را تقویت کنید. این حرکت بسیار ساده است:
. به پشت دراز بکشید.
. زانوهایتان را بالا بیاورید اما باسن‌تان روی تشک باشد.
. کف پاهایتان را در دست بگیرید و زانوها را به سمت سینه‌تان بکشید.
. با 5 تا 10 تنفس در همین وضعیت بمانید.
 

حرکت نیم پُل

حرکت نیم پُل، تمام بدنتان را می‌کشد و تقویت می‌کند.
. به پشت دراز بکشید، کف پاهایتان را روی تخت قرار دهید، زانوها را خم کنید. پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
. دنبالچه را از تخت بلند کرده و به سمت بالا فشار دهید تا بدنتان یک خط مستقیم بسازد.
. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، قسمت دنبالچه را همچنان بالا نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
. این حرکت را 3 بار تکرار کنید.

بارها شنیده‌اید اما ارزش یادآوری کردن را دارد که شب‌ها زودتر خوابیدن باعث می‌شود روز بعد با انرژی و تمرکز و کارایی بیشتری به فعالیت‌های روزمره‌تان بپردازید

 

حرکت بالا آوردن پا

حرکت بالا آوردن پا، عضلات شکم و باسن‌تان را قوی‌تر می‌کند و جریان خون را افزایش می‌دهد.
. به پشت دراز بکشید. بازوها باید هم‌راستا با بدنتان باشند.
. پای راست را بالا بیاورید و تا زمانی که پا و لگن‌تان زاویه‌ی 9 درجه بسازند به بازدمتان ادامه دهید.
. پا را به آرامی پایین بیاورید.
. این حرکت را 10 بار برای هر پا انجام دهید.
 

گردن و شانه‌ها را تمرین دهید

این روزها مراقبت از عضلات گردن و شانه‌ها از هر زمان دیگری مهم‌تر است؛ زیرا بیشتر افراد مدت زمان طولانی طی روز پشت میز و مقابل کامپیوتر می‌نشینند. ساده‌ترین حرکت برای تقویت عضلات سر و گردن این است که سرتان را با دست به طرفین فشار دهید و همزمان با دست دیگرتان، گردن را نگه دارید. حرکت زیر را هم می‌توانید انجام دهید:
. بنشینید، کمرتان را صاف کنید و دست چپتان را روی سرتان بگذارید.
. دستتان را از آرنج خم کنید جوری که دست چپتان بالای سرتان و نزدیک گوش راستتان باشد.
. آرنج چپتان را بگیرید و شروع کنید به فشار دادن آن به سمت سرتان. این کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
. این حرکت را 3 بار برای هر دستتان تکرار کنید.
 

بازدمتان را با بینی انجام دهید

بازدم با بینی به شما کمک می‌کند به وضعیتی آرام‌تر و راحت‌تر برسید و بدنتان را حس کنید.
. روی تختتان به پشت دراز بکشید.
. بدنتان را شُل کنید.
. شروع کنید به تنفس از بینی و همزمان خودتان بدنتان را ماساژ بدهید.

پیاده روی یکی از آسان‌ترین و در عین حال سالم‌ترین ورزش هاست که همیشه توصیه می‌شود. اما پیاده روی بعد از شام چه مزیت‌هایی دارد؟ در ادامه به این مسئله می‌پردازیم. آیا فکر می‌کنید با پیاده روی بعد از شام احساس شادی و سلامتی می‌کنید؟ من تصمیم گرفتم امتحان کنم. قبول دارم که بعضی برنامه‌های تلویزیونی را همیشه دنبال می‌کردم و اکثر شب‌ها هم بعد از شام یه نوشیدنی الکلی می‌خوردم.

من ۳۸ سالم است و در شهر کلورادو Colorado زندگی می‌کنم، جایی که در یک روز معمولی تمام این کار‌ها انجام بشه: یک پیاده روی طولانی صبح گاهی، دوچرخه سواری تا محل کار، پیاده روی بعد از ظهر با همکاران و انجام تمرین‌های ورزشی قلب و عروق و تمرین‌های قدرتی (بله تمام این اتفاقات در یک روز می‌فتد)؛ بنابراین نباید به هیچ عنوان عادت‌های بعد از شام خوردنم را زیان آور بدانم. به هر حال هر کسی نیاز به استراحت دارد.

به هرحال به تازگی به این مسئله فکر کردم که برنامه بعد از شام را تغییر بدهم. به علاوه متوجه شدم که می‌توانم از زمان بین شام خوردن و خوابیدن برای برقراری ارتباط با دوستان استفاده کنم یا حتی مدیتیشن کنم، اما هیچ کدام از این موارد اتفاق نمی‌افتادند؛ بنابراین تصمیم گرفتم هر شب بعد از شام یک پیاده روی کوتاه داشته باشم تا شاید بتوانم این برنامه یکنواخت را تغییر دهم و خود را تشویق کنم که از این سه ساعت بین شام و خواب استفاده بهتری داشته باشم. هدف من ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از شام به مدت یک ماه بود؛ و حالا ببینید چه اتفاقی افتاد.

۱. پیاده روی بعد از شام باعث تغییر عادت‌های نادرست غذایی شد
بعد از اینکه برنامه خود را تغییر دادم و برای پیاده روی به بیرون آمدم، بیشتر به طرف بستنی فروشی محبوب خودم می‌رفتم و بستنی می‌خوردم. بستنی جایگزین تنقلات ناسالمی شد که بعد از شام در خانه می‌خوردم. این مسئله باعث شد به این فکر کنم که شاید پیاده روی بعد از شام باعث شود عادت غذایی سالم را جایگزین عادت‌های ناسالم کنم.

۲. پیاده روی بعد از شام باعث خواب راحت و کاهش استرس‌های روز بعد می‌شود
متناسب با شغلی که دارم همیشه صبح‌ها با استرس انجام کار‌هایی که مهلت آن‌ها رو به اتمام است و یا لیست کار‌های مختلف برای انجام از خواب بیدار می‌شدم. زمانی که بعد از شام شروع به تماشای تلویزیون می‌کردم برای چند دقیقه این کار‌ها را فراموش می‌کردم، اما وقتی تلویزیون را خاموش می‌کردم و شروع به مسواک زدن می‌کردم، تمام این کار‌ها دوباره دهنم را مشغول می‌کرد. این امر اغلب منجر به مشغله ذهنی می‌شد و اغلب احساس عصبانیت داشتم، درست مثل اینکه بدنم از من می‌خواست افکارم را آرام کنم و به آرامش برسم.

پیاده روی بعد از شام به زمانی تبدیل شد که در آن بیشتر به آنچه در روز انجام داده بودم، اهمیت می‌دادم، آنچه انجام نشده بود برای روز بعد باقی می‌ماند و در ذهنم کار‌هایی که باید انجام می‌شدند، اولویت بندی می‌شدند. نتیجه این بود که وقتی برای خواب به تختم می‌رفتم، کمتر به کار‌هایی که باید انجام می‌شدند فکر می‌کردم و این مسئله باعث می‌شد خواب بهتری داشته باشم و صبح‌ها نیز آرام‌تر باشم. اینگونه دغدغه‌های کاری را شما هم دارید.

۳. پیاده روی بعد از شام به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرد
من سعی می‌کردم غذای کاملا سالم برای شام خود انتخاب کنم: ترکیب سبزیجات، برنج با گل کلم، ماهی و گوشت بدون چربی غذا‌های اصلی من بودند. به علاوه اغلب تا ساعت ۸ یا ۹ شب شام نمی‌خوردم و بعد از خوردن شام هم می‌نشستم و حرکتی نداشتم، حتی اگر غذا کاملا سالم باشد، اما این روش، دیر شام خوردن و حرکت نداشتن بعد از خوردن شام، درست نیست.

تحقیقاتی در مورد مزیت‌های تحرک داشتن بعد از خوردن شام انجام شده است: یک بررسی انجام شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد که حتی ۱۵ دقیقه پیاده روی بعد از خوردن شام می‌تواند به هضم غذا کمک کند و سطح قند خون را بهبود بخشد و سرعت حرکت غذا را در معده افزایش دهد. پس از اولین پیاده روی که بعد از شام داشتم، توانستم این واقعیت را درک کنم. به جای اینکه با یک معده پر و وحشت زده بخوابم و صبح بعد از بیدار شدن مجبور باشم بلافاصله به دستشویی بروم، شام من قبل از خواب به خوبی در بدنم در حال حرکت بود و کمتر احساس نفخ و گاز می‌کردم. این روند موفق در هضم غذا در طول ۳۰ روز ادامه پیدا کرد – یکی از مزیت‌های راه رفتن بعد از شام که حتی تشخیص ندادم چقدر می‌تواند من را شگفت زده کند.

۴.پیاده روی بعد از شام به استفاده بهتر از زمان قبل از خواب کمک می‌کند
معمولا زمانی که بعد از شام به نشستن ادامه می‌دادم و تلویزیون تماشا می‌کردم، به مجموعه مجله‌های نیویورکر new yorker نگاه می‌کردم که خیلی دوست داشتم بخوانم. دلم می‌خواست بیشتر روی صندلی مدیتشن خود بنشینم و آن‌ها را بخوانم. به مجله‌ها نگاه می‌کردم و به یاد هدف خودم می‌افتادم که تصمیم داشتم یکی از این شب‌ها آن‌ها را بخوانم و سپس کمی احساس گناه می‌کردم و بعد دوباره روی برنامه تلویزیون تمرکز می‌کردم.

سه روز بعد از انجام پیاده روی‌های بعد از شام متوجه شدم قبل از روشن کردن تلویزیون بیشتر به نشستن روی این صندلی تمایل دارم. در شب پنجم دوش گرفتم، دو ساعت زودتر به تخت رفتم و چند مقاله پربار از مجله نیویورکر خواندم که این مجله به مدت سه ماه بود روی میز قهوه مانده بود. دو هفته بعد بدون تلاش سعی داشتم هرشب در مجله خود مطلب بنویسم و حتی بدون اینکه لازم باشد لامپ را روشن کنم.

حالا بعد از یک ماه کامل پیاده روی کردن بعد از شام، نسبت به چگونگی گذراندن وقت خود در شب‌ها آگاه‌تر هستم. هنوز گاهی تلویزیون تماشا می‌کنم، اما اغلب به دنبال انجام کاری هستم که آرام بخش‌تر و موثرتر است.

توصیه می‌کنیم به دنبال ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود باشید. بعضی تغییرات، هر چند کوچک، گاهی می‌توانند تاثیرات بزرگی بر روی سلامت جسمی و روحی شما داشته باشند، چه بسا مزیت‌های دیگری در زندگی خواهند داشت.

شنا اساسا ورزشی مناسب برای کل بدن انسان محسوب می‌شود؛ هنگام شنا قسمت‌های مختلف بدن درگیر می‌شوند، یکی از فواید روانی شنا کاهش استرس است؛ در دنیای پر مشغله و استرس‌زای امروز، شنا یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش استرس و پیشگیری از تاثیر منفی آن بر شرایط سلامت خود مد نظر قرار دهید.

 شنا اساسا ورزشی مناسب برای کل بدن انسان محسوب می‌شود؛ هنگام شنا قسمت‌های مختلف بدن درگیر می‌شوند، یکی از فواید روانی شنا کاهش استرس است؛ در دنیای پر مشغله و استرس‌زای امروز، شنا یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید برای کاهش استرس و پیشگیری از تاثیر منفی آن بر شرایط سلامت خود مد نظر قرار دهید.

هرگز پایین‏‎ترین قیمت رزرو هتل‌ها را از دست ندهید!

در تماس بودن بدن با آب آرامش بخش است و از این رو، شنا به کاهش استرس کمک می‌کند. شنا در استخر که آب آن بیش از حد سرد نیست به کسب احساس آرامش و راحتی هرچه بیشتر کمک می‌کند. شنای صبحگاهی می‌تواند شما را در ادامه روز فعال‌تر نگه دارد و شنای عصرگاهی پس از اتمام ساعات کاری می‌تواند به کسب آرامش و لذت بردن از خوابی راحت‌تر و با کیفیت بیشتر کمک کند؛ تقویت اعتماد به نفس، یکی دیگر از فواید روانی شنا محسوب می‌شود و این چیزی است که در تمام زمینه‌های زندگی به شما کمک خواهد کرد.

دویدن رو به عقب با توجه به درگیر کردن عضلات بدن به مرور به افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود وضعیت قوس‌های کمر منجر می‌شود.

عاداتی متفاوت در عملکرد‌های روزمره و طبیعی تمامی انسان‌ها وجود دارد که هر کدام عضلاتی خاص را تحت تاثیر قرار می‌دهد؛ مانند عادت پشت میزنشینی که اغلب به کوتاه شدن عضلات شکم و کشیده شدن عضلات پشت منجر می‌شود،‌ هر کدام از این حرکات به هر ۲ عضله ضررهایی را وارد می‌کند از این رو خوب است در طول روز با فعالیت‌های متفاوت، عکس این نیروها را به بدن وارد کنیم.

 در دویدن عادی همیشه بدن نوعی حالت خم شدن به سمت جلو به خود می‌گیرد؛ در این حالت مانند همان حالت نشسته، عضلات عقب کشیده شده و با کوتاه شدن عضلات شکمی،‌ فشار روی مهره‌ها و عضلات کمر وارد می‌شود؛ همچنین فشاری زیاد در قسمت جلوی ران و جلوی ساق وجود خواهد داشت.
گاهی برای ورزش کردن، کافیست عقب عقب بروید

دویدن به عقب باعث می‌شود از وضعیت خمیده‌ای که توضیح داده شد، دور شده و صاف بایستیم؛ این امر به مرور فرم بدن اصلاح را خواهد کرد، همچنین در مقایسه با دویدن به جلو، قسمت‌هایی متفاوت از عضلات بدن درگیر و تقویت خواهد شد.

دویدن رو به عقب نسبت به دویدن معمولی تعدادی بیشتر از عضلات را درگیر می‌کند چرا که نگاه فرد به سمت جلو نیست، پس برای حفظ تعادل به تمرکز و به کارگیری تعدادی بیشتر از عضلات احتیاج است؛ در عقب عقب دویدن بر خلاف دویدن به جلو فشاری بیشتر روی پشت ساق پا ایجاد می‌شود.
این تمرین به عنوان یکی از مهمترین حرکات در بازتوانی آسیب‌های فردی است؛ همان‌طور که می‌دانید فعال بودن گیرنده‌های عصبی یکی از مهمترین عوامل در مراحل بازتوانی است، برای مثال کسی که رباط صلیبی پاره کرده است نه تنها باید به فکر تقویت عضلات پشت پای خود باشد بلکه باید به فکر تقویت اعصاب تعادلی خود نیز باشد؛ برای این کار افراد اغلب از تعادل استفاده می‌کنند؛ فرد بیمار باید باید پس از بهبودی توانایی حفظ تعادل برای بالا رفتن از پله یا پریدن از جوی آب را داشته باشد.
در ضمن کسانی که زیاد دویدن و رو به جلو را تجربه می‌کنند معمولاً دچار گرفتگی و التهاب در عضلات جلوی ساق خواهند شد به‌طوری که حتی ممکن است از ادامه دویدن باز بمانند، دویدن رو به عقب می‌تواند جایگزینی مناسب برای روند تمرینی این افراد باشد چرا که گروهی دیگر از عضلات درگیر خواهند شد پس در نتیجه دیگر خبری از درد‌هایی که در دویدن و رو به جلو حس می‌کردند، نخواهد بود.
 از آنجایی که در دویدن رو به عقب عضلات بیشتر فعال هستند و نگاه و فرد رو به جلو نیست، حفظ تعادل کاری سخت‌ خواهد بود و فشاری بیشتر به ناحیه قلب و عروق و دستگاه‌های تنفسی وارد می‌شود؛ همچنین در این تمرین حفظ تعادل نوعی چالش محسوب می‌شود که می‌تواند جذابیت آن را افزایش دهد؛ برای کسانی که از دویدن عادی خسته شده‌اند دویدن رو به عقب می‌تواند کمی هیجان انگیز‌تر باشد.

احتمالا شما هم تا بحال با درد یا گرفتگی پهلوها در حین ورزش روبرو شده‌اید. واکنشتان نسبت به این درد چه بوده؟ آیا اصلا از علت آن با خبرید؟ آیا می‌دانید که برای خلاصی از این درد باید چه کنید؟

در مقاله‌ی امروز شما را با یکی از شایع‌ترین دردها هنگام ورزش، که عموما هم در بین ورزشکاران آماتور به چشم می‌خورد آشنا می‌کنم. دردی که باعث نگرانی خیلی هاست.

هر روزه، افراد زیادی در باشگاه، و معمولا هنگام انجام فعالیت‌های هوازی، یا زمانی که استراحت بین ست‌هایشان را کاهش می‌دهند، به من مراجعه کرده و از درد خفیف و گاهی اوقات همراه با گرفتی عضله‌ی پهلوشان، درست زیر ریه‌ها شکایت می‌کنند.

آنها می‌گویند این درد از قلب یا کلیه‌هایم است. اما نگران نباشید، دردی که صحبت از آن است، موسوم به درد پهلو، کاملا طبیعی است.
علت بوجود آمدن درد پهلو

متاسفانه با وجود پیشرفت روز افزون علم، همچنان دلیل منطقی‌ای برای تشریح این درد پیدا نشده است. تئوری رایج، این است که این درد به دلیل کمبود اکسیژن آنی در عضلات بین دنده‌ای و دیافراگم، و در زمان انجام فعالیت های بلند مدت و تمرینات استقامتی بوجود می‌آید.

پس این درد، به دلیل کمبود اکسیژن، و عموما هم در بین ورزشکاران تازه کار، و کسانی که آمادگی جسمانی بالایی ندارند اتفاق می‌افتد. چرا که در جریان فعالیت‌های فیزیکی طولانی، سیستم تنفسی و گردش خون نمی‌توانند خود را با سرعت به نیازهای افزایش یافته‌ی اکسیژن، تطبیق دهند. درست مثل یک اتومبیل کاربراتوری که هنوز خوب گرم نشده و می‌خواهید به آن گاز دهید!
درمان موقت و دائمی

در صورتی که تمرین مرتب و مستمر داشته باشید، پس از مدتی دیگر شاهد تکرار چنین دردی نخواهید بود. چرا که تمرین مداوم، باعث افزایش سازگاری سیستم تنفسی و گردش خون، نسبت به سطح فعالیت‌های شما می‌شود، و بدنتان خودش را با شرایط و سبک جدید زندگی شما وفق می‌دهد.

همچنین، انجام عمل صحیح و قوی دم و بازدم، موجب تامین میزان اکسیژن مورد نیاز شما، و دفع بهتر دی اکسید کربن می‌شود. این کار، هم می‌تواند نقش به سزایی در بهبود موقت درد پهلو داشته باشد، و هم اینکه عملکرد ورزشی شما را بهتر کند.

هیچ کدام از ما نمی تواند ادعا کند که تا به حال عصبانی نشده است.احساس خشم وعصبانیت مثل هراحساس دیگری طبیعی است اما وقتی کنترل آن از دست برود، می‎‏تواند مشکلاتی را ایجاد کند؛ مشکلاتی در محل کار، روابط شخصی و زندگی. همچنین عصبانیت می‌تواند این احساس را در شما به وجود آورد که تحت تأثیر یک احساس غیر قابل پیش‎بینی و قدرتمند قرار دارید که به شما اجازه می‌دهد هرکاری بکنید! پس توجه به آن و ارائه راهکارهای کاربردی بسیار اهمیت دارد.

در این مطلب برخی حرکات ورزشی را که با انجام آن‌ها می‎توانید عصبانیت خود را کاهش دهید، معرفی می‎کنیم.

درکتاب «چگونه خشم خود را کنترل کنیم» آمده است :
تمرینات و ورزش‌های فیزیکی، یکی ازموثر‌ترین روش‌ها برای کاهش استرس و خشم است. تمرین های فیزیکی با تولید مقدار زیادی «اندروفین» به شما کمک می‌کند هنگام استرس وخشم به‏‎راحتی خود را به آرامش برسانید.

نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق، حرکت ورزشی نیست ولی برای شروع حرکات ورزشی نقش سازنده ای دارد، این بارکه عصبی شدید قبل از هرکاری چند نفس عمیق فاصله‎دار بکشید تا بدنتان به آرامش ثابتی برسد سپس روی انجام حرکات ورزشی که در ادامه معرفی می‌کنیم، تمرکز کنید.
آرامش تصاعدی با کشش و نرمش از سمت اندام‌های پایین تنه به سمت سر: این روش باعث می‌شود استرس و خشم شما کاملا از بین برود. بر اساس تحقیقات مرکز پزشکی دانشگاه «مریلند»، بهتر است این تمرین ها با حالت درازکش انجام شود. در این تمرین باید اندام‌های خود را ابتدا سفت و سپس شل کنید؛ انقباض و انبساط یا گرفتن و رها کردن!
نحوه انجام: چشم‌هایتان را ببندید، عضلات نوک پای خود را برای چند ثانیه بکشید و رها کنید. درمرحله‌ بعدی قسمت‌های لگن و ساق پا را بکشید و رها کنید. این تمرین کششی و آرام‌بخش را ادامه دهید تا به قسمت‌های بالاتنه و سر خود برسید. وقتی که درحال انجام تمرین هستید، نفس عمیق بکشید و به ذهن خود اجازه دهید از تجربه‌ ایجاد شده، لذت کامل ببرد.

چرخش خوابیده: اگر پس از بیدار شدن روز خود را با احساس ناراحتی و خشم بی‎ دلیل آغاز کردید، می‌توانید این نرمش را حتی در حالت خوابیده در رخت خواب انجام دهید تا خشم پنهان تان را از بین ببرید.
نحوه انجام: به پشت روی کمر بخوابید، زانو‌های خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. دست‌ها را در بالا و کنار سر نگه دارید
سپس به آرامی پا‌های خود را به سمت کنار بدن، روی زمین پایین بیاورید. اگر نزدیک کردن پا‌ها به زمین برای شما سخت است، یک بالش زیر زانو‌های خود بگذارید. در نهایت پا‌ها را در این حالت، کنار بدن به مدت یک دقیقه نگه دارید و نفس عمیق بکشید سپس این روال را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

قوس رو به بالا: با انجام این تمرین، چرخش خون بدن را به سمت مغز افزایش دهید و استرس‌های ذهنی خود را از بین ببرید.
نحوه انجام: یک بالش یا شیء ایستا (به ارتفاع ۱۰ تا ۱۷ سانتی‎متر) روی زمین بگذارید. یک قوس در بدن خود ایجاد کنید. فاصله ای راحت بین پا‌ها و دست‌ها پیدا کنید، طوری‎که سر به راحتی روی بالش یا شیء ایستا قرار گیرد. سر خود را روی بالش بگذارید و نفس خود را ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس بیرون دهید، این تمرین را به مدت دو دقیقه اجرا کنید.

خورشید نشسته: با تمرین مداوم این حرکت انرژی بخش و ایجاد تناوب بین تنفس‌های عمیق تا حد زیادی خشم، استرس و اضطراب خود را مهار کنید.
نحوه انجام: تمرین را با یک نشستن ساده و راحت روی زمین آغاز کنید. دست‌های خود را به آرامی بالا ببرید و در عین حال هوای تازه را به درون شش‌های خود وارد کنید. همزمان با پایین آوردن دست‌ها هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید. این حرکت را یک تا ۳ دقیقه تمرین کنید.

 بسیاری از پزشکان توصیه می ‌کنند که برای کاهش وزن، پیاده روی که یک ورزش هوازی کالری ‌سوز است را انجام دهید. اما هر روز چقدر باید پیاده روی کنیم تا وزن ‌مان کاهش یابد؟ در این مطلب نکاتی را برایتان آورده ایم تا به کمک پیاده روی سریع تر وزن کم کنید.

روزانه 1500 قدم بردارید
شاید تا به حال توجهی به تعداد قدم هایتان نداشته اید اما این بار که به پیاده روی می روید، باید آنها را بشمارید. اگر می خواهید پیاده روی شما موجب کاهش وزن تان شود باید هر روز هفته حداقل 1500 قدم بردارید. البته سعی نکنید که یک باره به خودتان فشار آورید. سعی کنید که به تدریج قدم هایتان را به 1500 قدم در روز برسانید در غیر این صورت به بدن تان فشار می آید و آسیب می بینید.
نکته دیگری که در پیاده روی اهمیت دارد ثبات است. بدین معنی که شما نمی توانید یک روز 3000 قدم بزنید اما روز بعد اصلا به پیاده روی نروید. سعی کنید که در برنامه تان ثبات داشته باشید.

از اپلیکیشن ها کمک بگیرید
برای شمردن قدم هایتان از اپلیکیشن یا ساعت های مچی هوشمند کمک بگیرید. این اپلیکیشن ها میزان دقیق قدم، کالری مصرفی و مسافتی که راه رفته اید و ضربان قلب تان را نشان می دهد. از این رو می توانید برنامه تان را دقیق تر پیش ببرید.

3 بار و هر بار به مدت 20 دقیقه ای در روز راه بروید
حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که برای لاغر شدن در روز باید چقدر راه بروید؟ برای لاغر شدن، شما باید 3 بار در طول روز و هر بار به مدت 20 دقیقه راه بروید. تحقیقات نشان داده افرادی که پس از غذا به مدت 15 دقیقه راه می روند، قند خون شان نرمال تر از افرادی ست که به مدت 45 دقیقه در زمان های دیگر روز پیاده روی می کنند

3 بار در هفته به مدت 45 دقیقه با سرعت بالا راه بروید
شما باید به گونه ای راه بروید که ضربان قلب تان بالا برود، در غیر این صورت عمل چربی سوزی انجام نمی گیرد. در واقع چربی های بدن شما زمانی می سوزد که ضربان قلب تان حدود 60 تا 70 درصد از حالت عادی بالاتر رود. در این شرایط مجبورید تا کالری بیشتری بسوزانید. برای این منظور از 7 روز هفته، 3 بارش را به مدت 45 دقیقه و با سرعت بالا راه بروید.

سطح شیب دار را امتحان کنید
شما باید هفته ای یک بار روی سطحی شیب دار مانند کوه یا تردمیل راه بروید تا بدن تان از حالت طبیعی سطح صاف خارج و به آن فشار وارد شود. راه رفتن در سطحی شیب دار سرعت متابولیسم بدن شما را بالا می برد، موجب می شود کالری سوزی بیشتر می شود و به عضله سازی شما نیز کمک می کند.

به سرعت تان تغییر دهید
برای این که بدن شما روند کالری سوزی را در پیش بگیرد باید حین پیاده روی سرعت تان را تغییر دهید. به عنوان مثال پس از 10 دقیقه پیاده روی، حدود چند دقیقه با سرعت بالاتر بدوید، سپس سرعت تان را دوباره پایین آورید. همین تغییر ضربان می تواند روند چربی سوزی شما را شدت بخشد.

حرکات ورزشی انجام دهید
پیاده روی به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. برای تاثیرگذاری بیشتر، بهتر است که هر از چند گاهی بایستید و حرکات ورزشی انجام دهید. به عنوان مثال اسکوات، پلانک یا پوش آپ از حرکات مناسبی هستند که نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برند، بلکه به اندام تان نیز فرم می دهند. علاوه بر آن، پیاده روی شما را نیز از حالت کسل کننده خارج و جذاب تر می کند. یادتان باشد که در انتهای فعالیت بدنی حرکات کششی را انجام دهید

 

هر کسی می تواند مدیتیشن تمرین کند و خانه بهترین مکان برای این کار است. اگر می خواهید ذهن تان را از مشغله های روزانه پاکسازی کنید و به آرامش برسید در خانه مدیتیشن کنید. مدیتیشن استرس و اضطراب را از بین می برد، فشار خون را پایین می آورد، کیفیت خواب و توانایی تمرکز را بالا می برد.



در این مقاله از تغییرات در فضای خانه گرفته تا اصول مدیتیشن یاد می گیریم که چگونه در خانه مدیتیشن کنیم.

فضای مناسبی را در خانه پیدا کنید

مطلب پیشنهادی
فرمول موفقیت بزرگترین کارخانه ایران

فرمول موفقیت بزرگترین کارخانه ایران

چه فضایی را برای مدیتیشن مناسب می دانید؟ اتاق خواب؟ اتاق نشیمن یا اتاق مطالعه؟ هدف این است که در این فضا هیچ چیزی برای حواس پرتی وجود نداشته باشد. فضایی که انتخاب می کنید علاوه بر آرام بودن باید یک اتاق خصوصی باشد مثل اتاق خواب. اگر چنین فضایی در خانه ندارید آن را ایجاد کنید. قسمتی از خانه را مرتب کنید و به راحتی در آن مدیتیشن کنید.

اصول فنگ شویی را در خانه رعایت کنید

فنگ شویی یعنی آب و باد و با طبیعت تعادل را ایجاد می کند. به اعتقاد فنگ شویی هر چیزی انرژی (چی) دارد و باید انرژی چی منفی را دور و انرژی چی مثبت را جذب کرد. برای ایجاد یک فضای مثبت با رعایت فنگ شویی موارد زیر را رعایت کنید:

موجودات زنده مثل گیاهان

اشیاء زیبا مثل مجسمه

آینه

صداهای ملایم مثل صدای آب یا وزش باد

یک شیء مرکزی مثل یک میز کوچک با کتاب یا آباژور

فاصله دادن مبل ها از دیوار

عود

منظم بودن اتاق و جلوگیری از هر نوع به هم ریختگی

چیزهایی که باعث حواس پرتی و آسیب به تندرستی می شود را حذف کنید

در مدیتیشن باید حضور حواس پرتی ها را پذیرفت. هنگام مدیتیشن نمی توان هیچ قضاوتی درباره حواس پرتی ها (صدای تیک تاک ساعت یا پارس کردن سگ) کرد و یا ارزش منفی یا مثبت به آن ها داد. فقط به آن ها اجازه میدهیم اتفاق بیفتند و مثل امواج رهایشان می کنیم.

گذشته از این ها می توانیم بعضی از حواس پرتی ها را قبل از مدیتیشن از بین ببریم. قبل از هر چیزی باید برای ابزارهای ارتباطی  مثل شبکه های اجتماعی حد و مرز تعیین کنیم. اگر برای مدیتیشن به گوشی نیاز دارید باید آن را در حالت پرواز قرار دهید تا هیچ پیامی از شبکه های اجتماعی دریافت نکنید.

زمان خاصی را برای مدیتیشن در نظر بگیرید

هر روز زمان خاصی را برای مدیتیشن در نظر بگیرید. طلوع خورشید آرام ترین و بهترین زمان برای مدیتیشن است. زیرا از طریق مدیتیشن در این زمان می توانید تعادل آن روز را برقرار کنید.

هنگام مدیتیشن هیچ کار دیگری انجام ندهید

در خانه عادت دارید که دائم کاری انجام دهید. وقتی مدیتیشن می کنید یعنی دارید کاری انجام می دهید و هم زمان نباید کار دیگری انجام دهید.

هر زمانی می توانید در خانه مدیتیشن کنید

مراقبه ذهنی یک تمرین نشسته است که به این شکل انجام می شود:

راحت بنشینید و چشم ها را ببندید.

روی تنفس تمرکز کنید و از بینی نفس را داخل و بیرون بدهید.

چیزهایی که باعث حواس پرتی می شوند را رها کنید و اجازه دهید راه خودشان را بروند.

با احساسات فیزیکی مثل احساسات ذهنی رفتار کنید. آن ها را بنویسید سپس رها کنید و دوباره به تنفس تمرکز کنید.

هنگام تمرین مراقبه ذهنی از مشخصات فیزیکی هر چیزی نکته برداری کنید. احساسات فیزیکی را یادداشت برداری کنید: صداها، بوها، مزه ها، طرح ها و ظاهر هر چیزی. اکنون متوقف شوید و از سر تا پا خودتان را اسکن کنید و بنویسید که هر عضوی چه کاری انجام می دهد و چه احساسی دارد.

افکاری که به ذهن می آید و احساسی که نسبت به آن افکار دارید را بنویسید. سپس رهایشان کنید. روی تنفس و فعالیت های فیزیکی تمرکز کنید و به علاوه روی اشیاءی که با آن ها در ارتباط هستید.

وقتی همه چیز منظم پیش برود خانه را به چشم یک مکان مراقبه می بینید و احساس می کنید که این نظم و ترتیب در انرژی فضای اتاق تاثیر دارد.

دیگر در خانه بی نظمی دیده نمی شود چون ذهن دستور می دهد که چیزهای غیرضروری را دور بریزید. گیاهان رشد می کنند. پرنده ها در حیاط لانه می کنند. اتاق بوی خوب می دهد و آدم ها را به خود جذب می کند.

در حالی که دانشمندان تا به امروز اصرار داشته اند که ورزش صبحگاهی برای سوزاندن کالری مفیدتر است، حالا مشخص شده ورزش در عصر بیشتر موجب کالری سوزی می شود.

 در جریان این بررسی میزان سوزانده شدن کالری های بدن در صورت ورزش کردن در ساعات مختلف شبانه روز به دقت بررسی شده و مشخص شده نه تنها ورزش عصرگاهی برای تحقق این هدف مفیدتر است، بلکه خوابیدن به موقع و منظم و رعایت الگوهای غذایی مناسب نیز می تواند به کاهش وزن انسان کمک شایانی بکند.

    برای رسیدن به وزن مناسب، روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید

بررسی مذکور که در دانشگاه هاروارد انجام شده نشان می دهد که میزان کالری سوزی در اثر ورزش در هنگام عصر 10 درصد بیشتر از میزان کالری سوزی در ساعات اولیه صبح است. ظاهرا نحوه فعالیت ساعت درونی بدن به گونه ای است که ورزش در ساعات پایانی روز را برای این کار موثرتر می کند.

محققان هشدار داده اند که بی خوابی طولانی و هرگونه اختلال در خواب شبانه در افزایش وزن افراد بسیار موثر است. قرار است برای کسب اطمینان در مورد صحت نتایج به دست آمده در این تحقیق آزمایش یادشده با حضور تعداد بیشتری داوطلب هم انجام شود.

طبف تحقیقات به دست آمده ۴ ساعت نشستن پشت میز ۵۰ درصد خطر مرگ را افزایش می دهد. که ۱۲۵ درصد آن خطر بیماری های قلبی عروقی است.برای جلوگیری از این مشکلات باید حرکت داشته باشید و هر چند وقت یک بار از پشت میز بلند شوید و تکانی به خودتان بدهید. حتی می توانید روی صندلی ورزش کنید مثل ورزش هایی که در این مطلب آورده ام فقط فراموش نکنید که کاملا طبیعی نفس بکشید و در طول هیچکدام از کشش ها نفستان را حبس نکنید. با هر کشش انعطاف پذیری بیشتری پیدا خواهید کرد.

دست را بلند کرده و به عقب خم کنید به طوری که کف دست به پشت تان برسد.

با دست دیگر آرنج را بگیرید و به سمت سرتان بکشید.

۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.
 کار بالا  را برای دست دیگر تکرار کنید.

دست را بلند کنید و آن را به جهت مخالف بکشید.

۱۰ الی ۳۰  ثانیه نگه دارید.

همین مراحل را با دست دیگر نیز تکرار کنید.


دست ها را بالای سرتان به هم قفل کنید و کف دست ها به سمت بالا باشد.

بازو را به سمت بالا بکشید.

۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.


دست ها را پشت تان به هم قفل کنید.

سینه را سپر کنید و چانه را بالا بدهید.

۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.


دست ها را در مقابل خود بگیرید و سر را هم تراز با دست ها پایین بیاورید.

دست ها را به جلو بکشید و ۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.


یکی از پاها را روی زمین و پای دیگر را روی آن قرار دهید.

بالا تنه را به سمت دستی که روی پشتی صندلی قرار داده اید بچرخانید.

۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

این تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.


به پشتی صندلی تکیه دهید یکی از زانوها را بگیرید و به سمت سینه بکشید.

۱۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید.

سپس پاها را جا به جا کنید.

اگر فکر میکنید از بین بردن استرس و خستگی فقط با یک حرکت ساده امکان پذیر نیست، بهتر است که این مقاله را بخوانید...

    از بین بردن استرس و خستگی فقط با یک حرکت!

اگر شما هم جز اغلب افرادی هستید که در مقابله با مسائل روزمره ی زندگی احساس استرس و خستگی به شما دست می دهد لازم است که که با یک حرک در یوگا آشنا شوید. نام این حرکت، حرکت بچه است که شما  می توانید به از بین بردن استرس و خستگی فقط با یک حرکت ساده امیدوار باشید.
از بین بردن استرس و خستگی فقط با یک حرکت!
تمرین قرار گرفتن در وضعیت کودک یک تمرین آرامش بخش یوگا (بالاسانا) است که به از بین رفتن استرس و خستگی کمک و در عین حال ذهن را آرام می کند.
برای انجام حرکت کودک یا حرکت بچه (child pose) به این ترتیب عمل کنید:
1. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس عمل بازدم را انجام دهید و همزمان ران ها را به سمت پاشنه ها پایین ببرید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. زانوها به هم چسبیده باشد یا اگر احساس راحتی می کنید می توانید کمی زانوها را از هم فاصله بدهید.
2. بازوها بالای سر قرار گیرد و کف دست ها روی زمین، یا مشت ها می تواند زیر پیشانی قرار داده شود یا این که بازوها در راستای بدن و در کنار بدن قرار گیرد در حالی که کف دست ها به سمت بالا قرار دارد.
3. به آرامی و عمیق تنفس کنید، شکم را به سمت ران ها فشار دهید و عمل دم را انجام دهید.
4. نفس را کمی حبس کنید. بین 4 تا 12 شماره.
5. برای رها کردن: کف دست ها را زیر شانه ها قرار دهید و به آرامی عمل بازدم را انجام دهید در همین حین به حالت نشسته در آیید.
حرکت کودک (مشابه به سجده) بدن، ذهن و روح را آرام می کند. این حرکت به آرامی پایین تنه را در حالت کشش قرار می دهد، اندام های تحتانی شکمی را ماساژ می هد و عمل هضم را تحریک می کند.
تذکر: اگر دچار درد مزمن در ناحیه زانوها هستید یا اخیرا زانوهای شما دچار آسیبی شده است، از انجام این تمرین خودداری کنید.
این حرکت حرکتی آرامش بخش است که می تواند در هر زمانی انجام گیرد به ویژه اگر قبل از آن تمرینات چالشی انجام داده باشید. با این حرکت می توانید به از بین بردن استرس و خستگی امیدوار باشید.

زانو به دلیل عدم وجود لایه‌های حمایت‌کننده نظیر بافت چربی از آسیب‌پذیرترین مفاصل استعضو هیأت علمی دانشگاه پیام نور لرستان گفت: زانو <Knee>به دلیل عدم وجود لایه‌های حمایت کننده نظیر بافت چربی از آسیب‌پذیرترین مفاصل است.

 
علی‌باقر نظریان  اظهار کرد: ورزش فوتبال یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در دنیای امروز است، به طوری که میلیون‌ها نفر زن و مرد در سراسر جهان به فعالیت در این رشته ورزشی مشغول‌ هستند.

وی ادامه داد: فوتبال ورزشی برخوردی و نیازمند مهارت‌های فیزیکی، فیزیولوژیکی، تکنیکی و تاکتیکی است.

نظریان اضافه کرد: ترکیبی از این عوامل به همراه افزایش تعداد ورزشکاران این رشته و نیز گرایش روزافزون به رقابت و مسابقه شیوع آسیب در این رشته ورزشی را افزایش داده است.

این دکترای آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی افزود: آسیب، خطر و تهدید بالقوه‌ای در ورزش قلمداد می‌شود.

وی یادآور شد: زانو به دلیل عدم وجود لایه‌های حمایت‌کننده نظیر بافت چربی از آسیب‌پذیرترین مفاصل است.

نظریان خاطرنشان کرد: همچنین مچ پا به دلیل قرار گرفتن در پایین‌ترین قسمت بدن و تحمل وزن بدن از محل‌های شایع آسیب‌دیدگی در مسابقات فوتبال است.

این روزهایی که برای همه پر از استرس و تنش است را در پایان روز با ماساژ چند نقطه مختلف از بدن، می توانید به راحتی و با آرامش پشت سر بگذارید!

 شما می توانید با ماساژ بدن استرس روزانه را از بین ببرید ، کمردرد را کاهش دهید ، خود را از اضطراب رها کنید و حتی احتباس مایع را کاهش دهید و این ها فقط برخی از مزایای ماساژ دادن است .با این که که این درست است که شما برای ماساژ دادن فرد دیگر به آموزش و تمرین نیاز دارید ، ولی حداقل می توانید کیفیت زندگی خودتان را با حرکات خاص بهبود دهید .
مواد لازم برای ماساژ بدن

برای این که قادر به انجام یک ماساژ یک پارچه باشید ، اول از همه نیاز دارید که راحت باشید این به این معنی است که هم اتاق شما و هم تخت یا صندلی که از آن استفاده می کنید، باید مکان آرامش بخشی باشد ؛ هم چنین مطمئن شوید که دما برای فردی که ماساژ می گیرد مناسب است .
وسایل ضروری برای ماساژ بدن

شما می توانید فضا را با استفاده از شمع ها روشن کنید ( اگر فردی که ماساژ می گیرد حساسیت ندارد و عطر و بوی قوی تر را احساس نمی کند .) هم چنین می توانید برخی از بخورها یا روغن های اسانس با رایحه آرامش بخش مانند اسطوخدوس انتخاب کنید و موسیقی محیطی را فراموش نکنید !

موسیقی ها را بدون کلام ، از انواع مختلف سازها که برای آرامش یا مدیتشن مناسب هستند، انتخاب کنید ؛ ممکن است سبک موسیقی که صداهای طبیعت مانند ( باران ، امواج اقیانوس ، آبشارها ، پرندگان و غیره ) را شبیه سازی کرده است ، دوست داشته باشید. )
 ماساژ بدن را چگونه و با چه وسایلی انجام دهیم؟

روغن مخصوص نیز لازم است ، آن ها را به راحتی می توانید به دست آورید زیرا در فروشگاه های تخصصی فروخته می شوند .بررسی کنید که آیا پوست شخصی که ماساژ را می گیرد حساس است ، یا اینکه نیاز به خرید یک نوع خاص از روغن دارید . ملایم ترین گزینه روغن بادام یا جوجوبا است . ( یا حتی می توانید ازروغن بچه استفاده کنید ) .

حوله ضروری است ، به خصوص اگر گرم باشد ؛ برای گرم کردن آن ها از بخاری مخصوص استفاده کنید .

مهم ترین چیز این است که آن ها برای پوشش دادن فردی که ماساژ را میگیرد، استفاده می شوند و هم چنین اگر دست های سردی دارید برای راحت نگه داشتن آنها نیاز است .در پایان درمان شما به آن ها نیاز خواهید داشت تا روغن اضافی را پاک کنید .
کجای بدن را باید ماساژ بدهید ؟

طبق آنچه در این بخش میخوایند به غیر از این واقعیت که ممکن است به دلایل پزشکی به ماساژ نیاز داشته باشید ، هم چنین مشکلی در مورد یک ماساژ 30 تا 45 دقیقه در آب گرم برای از بین بردن درد و رنج نیز وجود ندارد .

اما آیا می دانید که قسمت هایی از بدن وجود دارد که یک ماساژ معمولی انجام نمی شود و شما می توانید خودتان در خانه انجام دهید ؟ هنگامی که شما می فهمید که آن ها چه هستند و بر روی آن ها کار می کنید ، هرگز مثل قبل نخواهید بود ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خوشحال خواهید شد .
به این 6 بخش از بدن تان که می توانید ماساژ دهید توجه کنید!
1. ماساژ بدن و بالای سر :

بیش از نیمی از افرادی که امروزه کار می کنند گلایه می کنند که وقتی روز کاری به پایان می رسد خسته می شوند .یک ماساژ بر روی سر ( به طور خاص ، فرق سر ) حس لذت بخشی را ایجاد می کند ، زیرا ماهیچه های جمجمه شما را آرام می کند و باعث جریان خون بیشتر می شود.
ماساژهای ضروری برای بدن
2. ماساژ بدن و صورت :

این کار به شما کمک می کند که جوان تر به نظر برسید ، زیرا پوست را سفت می کند ، و به شما کمک می کند تا آرام باشید .اگر شما بسیار نگران هستید یا اضطراب دارید ، ماساژ صورت را توصیه می کنیم و این کار می تواند برای کاهش خستگی ، نگرانی و تنش روزانه مفید باشد.
ماساژ بدن و نقاط مهم ماساژ
3. ماساژ بدن و جمجمه :

ما قبلا اشاره کردیم که یک ماساژ تا فرق سرتان برای سلامتی شما مفید است ، با این حال ، این تنها مکانی نیست که شما می توانید ماساژ دهید تا حس خوبی داشته باشید .علاوه بر این ، اگر به خودتان یادآوری کنید که استرس چقدر باعث ایجاد مشکلات سلامتی و افسردگی می شود ، ماساژ ارزش تلاش برای کاهش آن را دارد .ماساژ بین پیشانی و فرق سر برای افرادی که کار آن ها تمرکز و برنامه ریزی زیادی دارد ، ایده آل است .

ماساژ هم چنین برای افرادی که در حال امتحان دادن هستند و یا مشاغلی که نیاز زیادی به تمرکز و زمان در مقابل صفحه کامپیوتر دارند ، مناسب است و این کار کمک خواهد کرد که تنش کاهش یابد ، خلق و خوی بد را از بین ببرد و کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
ماساژ بدن برای رفع تنش و خستگی روزانه
4. ماساژ بدن و گوش :

هیچ چیز مانند ماساژ گوش برای تولید آن حالت آرامش بخش مطلوب وجود ندارد ، آیا می دانستید که یکی از علل اصلی استرس ، صداهایی است که هر روز در شهرهای بزرگ شنیده می شود ؟

بوق ها ، فریاد ها و موسیقی بلند باعث خستگی و اضطراب اضافی می شود در عوض سکوت ، ذهن را آرام می کند ، به شما در جلوگیری از افکار منفی کمک می کند و مصرف انرژی مغز را کاهش می دهد .

این باعث می شود که شب راحت تر بخوابید و روی چیز های خوب تمرکز کنید . این ماساژ باید در پشت گوش انجام شود ، با استفاده از حرکات دایره ای و حرکت در جهت عقربه های ساعت به سمت عقب.
اهمیت ماساژ بدن و جاهای ضروری برای ماساژ
5.ماساژ بدن و نوک انگشتان:

مردم معمولا انگشتان دست خود را ماساژ نمی دهند مگر این که درد داشته باشند ، این یک اشتباه بزرگ است در حالی که نوک انگشتان شما سخت ترین قسمت بدن شما هستند، ولی آن ها نیز بسیار حساس هستند و به مراقبت و توجه نیاز دارند .

آن ها از اعصابی پر شده اند که در آن جا تمام می شوند که می توانند با استفاده از تکنیک های فشار آرام شوند ، این برای افرادی که کار تایپ کردن را انجام می دهند ایده آل است .
6. ماساژ بدن و باسن :

باسن یکی از مناطق نادیده گرفته شده است ، زیرا بیشترین ماساژ ها در ران متوقف می شوند ، نه تنها لذت بخش است ، بلکه می تواند از ناراحتی های ناشی از نشستن در طولانی مدت جلوگیری کند .

یک متخصص پزشکی ورزشی گفت: انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزش به طور منظم، نه تنها برای درمان بسیاری از مشکلات قلبی مانند سکته‌های قلبی مؤثر است، بلکه از بروز آن‌ها نیز پیشگیری می‌کند. دکتر شهرزاد خسروی، متخصص پزشکی ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: ورزش منظم و مناسب موجب افزایش قدرت عضلانی قلب و در نتیجه پمپاژ بهتر خون می‌شود. از طرف دیگر، ورزش موجب بهبود اکسیژن رسانی به بخش‌های مختلف بدن نیز می‌شود و می‌توان گفت بر اثر ورزش، ظرفیت قلبی و ریوی افزایش می‌یابد.

به گفته وی، ورزش منظم و مناسب، نه تنها می‌تواند از پیشرفت گرفتگی‌های عروقی پیشگیری کند بلکه موجب ترمیم و برگشت آن‌ها نیز خواهد شد. بنابراین فعالیت فیزیکی مناسب عامل مهمی برای پیشگیری از سکته‌های قلبی بعدی نیز به حساب می‌آید. چاقی هم عامل مؤثری در افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی است که ورزش می‌تواند با کنترل وزن با آن مقابله کند.
 

ورزش کنید حتی اگر سکته کرده‌اید

خسروی درباره بیماران مبتلا به سکته قلبی و انجام ورزش از سوی آن‌ها نیز گفت: پس از گذشت حداقل دو هفته از سکته قلبی، می‌توان برنامه بازتوانی قلبی این بیماران را شروع کرد و به آن‌ها توصیه می‌شود فعالیت‌های فیزیکی را از سر بگیرند.

وی با اشاره به این‌که بهتر است نوع و شدت ورزش‌ها از سوی متخصص تعیین شود، افزود: با توجه به شرایط بیمار، باید فعالیت مناسبی برای او انتخاب شود. بنابراین در مراکزی که خدمات بازتوانی قلبی را ارائه می‌کنند، ابتدا وضع قلب، تنفس، فشارخون و ضربان قلب بیمار کنترل می‌شود تا بر اساس آن ورزش مورد نظر را تعیین کنند که به‌تدریج، شدت و مدت فعالیت‌ها نیز افزایش می‌یابد.

بنابر اعلام روابط عمومی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، وی ادامه داد: زمانی که بیمار پس از چند جلسه بازتوانی قلبی متوجه می‌شود مانند گذشته یا حتی بهتر از قبل می‌تواند مشغول ورزش و فعالیت شود، نه تنها روحیه بهتری پیدا می‌کند، بلکه از نظر جسمی هم شرایط مناسب‌تری خواهد داشت.

به گفته این عضو هیات علمی دانشگاه، نوع ورزش‌ها با توجه به مشکل قلبی بیماران متفاوت است؛ ولی در مورد سکته‌های قلبی حتماً باید حداقل دو هفته پس از سکته، این فعالیت‌ها شروع شود که اغلب با ورزش‌های هوازی نیز این کار انجام می‌شود. بنا بر نظر پزشک معالج کم‌کم می‌توان نوع و شدت ورزش را هم تغییر داد.

خسروی به چند نمونه از ورزش‌های هوازی اشاره کرد و گفت: استفاده از تردمیل و دوچرخه‌ها، شنا و پیاده‌روی‌های تند، ورزش‌های هوازی مناسبی هستند که بیماران می‌توانند انجام دهند. البته با توجه به این‌که اغلب بیماران پس از سکته، با ترس و نگرانی مشغول ورزش و فعالیت می‌شوند و تصور می‌کنند شاید این ورزش‌ها فشار بیش از حدی به آن‌ها وارد کنند که چندان به نفع قلبشان نباشد، باید حتماً با پزشک معالج مشورت شود.

این متخصص پزشکی ورزشی تأکید کرد: مدت زمان گرم کردن و سرد کردن بدن برای این افراد اهمیت ویژه‌ای دارد و باید بیش از حالت عادی باشد. همچنین با توجه به این که هوای سرد این بیماران را اذیت می‌کند، لازم است در فصول سرد بیشتر مراقب باشند و ورزش را به ساعت‌های گرم‌تر روز موکول کنند. در کل مهم است قبل از شروع هر نوع ورزشی، وضع بدنشان را با شرایط فعالیت جسمی تطابق دهند.
 

زور آلودگی هوا بیشتر از ورزش

خسروی درباره آلودگی هوا و تأثیر آن بر قلب و عروق نیز گفت: آلودگی هوا مشکلی نیست که در تمام روزها و ماه‌های سال ادامه داشته باشد، اما هنگامی که با این مشکل روبه رو هستیم، به بیماران قلبی توصیه می‌شود از منزل خارج نشده و فعالیت فیزیکی را هم تا جای ممکن محدود و متوقف کنند. در شرایط عادی که هوا آلوده نیست، این بیماران باید به اندازه کافی ورزش کنند و تحرک داشته باشند؛ البته در چنین شرایطی، ورزش در هوای آزاد بهتر و مفیدتر از محیط‌های بسته است.

این متخصص پزشکی ورزشی تأکید کرد: اگر در طول ورزش با مشکلی هر چند جزئی مواجه می‌شوید، حتماً باید با پزشک معالجتان مشورت کنید و نظر او را جویا شوید. درد قفسه سینه یکی از مهم‌ترین علائمی است که باید مورد توجه قرار گیرد و لازم است علت اصلی آن تشخیص داده شود.

دوچرخه سواری برای سلامت عملکردهای بدن بسیار مفید است.دوچرخه سواری یکی از ورزش های مفید برای قلب است که به راحتی می توانید هر شب در پارک اطراف منزل به آن بپردازید.دوچرخه‌سواری همچون بیشتر فعالیت‌های جسمی از بدن در برابر چاقی، بیماری قلبی، دیابت و مشکلات روحی حفاظت می‌کند. در این مقاله چهار دلیل مهم که توجیه می‌کند چرا لازم است به طور مرتب دوچرخه‌سواری کنیم عنوان شده است:

دوچرخه سواری و عضله‌سازی و تقویت استخوان‌ها

هنگام دوچرخه‌سواری ماهیچه‌های شانه، ماهیچه‌های سرینی در نشیمنگاه و ماهیچه چهارسر ران فعالیت دارند. فعالیت چندین ماهیچه به حفظ سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از کاهش تراکم استخوانی کمک می‌کند.


تقویت عملکرد مغز با دوچرخه سواری

درحالیکه فوائد دوچرخه‌سواری برای مقابله با بیماری قلبی-عروقی و دیابت آشکار است، بررسی‌ها نشان می‌دهد این ورزش بهبود عملکرد مغز، قدرت شناختی و ساختار مغز را نیز به دنبال دارد. گروهی از محققان آمریکایی در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۲ انجام گرفت، مشاهده کردند انجام مرتب دوچرخه‌سواری مهارت‌های حل مساله و حافظه‌ای را در افراد مسن حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد بهبود می‌دهد.


کمک ‌به بیماران مبتلا به آرتریت با دوچرخه سواری


افرادی که از مشکلات تعادلی رنج می‌برند می‌توانند از فوائد دوچرخه‌سواری در فضای بسته بهره ببرند. همچنین این موضوع در مورد بیماران مبتلا به آرتریت هم صحیح است که می‌توانند بدون وارد کردن فشار به مفاصل ورزشی مفید برای قلب وعروق انجام دهند.

افراد مبتلا به استئو آرتریت یا روماتوئید آرتریت که به دلیل درد، فعالیت جسمی ندارند اغلب دچار مشکلات تعادلی می‌شوند. بنابراین، آنان کمتر احتمال دارد با دوچرخه‌های ثابت به خود آسیب وارد کنند.


دوچرخ سواری و بهبود سلامت روان

دوچرخه‌سواری به عنوان روشی برای رفت و آمد علاوه بر آنکه نسبت به پیاده‌روی در وقت صرفه‌جویی می‌کند بلکه برای بهبود سلامت روان نیز مفید است. به گزارش مدیکال دیلی، بررسی‌ها نشان می‌دهد افرادی که برای رفت و آمد به محل کار از دوچرخه استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که با وسایل حمل و نقل عمومی یا شخصی رفت و آمد دارند، شادتر هستند.

ورزش کردن در هر ساعتی از شبانه روز مفید است. ورزش در صبح متداول‌تر است زیرا بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند اولین کاری که بعد از بیدار شدن انجام می‌دهند ورزش کردن باشد. اما بسیاری نیز ورزش در شب را ترجیح می‌دهند. برای این دسته از افراد مزایای ورزش در شب را توضیح خواهیم داد:

انرژی بیشتر

شاید بدانید که میزان انرژی کلی شما در شب بیشتر از میزان آن در ساعات اولیه‌ی روز است. معمولا افراد پس از ورزش احساس انرژی بیشتری دارند اما اگر ورزش کردن را با سطح انرژی بیشتری شروع کنید بسیار بهتر است و نتیجه‌ی بهتری نیز خواهید دید.

قدرت عضلانی بهتر

در یک مطالعه تفاوت عملکردهای عضلانی را در ورزش صبحگاهی و عصرگاهی مردان بررسی کردند. محققان دریافتند خستگی دیرتر و ظرفیت غیرهوازی ورزش عصرگاهی از ورزش صبحگاهی بیشتر است.

کمک به بهتر خوابیدن

بسیاری عقیده دارند ورزش در شب به خوابشان لطمه می‌زند. این مسئله در مورد برخی صادق است و آنها را دچار اختلال خواب می‌کند اما برای برخی دیگر کاملا برعکس است و خوابشان را بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ نشان داد ورزش‌های استقامتی در هر زمانی از روز کیفیت خواب را بالا می‌برند. اگر برای خواب شبانه مشکل دارید هر شب وزنه بزنید. تمرین با وزنه را می‌توانید به راحتی در برنامه روتین ورزشی‌تان قرار دهید.


باشگاه خلوت تر

همه‌ی کسانی که به باشگاه می‌روند می‌دانند در زمان‌های شلوغ باشگاه دسترسی به تجهیزات و دستگاه‌ها بسیار سخت است. باشگاه‌ها صبح‌ها و بعد از پایان زمان کاری بیشترین مراجع و جمعیت را دارند. اما اگر شب‌ها ورزش کنید راحت‌تر به وسایل مورد نیازتان دسترسی خواهید داشت و کمتر وقت‌تان هدر می‌رود.

بهبود متابولیسم

ورزش در شب متابولیسم‌تان را نیز بهبود می‌بخشد. طبق مطالعات، کسانی که شب‌ها ورزش می‌کنند متابولیسم متعادل‌تر و سازگار‌تری دارند. همچنین گلوکز خون‌شان نسبت به کسانی که صبح ورزش می‌کنند پایین‌تر است.

رها شدن از استرس روزمره

ورزش یکی از راه‌های دور شدن از استرس است. اگر روزهای پر‌ استرسی را تجربه می‌کنید ورزش در شب به آرامش شما کمک می‌کند. اندورفینی که با ورزش در بدن ترشح می‌شود احساس بهتری به شما می‌بخشد و آرام‌تان می‌کند.

تا چه حد درمورد تاثیر گروه خونی در زندگی فردی اطلاع دارید؟ همان‌طورکه همه ما می‌دانیم، تمرینات ورزشی باید براساس سطح تناسب اندام شخص باشد.اگر شما هم مثل خیلی از افراد دیگر‌ عاشقورزش‌ هستید، پس حتماً تاکنون تست ورزشی انجام داده‌اید، تا ببینید که چه ورزشی برای شما بهتر است.

شاید برای شما هم این پرسش پیش بیاید که گروه خونی چه ارتباطی به نوع تمرین ورزشی دارد؟ گروه خونی به‌عنوان یکی از ویژگی‌های منحصر به‌فرد ژنتیکی برای هر شخص محسوب شده و باتوجه به گروه خونی که دارید بدنتان نسبت به غذاها و تمرینات ورزشی که انجام می‌دهید، واکنش نشان خواهد داد.
در ادامه، تستی برای شما طراحی کرده که با انجام آن بتوانید براساس گروه خونی‌‌تان، ورزش سودمند و مورد علاقه بدن خود را بشناسید.

گروه خونی O
کسانی‌که دارای گروه خونی O هستند، همان انسان‌های اولیه بوده‌اند که تمام طول روز خود را به شکار گذرانده و با گوشت و پوست حیوانات گذران عمر می‌کرده‌اند.

بهترین تمرینات ورزشی برای گروه خونی O
شما دارای روحیه بسیار قوی و ورزشکاری دارید و بیشتر به‌دنبال ورزش‌هایی برای تقویت بازوها و پاهای‌تان هستید؛ البته به‌خاطر اینکه دیگر عصر حجر تمام شده و کسی به‌دنبال شکار نیست، بهتر است برای برطرف کردن چنین نیاز ذاتی به‌سراغ تمرینات قدرتی شدت بالا مانند تمرینات اینتروال، دویدن و پلایومتریک بروید.
بیشتر افرادی‌که دارای گروه خونی O هستند ترجیح می‌دهند که با ورزش، احساسات خود را بروز دهند. گروه خونی O بیشتر از دیگر گروه‌های خونی دیگر،‌ نیاز به ورزش برای تخلیه استرس و هیجانات خود دارد؛ به‌طور کلی ورزش‌های قدرتی، حال شما را خوب خواهد کرد

بهترین رژیم غذایی برای گروه خونی O
بهتر است زیاد، کربوهیدرات و لبنیات مصرف نکنید؛ این یعنی همان رژیم غارنشینی یا پالئو!

گروه خونی
گروه خونی و DNA شما بسیار شبیه به کشاورزان دوران باستان است، با وجود فعالیت روزانه شان بیشتر به دنبال انجام فعالیت‌های آرام و با شدت کم بوده اند، مثلاً بیشتر ترجیح می دادند تا کشاورزی کنند و گیاهان روییده شده را درو کنند.

بهترین تمرینات ورزشی برای گروه خونی A
ورزش‌های قدرتی و شدتی باعث بالا رفتن سطح کورتیزول (که باعث استرس می شود) شده و در نتیجه احساس کوفتگی و گرفتگی عضلانی خواهید داشت. بهترین تمرینات ورزشی برای شما آن دسته از تمریناتی است که به‌آرامی و با تمرکز انجام می‌شود. بنابراین بهتر است به‌دنبال ورزش‌هایی مثل پیلاتس، یوگا، تای چی و تمرینات ایزومتریک باشید.

بهترین رژیم غذایی برای گروه خونی A
بهتر است در برنامه غذایی خود، میوه و سبزیجات تازه بگنجانید؛ البته ماهی هم انتخاب بسیار خوبی است؛ حتماً ماهی را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.

گروه خونی B
اجداد شما عشایر بوده و عادت به جابه‌جایی بسیار داشته‌اند. البته یکی دیگر از نکات مهم گروه خونی شما این است که اجدادتان به‌صورت گروهی، سفر می‌کرده‌اند.

بهترین تمرینات ورزشی برای گروه خونی B
بهترین تمرینات پیشنهادی برای گروه خونی B شامل تمرینات هوازی و دوچرخه‌سواری یا تنیس است؛ البته بهتر است این ورزش‌ها را به‌صورت گروهی انجام دهید.

بهترین رژیم غذایی برای گروه خونی B
شما یکی از معدود گروه‌های خونی هستید که هیچ مشکلی با لبنیات نخواهید داشت؛ البته گوشت و میوه‌های تازه و سبزیجات نیز برای عملکرد بدنتان بسیار مفید است.

گروه خونی AB
گروه خونی شما ترکیبی از گروه خونی A و B بوده و خصلت‌های این دو گروه خونی در گروه خونی شما نیز وجود دارد.

بهترین ورزش ها برای گروه خونی AB
بهتر است سمت تمرینات هوازی شدت بالا نروید، زیرا خیلی زود مفاصل و عضلات‌تان دچار گرفتگی خواهد شد؛ بنابراین پیشنهاد ما این است که ورزش‌های آرامش‌بخش و شدت پایین را دنبال کنید.
بهتر است به قدم‌زدن و پیاده‌روی، کوهنوردی، گلف یا کلاس‌های رقص بپردازید. یکی دیگر از ویژگی‌های این گروه خونی، فرو خوردن خشم است، بنابراین کلاس‌های تای چی و یوگا نیز گزینه خوبی خواهد بود.

بهترین رژیم غذایی برای گروه خونی AB
بهتر است رژیم غذایی‌تان سرشار از میوه‌های تازه، سبزیجات و غلات کامل باشد. چنانچه قصد کاهش وزن دارید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید، ولی لبنیات بیشتری مصرف کنید. (چرا ورزش کلید کاهش وزن است؟)

نکات پایانی
دقت داشته باشید که شاید پاسخ برخی از تست‌های ورزشی در مورد همه صدق نکند یا اینکه ورزشی برای‌تان خوب باشد که هیچ علاقه‌ای به آن نداشته باشید. بهتر است با انتخاب یک برنامه ورزشی شخصی در کنار رژیم غذایی مناسب به اندام ایده‌آل خود برسید.

شنا؛ جزء آن دسته از ورزش‌های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می‌آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه‌ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می‌شود. شنا؛ جزء آن دسته از ورزش‌های قدیمی، مفرح و محبوب بحساب می‌آید که چه بصورت تفریحی و با دوستان و یا بصورت حرفه‌ای سبب افزایش استقامت و شادابی بدن می‌شود حتی اگر بصورت حرفه‌ای شنا نکنید همان در آب بودن یا باصطلاح همان آب بازی هم می‌تواند تاثیر بسزایی بر روحیه افراد داشته باشد و یا حتی راه حلی باشد برای کاهش وزن و رسیدن به اندامی مناسب.


 کار کردن بیشتر بدن با فشار کمتر

شنا کردن، چیزی به شما تقدیم می‌کند که سایر ورزش‌های هوازی نمی‌توانند و آن هم عبارتست از: توانایی کار کردن بدن بدون تماس سخت استخوان‌های شما.

وقتی بدن انسان در آب غوطه ور می‌شود، به طور خودکار سبک‌تر می‌گردد. وقتی تا کمر در آب فرو می‌روید، بدن ۵۰ درصد وزنش را تحمل می‌کند.

وقتی تا سینه در آب فرو می‌روید، ۲۵ تا ۳۵ درصد وزنش را تحمل می‌کند.

وقتی آب به گردن می‌رسد، فقط ۱۰ درصد وزن خودتان را تحمل می‌کنید و ۹۰ درصد بقیه وزن بدن بوسیله استخر نگه داشته می‌شود.

یعنی استخر، مکان مطلوبی را برای کار کردن عضلات سفت و مفاصل دردناک فراهم می‌کند، خصوصاً اگر چاق و یا مبتلا به آرتروز مفاصل باشید.
انواع صحیح ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز (آرتریت) عبارتند از:

ورزش‌هایی که باعث کشش عضلات شوند، ورزش‌هایی که عضلات را قوی کنند و ورزش‌هایی که باعث تمرین هوازی شوند. شنا کردن در استخر هر سه نوع این ورزش‌ها را در بردارد.

اگر آب استخر گرم باشد، برای مبتلایان به آرتروز خیلی بهتر است، زیرا آب گرم، خشکی مفاصل را برطرف می‌کند و آن‌ها را شل می‌کند.

در حقیقت، آب درمانی و شنا برای مبتلایان به آرتریت روماتوئید مفیدتر از سایر فعالیت‌های ورزشی است.

طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می‌آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می‌شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می‌گردد

همچنین تحقیقات ثابت کرده است که ورزش‌های آبی مثل شنا، در بیماران مبتلا به استئوآرتریت عملکرد مفاصل را بهبود می‌بخشد و درد آن‌ها را کمتر می‌کند.

 افزایش کشش و قدرت عضله

شنا در مقایسه با سایر ورزش‌های هوازی، قدرت و کشش عضلات را بهتر افزایش می‌دهد.

به عنوان مثال فرد هنگام دویدن، بدن خودش را در هوا حرکت می‌دهد، ولی در ورزش شنا، فرد خودش را در آب جلو می‌برد. چگالی (تراکم) آب ۱۲ برابر هوا است.

در نتیجه هر حرکت دست و پا در طی شنا، یک ورزش مقاومتی می‌شود. باید بدانید که ورزش‌های مقاومتی، بهترین راه افزایش کشش و قدرت عضلات هستند.

همچنین ورزش شنا برای استحکام استخوان‌ها به خصوص در زنان یائسه مفید است.

بهبود انعطاف پذیری بدن

بر خلاف وسایل ورزشی موجود در سالن ورزشی ژیمناستیک که هر بار روی یک قسمت بدن اثر دارند، ورزش شنا باعث حرکت تمام قسمت‌های بدن می‌شود و در نتیجه مفاصل و رباط‌ها را نرم و انعطاف پذیر می‌کند.

دست ها، باسن، پاها، سر و ستون فقرات با شنا کردن در آب حرکت می‌کنند و می‌چرخند.

علاوه بر این، طی هر حرکت به سمت جلو در طی شنا، بدن کش می‌آید که نه تنها باعث افزایش کارآیی بدن در آب می‌شود، بلکه موجب کشش بدن از سر تا انگشتان پا می‌گردد.

 داشتن یک قلب سالم‌تر

علاوه بر کشش عضلات قابل مشاهده مثل عضله ران، شنا کردن برای مهم‌ترین عضله داخلی بدن یعنی قلب نیز مفید است.

به دلیل اینکه شنا یک ورزش هوازی است، باعث تقویت قلب می‌شود.

شنا نه تنها باعث بزرگ شدن قلب می‌شود، بلکه باعث پمپاژ بهتر خون توسط قلب می‌گردد. پمپاژ بهتر خون هم باعث جریان خون بهتر در سراسر بدن می‌شود.

همچنین تحقیقات نشان داده است، ورزش‌های هوازی می‌توانند با پاسخ التهابی بدن که منجر به بیماری قلبی می‌شود، مبارزه کنند.

انجمن قلب آمریکا می‌گوید فقط ۳۰ دقیقه ورزش در هر روز مثل شنا کردن، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را ۳۰ تا ۴۰ درصد در زنان کاهش می‌دهد.

به علاوه ورزش منظم هوازی، فشارخون بالا را کم می‌کند.

کنترل وزن بدن

برخی افراد فکر می‌کنند که، چون دمای آب خنک‌تر از دمای بدن است، کاهش وزن با یک ورزش آبی مثل شنا، مشکل است. ولی این عقیده اکنون رد شده است و معلوم شده که ورزش شنا، یکی از مهم‌ترین راه‌های سوزاندن کالری و کاهش وزن اضافی بدن است و برای کنترل وزن در حد مطلوب مناسب می‌باشد.

البته میزان کالری که شما می‌سوزانید بستگی به فیزیولوژی بدن شما و شدت ورزشی که انجام می‌دهید، دارد، ولی به عنوان یک قانون کلی می‌توان گفت: طی ۱۰ دقیقه شنا کردن: شنای قورباغه ۶۰ کالری، شنای پشت ۸۰ کالری، شنای آزاد ۱۰۰ کالری و شنای پروانه‌ای ۱۵۰ کالری می‌سوزاند.

برای افزایش قسمت کالری سوز ورزش شنا، فاصله بین تمرینات سخت شنا و استراحت کردن را در نظر داشته باشید. یک راه برای این نوع ورزش کردن است که ۴۶ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۵/۹۱ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۱۳۷ متر شنا کنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و به همین شکل تا سه مرحله ادامه دهید تا به ۲۷۵ متر شنا برسید، البته با استراحت بین آن ها.

وقتی به ۲۷۵ متر رسیدید، این روند را برعکس کنید.

بهبود علائم بیماری آسم

شنا کردن، ظرفیت ریه‌ها را تقویت می‌کند که می‌تواند علائم بیماری آسم را بهبود دهد.

بر خلاف ورزش کردن در هوای خشک سالن ورزشی و یا درگیر بودن با آلرژی‌های فصل در هوای بیرون و یا ورزش کردن در هوای سرد زمستانی، شنا باعث فعالیت بدنی در هوای مرطوب می‌شود که علائم آسم ناشی از ورزش را کم می‌کند.

اگر مبتلا به بیماری آسم باشید، شنا کردن نه تنها از بروز حملات آسم در شما جلوگیری می‌کند، بلکه تحقیقات نشان داده اند علائم این بیماری را به طور کلی بهبود می‌دهد.

یک بررسی نشان داد که وقتی یک گروه از کودکان طی شش هفته یک برنامه ورزشی برای شنا کردن را انجام دادند (یعنی به طور منظم شنا کردند)، باعث بهبودی شدت علائم آسم، خرو پف کردن، نفس کشیدن از راه دهان و تعداد مراجعات به بیمارستان و اورژانس در آن‌ها شد.

فواید بیشتر شنا یک سال بعد از انجام منظم آن دیده می‌شود.

محققان می‌گویند افرادی هم که آسم ندارند می‌توانند از فواید شنا بهره ببرند، به این ترتیب که ورزش باعث افزایش حجم ریه‌ها می‌شود و روش‌های صحیح و مناسب نفس کشیدن را به آن‌ها یاد می‌دهد.

 بهبود میزان کلسترول خون

همان طور که می‌دانید، کلسترول یکی از انواع چربی‌های موجود در خون است که هم توسط بدن ساخته می‌شود و هم از طریق غذا وارد بدن می‌شود.

کلسترول خون دارای دو نوع خوب و بد است که نسبت این دو باید متناسب باشد.

هر چقدر میزان کلسترول خوب (HDL) بیشتر و میزان کلسترول (LDL) در خون کمتر باشد، برای سلامتی بدن بهتر است.

شنا که یک ورزش هوازی است، باعث تعادل و تناسب صحیح این چربی‌ها در خون می‌شود.

شنا باعث افزایش میزان کلسترول خوب می‌شود. به ازای هر یک درصد افزایش HDL در خون، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی تا ۵/۳ درصد کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان داده اند ورزش‌های هوازی مثل شنا، باعث حفظ شکل مناسب آندوتلیوم می‌شوند. آندوتلیوم، لایه نازکی از سلول هاست که دیواره سرخرگ‌ها را می‌پوشاند و با افزایش سن، انعطاف پذیری و کشسانی آن کم می‌شود.

امّا در یک مطالعه روی تعدادی فرد ۶۰ ساله معلوم شد، انجام ورزش هوازی باعث گردید عملکرد و اندوتلیوم در آن‌ها مشابه افراد ۳۰ تا ۴۰ ساله شود، زیرا ورزش هوازی باعث می‌شود رگ‌های خونی منقبض و منبسط شوند (تنگ و گشاد شوند) که باعث حفظ شکل مناسب آن‌ها می‌شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

ورزش‌های هوازی و به خصوص شنا، خطر ابتلا به بیماری دیابت را کم می‌کند.

در یک مطالعه معلوم شد مردان با سوزاندن ۵۰۰ کالری در هفته توسط ورزش هوازی، میزان خطر ابتلا به دیابت را تا ۶ درصد در خودشان کم کردند.

فقط با انجام ۳۰ دقیقه (نیم ساعت) شنای قورباغه به میزان ۳ بار در هفته، می‌توانید ۹۰۰ کالری انرژی بسوزانید که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیشتر از ۱۰ درصد کم می‌کند.

یک مطالعه روی زنان نیز نشان داد، فقط یک بار در هفته انجام ورزش شدید شنا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۱۶ درصد نسبت به زنان غیرفعال کاهش داد.

اگر مبتلا به دیابت نوع یک باشید، ورزش شنا به علت هوازی بودن، حساسیت انسولینی را در شما افزایش و در نتیجه قند خون را کاهش می‌دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند بیماران دیابتی باید هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش (حداقل ۳ روز در هفته) با شدت متوسط مثل شنا انجام دهند تا میزان قند خون را بهتر کنترل کنند.

کاهش استرس، ارتقای روحیه و داشتن مغزی بهتر

ورزش شنا باعث آزاد شدن مواد شیمیایی آرامبخش و نشاط آوری بنام اندورفین در بدن می‌شود.

همچنین ورزش شنا به همان روشی که یوگا روی بدن تأثیر می‌گذارد، باعث ایجاد آرامش می‌شود.

تأثیر آرامش بخش شنا به دلیل کشش و شل شدن مداوم عضلات همراه با تنفس عمیق است؛ لذا شنا را می‌توان یک ورزش مربوط به فکر و ذهن نیز محسوب کرد.

غیر از فواید روحی و ماوراء طبیعی شنا، تحقیقات نشان داده است که شنا باعث بهتر شدن مغز می‌شود که به واسطه یک فرآیند به نام تولید سلول‌های عصبی هیپوکامپ که در آن، مغز سلول‌های از بین رفته در اثر استرس را جایگزین می‌کند، این اثر را به جای می‌گذارد.

 افزایش طول عمر

اگر موارد بالا نتوانسته اند شما را متقاعد کنند که شنا کنید، شاید این مورد بتواند و آن هم این است که: شنا، نمی‌گذارد به این زودی‌ها بمیرید.

شنا از مرگ زودرس در شما جلوگیری می‌کند.

محققان دانشگاه کارولینای جنوبی، ۴۰۵۴۷ مرد ۲۰ تا ۹۰ ساله را برای مدت ۳۲ سال مورد بررسی و تحقیق قرار دارند و دریافتند میزان مرگ در کسانی که شنا کرده بودند، ۵۰ درصد کمتر از کسانی بود که دویده بودند یا پیاده روی کرده بودند و یا هیچ ورزشی را انجام نداده بودند.

محققان به این نتیجه رسیدند که این فواید در زنان نیز همانند مردان صدق می‌کند.
معرفی انواع حرکات شنا

ازجمله حرکات شنا می‌توان به شنای آزاد، کرال سینه، کرال پشت و پروانه اشاره کرد. حرکت پروانه یکی از سخت‌ترین حرکات در ورزش شنا محسوب می‌شود.

شنای آزاد

این نوع شنا که به آن کرال جلو هم گفته می‌شود محدودیت خاصی برای نحوه انجام دادن حرکات دست و پا ندارد. فقط کافی است که قادر باشید نیمی از بدن تان را بیرون از آن نگه دارید (بجز ۱۵ متر اول و پس از هر دور). این حرکت احتمالاً بهترین حرکت برای افرادی می‌باشد که تازه شروع به یادگیری شنا کرده اند. شنای آزاد برای ۱۵۰ تا ۱۸۰ پوند مایل حدوداً ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.

شنای کرال سینه

این نوع شنا دارای حرکاتی مشخص و تعریف شده می‌باشد که در آن باید شانه‌ها با آب در یک خط قرار بگیرند و همچنین حرکات دست‌ها و پا‌ها باید با هم انجام شود و یک عمل را انجام دهند. در این نوع از شنا دست‌ها از سینه‌ها دور شده و به دور بدن می‌گردد. بعد دوباره به جای اولیه باز می‌گردد (پا‌ها نیز دقیقاً همین عمل را انجام می‌دهند). اگر با این حرکت یک ساعت شنا کنید، حدود ۷۵۰ کالری خواهید سوزاند.

شنای پروانه

در این نوع از شنا دست‌ها از پشت به طرف هم حرکت خواهند کرد و از بالای سر رد شده و به جلو سر می‌رسند و سپس به زیر آب خواهند رفت. در شنای پروانه، حرکات پا به صورت دلفینی می‌باشد. علاوه بر آن در شنای پروانه ماهیچه‌های شانه به صورت کامل درگیر خواهند شد. این نوع شنا بسیار سخت بووده و معمولا افرادی به سمت آن می‌روند که تجربه کافی برای انجام آن را در اختیار داشته باشند، زیرا شنای پروانه سخت‌ترین حرکت شنا می‌باشد. شما با انجام یک ساعت شنای پروانه نزدیک به ۸۰۰ کالری می‌سوزانید.

 

شنای کرال پشت

این نوع از شنا به صورتی انجام خواهد شد که شما به پشت روی آب باشید. در شنای کرال پشت می‌توانید دست‌ها و پاهایتان را شبیه شنای آزاد حرکت دهید. در این نوع شنا، شما باید از موقعیت بدنتان در داخل استخر آگاه باشید، زیرا زمانیکه به پشت خوابیده باشید قادر نخواهید بود که جلو خود را مشاهده کنید. شما با یک ساعت تمرین شنای کرال پشت نزدیک ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند.

درصورتیکه تمامی شنا‌های گفته شده در بالا را می‌توانید انجام دهید در صورتیکه هدف شما کاهش وزن است باید از شنای پروانه استفاده کنید، زیرا کالری بیشتری سوزانده و حجم عضله سازی شما را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. اما اگر هدف شما از شنا کردن عضله سازی است، باید این ورزش را تا آخرین درجه شدت انجام دهید، اما در زمانی کوتاه تر. در این حالت شما کالری‌های زیادی نخواهید سوزاند، اما به ساختن ماهیچه کمک خواهید کرد.
ماهیچه‌هایی که در شنا بکار گرفته می‌شوند

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه‌های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکت‌های شنا از آن‌ها استفاده می‌شود ذکر شده است:

 ماهیچه‌های پائین برنده دست

ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه‌ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می‌شوند.

 ماهیچه‌های گرداننده داخلی دست

ماهیچه سینه‌ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه‌ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه‌ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.
تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیکی حاصل از آن

تمرین‌هایی با حداکثر سرعت و فعالیت در مسافت‌های کوتاه را تمرین‌های سرعتی گویند برای مثال ۱۰ بار و هر بار ۲۵ متر و یا ۵۰ متر شنا با حداکثر سرعت.

این نوع تمرین‌ها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه (به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدار ATP-PC (آدنوزین تری فسفات و فسفات کرآتین) در ماهیچه می‌شود که خود سبب می‌شود که قدرت شناگر برای انجام تمرین‌های سرعتی افزایش یابد.

تکرر ادرار را با یوگا درمان کنید. یوگا از جمله حرکت های ورزشی است که برای اکثر بیماری ها حرکت هایی را به شما پیشنهاد می دهد که می توانید آن را درمان کنید. در این مقاله می خواهیم تاثیر یوگا در درمان تکرر ادرار را بررسی کنیم.یافته ها مربوط به بررسی تعدادی شرکت کننده در کلاس های یوگا بوده که مخصوصاً برای کمک به زنان مسن مبتلا به تکرر ادرار انجام می شده است. میانگین این زنان ۶۶ سال بوده و هیچ یک قبلا در کلاس های یوگا شرکت نداشته بودند.

دکتر «آلسیون هانگ»، سرپرست تیم تحقیق از دانشگاه کالیفرنیا، در این باره می گوید: «این زنان در قالب یک برنامه سه ماهه هفته ای دو بار همراه با ۶ تا ۱۰ زن در کلاس های یوگا شرکت می کردند.»

به گفته وی، «در پایان مطالعه، زنان حاضر در کلاس یوگا گزارش دادند که ۷۵ درصد از میزان تکرر ادرارشان کاهش یافته است.»

کلاس یوگا شامل ۱۵ حالت یوگا و تکنیک های خاصی بود که بر کنترل نفس کشیدن و وضعیت بدن تاکید داشت. هدف این حرکات، آگاهی زنان از ساختار کف لگن بود.

گروه دیگر از زنان در کلاس های ورزش با تاکید بر انجام حرکات کششی و استقامتی شرکت کردند که هیچ تمرکزی بر منطقه لگن در این ورزش ها وجود نداشت.

در پایان مشخص شد زنان حاضر در کلاس های ورزشی کششی تا ۵۰ درصد کاهش در میزان تکرر ادرارشان را گزارش کرده بودند اما زنان کلاس یوگا تا حدود ۷۵ درصد مشکل تکرر ادرارشان برطرف شده بود.

به گفته هانگ، یوگا می تواند به زنان در تقویت ناحیه کف لگن شان کمک کند و تقویت این ناحیه از بدن موجب کاهش تکرر ادرار می شود.

همچنین به گفته هانگ، تکنیک های یوگا همراه با نفس کشیدن عمیق و آرامش فکری می تواند به بهبود اضطراب زنان و ایجاد تعادل در سیستم عصبی کمک می کند، این فاکتورها در فعالیت بیش از اندازه مثانه و نیاز فوری به تخلیه ادرار نقش دارند.
 یوگا باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود

قلب جایی برای عشق ورزیدن به هستی است، نه جای ناخوشی و بیماری! یوگا ورزشی است که با تکیه بر تنفس های آرام، عمیق و با تمرکز سلامت قلب را ارتقا می دهد. به عقیده ی محققان مرکز پزشکی دانشگاه اراسموس هلند، این ورزش باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود، چون با بهره گیری از حرکات آرام، تنفس صحیح و همراه با تمرکز و ایجاد آرامش روحی، تمام اعضای بدن را آرام کرده و به کاهش فشارخون بالا و استرس کمک زیادی می کند.
 یوگا برای کاهش فشارخون بالا مفید است

متاسفانه فشار خون بالا عاملی برای سکته قلبی و مغزی است. خبر خوب برای افرادی که دچار فشار خون بالا هستند و یا سابقه ی خانوادگی این مشکل را دارند، این است که یوگا به خوبی از عهده ی کنترل فشارخون بر می آید.
این گفته نتیجه بررسی های محققان دانشگاه پنسیلوانیا است که روی 58 مرد و زن 38 تا 62 ساله به مدت شش ماه بررسی کرده اند. محققان مشاهده کردند فشار خون داوطلب هایی که هر هفته، دو تا سه جلسه یوگا کار می کنند، بین 80/133 تا 70/130 تنظیم می شود.
 یوگا راهی برای کاهش استرس و اضطراب

در عصر ماشینی و پرشتاب ما، هیچ کس از استرس در امان نیست. اختلالات اضطرابی و مربوط به استرس های روزمره روی سیستم عصبی پاراسمپاتیک تاثیر می گذارند و انجام ورزشی مانند یوگا باعث تسکین این سیستم می شود. باید بدانید که انجام حرکات یوگا نیازمند تمرکز ورزشکار است. همین تمرکز، آگاهی نسبت به بدن و تنفس صحیح باعث می شود که ذهن ورزشکار از استرس های بیرونی فاصله گرفته و در زمان حال متمرکز شود. در نتیجه اضطراب به میزان زیادی کنترل می شود.
یوگا و مقابله با سرطان

نتایج پژوهشی که در مرکز پزشکی یوگای دانشگاه ماریلند انجام شده است نشان می دهد که این ورزش می تواند به عنوان یک درمان کمکی برای قربانیان سرطان به کار گرفته شود.
محققان این دانشگاه روی گروهی از خانم های مبتلا به سرطان سینه بررسی هایی انجام دادند. نتایج بررسی ها نشان داد بیمارانی که به طور مرتب یوگا کار می کنند، در مقایسه با بیمارانی که این ورزش را انجام نمی دهند، کمتر از افسردگی و اضطراب رنج می برند. به عقیده ی محققان یوگا همچنین باعث کاهش عوارض منفی شیمی درمانی می شود.

همیشه تناسب اندام از مواردی است که مردم به آن اهمیت میدهند.به گزارش الودکتر بسیاری از افراد به داشتن اندامی متناسب علاقه دارند اما بنا به دلایلی برای آن تلاش نمی کنند از جمله هزینه ها و سنگینی تمرین ها در باشگاه ها و رژیم های غذایی.اما در این مطلب الودکتر برای شما بهترین و موثرترین و در عین حال ارزانترین و راحت ترین روش لاغری را گفته ایم.

افرادی که فرصت کافی برای رفتن به باشگاه ندارشته و نمی توانند ورش های بدنسازی برای لاغر شدن انجام دهند بهترین و ساده ترین روشی که وجود دارد و در هر زمان از شبانه روز می توانید به آن بپردازید پیاده روی است.اما این روش ساده کاهش وزن ، خود اصول و قوانینی دارد که با بهره گیری از آنها به راحتی به نتیجه دلخواه ود می رسید.

مثلا اگر روزی چند ساعت پیاده روی می کنید و هر روز خسته تر از قبل به خانه برمی گردید و آن عددی را که می خواهید روی ترازو نمی بینید، حتما یک جای کار اشتباه است. شاید فوت وفن پیاده روی را به خوبی نمی دانید. پیاده روی هم نیاز به آمادگی دارد و حتی اگر اهل ورزش باشید و هر روز پیاده روی کنید، ممکن است همه نکات را درباره این ورزش ندانید. شاید ندانید چقدر باید آب بخورید و کی باید آب بخورید یا اینکه چه کفشی باید به پا کنید یا اینکه دست های تان را چطور تکان بدهید. اگر دلتان می خواهد از پیاده روی های تان نتیجه بگیرید با ما همراه باشید تا به شما بگوییم چگونه می توانید با رعایت نکات کوچک هم از پیاده روی لذت بیشتری ببرید و هم از فواید آن بهره مند شوید.

ساده ترین روش کاهش وزن

به میزان کافی آب بنوشید
در طول پیاده روی هر20دقیقه یک بار یک فنجان یا بیشتر آب بنوشید. بعد از پیاده روی یک یا دو لیوان آب بنوشید. قبل از ورزش نوشیدنی ها کافئین دار نخورید، این مواد باعث از بین رفتن آب بدن تان می شود. تشنگی بهتر از خوردن این نوشیدنی هایی است که شما را در طول راه تشنه کند و برای دستشویی مجبور به ایستادن شوید. اگر بیش از دو ساعت پیاده روی می کنید، نوشیدنی الکترولیتی ورزشی که در نوشابه های ورزشی موجود است، را جایگزین آب کنید و از آن بنوشید. هنگامی که تشنه هستید، حتما آب بنوشید و مطمئن شوید که از نوشیدنی حاوی نمک استفاده می کنید تا نمک ازدست رفته بدن تان جبران شود نه اینکه فقط آب خالی بنوشید.

اگر توان پیاده روی ندارید
اگر حس و حال پیاده روی ندارید و با کمی پیاده روی احساس خستگی و تحریک پذیری می کنید، ممکن است بدن شما آمادگی کافی نداشته باشد. برای حل این مشکل هر هفته جمعه ها را تعطیل کنید و از این روز استفاده کنید. حداقل یک بار در هفته، به بدن تان اجازه دهید تا خودش را بازسازی و ماهیچه سازی کند و عضلات و رگ های خونی شما خودشان را تقویت کنند و کمی قوت بگیرند و انرژی کافی به شما بدهند تا بتوانید دوباره هفته ای را با انرژی آغاز کنید. خواب هم برای اینکه بتوانید نتیجه بهتری از تمرینات خود به دست آورید نقش مهمی ایفا می کند. به اندازه کافی بخوابید.

زیاده روی نکنید
اگر به مدت زیاد نمی توانید ورزش کنید و با کمی ورزش طی روز احساس خستگی زیادی می کنید، با خودتان لج نکنید؛ تمرینات مناسب نوع بدن تان را انجام دهید تا بدن تان قوی شود. سراغ ورزش یوگا بروید و تمرینات کششی انجام دهید. می توانید از مربی آشنا بخواهید تمرینات ورزشی قسمت های بالایی که مناسب افراد با وزن بالاست را به شما آموزش دهد؛ این ورزش ها می تواند جایگزین مناسبی برای ورزش هایی مثل پیاده روی باشد که بیشتر قسمت های پایین تنه را تحت تاثیر قرار می دهد. بین دوچرخه سواری و تمرینات دیگر تعادل برقرار کنید.

هر کفشی را انتخاب نکنید
اگر می خواهید با ورزش به سلامت بدن تان کمک کنید، باید اصول و قواعد درست ورزش کردن را هم رعایت کنید و به بهانه ورزش هر کفشی را به پا نکنید. فقط اسپرت بودن کفش دلیل مناسب بودن آن نیست و کفش مناسب باید پاشنه مناسبی داشته باشد. اگر کفش تان مناسب نباشد، ممکن است دچار مشکلات زانو یا کشیدگی عضلات شوید و تا مدتی نتوانید ورزش کنید. پلانتار فاسیا نام رباط بلندی در کف پای شماست که از قسمت پاشنه تا زیر پنجه های تان ادامه دارد و در حقیقت انگشت تان پاهای تان را به پاشنه مرتبط می کند.
با پوشیدن کفش نامناسب ممکن است دچار التهاب و درد در این ناحیه شوید و با التهاب این ناحیه ممکن است پادرد بگیرید. کفشی مناسب است که سبک باشد و در عین حال پاشنه قرص و محکم، با ارتفاع مناسب داشته باشد. مراقب باشید تا از آن سر بام نیفتید و کفشی که اصلا خم و راست نمی شود را انتخاب نکنید، این کفش های خیلی سفت نیز به پاهای شما آسیب می رسانند. کفش ورزشی مناسب باید انعطاف پذیر باشد تا هنگام پیاده روی احساس راحتی کنید.



حال پاهای تان را هم بپرسید
اگر اندازه کفش تان مناسب نباشد، بعد از پیاده روی پاهای تان ورم خواهند کرد. حواس تان باشد اگر عادت به پیاده روی دارید و 30دقیقه یا بیشتر پیاده روی می کنید، سایز کفش های تان باید کمی بزرگ تر از کفش های عادی باشد. به مغازه ای معتبر در نزدیکی محل تان بروید و کفش مناسب و طبی را خریداری کنید. متخصصان کفش های طبی، کفشی را به شما ارائه می دهند که انعطاف پذیری مناسبی داشته باشد و پاهای تان به راحتی درون آن جابه جا شود و هنگام پیاده روی پاهای تان را متورم نکند.
اگر کفش تان سایز مناسب نداشته باشد، به جای آنکه هنگام قدم برداشتن، پای جلویی شما از پاشنه پا تا انگشتان پا انحنا داشته باشد، پای تان نابهنگام، سریع تر جابه جا می شود و به جای اینکه ابتدا پاشنه و بعد قسمت های دیگر پاهای تان به زمین برسد، پای خود را به صورت تخت و صاف روی زمین قرار می دهید، کفش هایی با انعطاف پذیری بالا خریداری کنید که در قسمت قوسی پا، خم شوند. بهترین گزینه برای شما خرید کفش ورزشی با پاشنه کوتاه است. در غیر این صورت ممکن است هنگام قدم برداشتن پاهای تان ضربه ای سریع به زمین وارد کنید و پاهای تان بدون انحنا روی زمین قرار بگیرند که آسیب زا خواهد بود و باعث ایجاد درد در قسمت ساق پای تان هم شود.

بازوها را رها کنید
اگر هنگام پیاده روی بازوها را بدون حرکت در دو طرف بدن خود قرار می دهید یا بدون آنکه خم شوند، حول محور خود تاب می دهید، باید بدانید که این شیوه مناسبی برای پیاده روی نیست. کاملا طبیعی است که بازوهای خود را هنگام راه رفتن برای حرکت پای خود به حالت تعادل قرار دهید اما اگر بازوی خود را سفت و سخت کنید و مستقیم و بی حرکت کنار خود نگه دارید، آنها مثل پاندول یک ساعت بلندقد سرعت تان را کم خواهند کرد.
به گونه ای موثر و طبیعی از بازوهای خود استفاده کنید و آنها را خم کنید و بگذارید تاب بخورند. اگر بازوهای خود را صاف و مستقیم در دو طرف بدن قرار دهید، احتمالا متوجه خواهید شد که دستان تان کمی باد می کند. باد کردن دست ها را در هوای گرم بهتر احساس می کنید. بازوی خود را 90درجه خم کنید و آنها را به جلو و عقب تاب دهید. هنگام راه رفتن از دستان تان استفاده کنید.

لباس های نامناسب نپوشید
معمولا بدون درنظر گرفتن دمای هوا لباس می پوشیم یا خیلی عرق می کنیم یا لباس مان سرد و مرطوب می شود و به بدن مان می چسبد. برای پیاده روی شبانه لباس تیره می پوشیم و در انتخاب لباس اهمیتی به محیط اطراف مان نمی دهیم. برای محل کارتان هم لباس ها و کفش های نامناسب می پوشید و به ندرت هم با این لباس ها از محیط کارتان خارج می شوید و پیاده روی می کنید. این دستورالعمل طلایی را هنگام لباس پوشیدن رعایت کنید، برای راحتی حین پیاده روی لایه لایه لباس بپوشید. لایه داخلی باید از جنس پارچه مانند کولمکس یا پلی پروپیلن باشد که عرق اضافی را از بدن تان تبخیر کند و از جنس نخی نباشد که به پوست تان بچسبد.
لایه بعدی باید عایق باشد مثل بلوز یا عرق گیر یا پلوور که هنگام گرم کردن بتوانید آن را در آورید. لایه بیرونی پوشش، باید ژاکتی باشد ضدباد، ضدآب و مقاوم در برابر آب و آب وهوای مرطوب. توجه کنید که به گونه ای لباس بپوشید که هنگام طلوع، گرگ و میش و شب قابل مشاهده باشید، برای خوب دیده شدن می توانید جلیقه رنگی روی لباس تان بپوشید. این جلیقه های مخصوص را می توانید از مغازه دوچرخه فروشی و مغازه هایی که لوازم ورزشی می فروشند تهیه کنید. با خرید این لباس ها می توانید امنیت خود را تامین کنید.

چطور پیاده روی کنید؟
راست بایستید اما شانه های تان را رها کنید. چانه را بالا نگه دارید و آن را به موازات زمین قرار دهید. کاملا شق و رق راه بروید، کمرتان باید قوس و انحنای طبیعی خود را حفظ کند. زیاد به خود فشار نیاورید که کمرتان به شیوه ای غیرطبیعی قرار بگیرد. برای درست راه رفتن، ماهیچه های شکمی خود را تقویت کنید. درازونشست و دیگر تمرین ها برای تقویت شکم را انجام دهید تا بتوانید قامت تان را راست و مستقیم نگه دارید

حرکات اشتباه

حرکات اشتباه آرنج را بشناسید
بازوهای آویزان و مستقیم:آرنجتان نباید بی حرکت و صاف باشد. باید آرنج را خم کنید و هماهنگ با قدمهایتان آرنج ها را تکان بدهید.
بال زدن جوجه پرنده:شما آرنج تان را خم می کنید اما آنها را از یک طرف به طرف دیگر تاب می دهید و آرنج تان ممکن است به عابران دیگر برخورد کند.
دستان بلند:مشت دستان شما بالا آمده و طی هر کدام از تاب خوردن ها از کنار پهلو عبور کرده و حتی ممکن است با چانه یا بینی تان نیز برخورد کند.


به حرکت صحیح آرنج توجه کنید
آرنج های تان را نزدیک به بدن تان قرار دهید و بازوهای تان را تا انتها عقب و جلو ببرید، انگار که می خواهید کیف پول تان را از جیب عقب شلوارتان بردارید. همان طور که بازوها جلو می آیند، نباید دستان تان خط مرکزی را رد کنند و حواس تان باشد که نزدیک تر از سینه تان قرار نگیرند. این نوع حرکت دادن بازوها، به قدم زدن تان قدرت می بخشد با این شیوه حرکت، پاهای تان نیز به سرعت بازوهای تان حرکت می کنند. این حرکت به شما کمک می کند تا روی قدرت پای عقبی تمرکز کنید و انرژی حرکتی خود را جلوی بدن هدر ندهید.

برای تقویت ساق ها، قوزک پا و قسمت پایین پا
بالا آوردن انگشت پا: روی پله بایستید به گونه ای که روی تان به سمت طبقه بالا قرار گیرد و پاشنه پاهای روی لبه پله قرار داشته باشد. پاشنه پاها را پایین ببرید سپس بالا بیاورید. این حرکت را 10 تا 20بار تکرار کنید.
تقویت پا: هنگامی که نشسته اید چند بار در روز نوک انگشتان خود را به سرعت برای چند ثانیه به زمین بزنید، سپس حروف الفبا را با انگشت های پای خود روی هوا بنویسید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید. با این کار پاهای تان تقویت می شود.
راه رفتن روی پاشنه پا: به عنوان بخشی از نرمش و گرم کردن پاهای خود، 30ثانیه روی پاشنه پاهای خود راه بروید.

پیاده روی را بهترین دارو برای انسان می دانند چرا که انجام پیاده روی به همراه داشتن خوابی مناسب و تغدیه ای سالم می تواند از مراجعه به پزشک در آینده جلوگیری کند. پانزده تا سی دقیقه پیاده روی هر روزه نه تنها تأثیری مثبت بر ظاهر ما دارد بلکه سلامتی ما را بهبود می بخشد. در ادامه به مزایای شگفت انگیز این فعالیت بدنی ساده و لذت بخش می پردازیم.
پیاده روی را بهترین دارو برای انسان می دانند چرا که انجام پیاده روی به همراه داشتن خوابی مناسب و تغدیه ای سالم می تواند از مراجعه به پزشک در آینده جلوگیری کند. پانزده تا سی دقیقه پیاده روی هر روزه نه تنها تأثیری مثبت بر ظاهر ما دارد بلکه سلامتی ما را بهبود می بخشد. در ادامه به مزایای شگفت انگیز این فعالیت بدنی ساده و لذت بخش می پردازیم.

۱- بروز تغییرات مثبت در مغز

طبق تحقیقات، ورزش های هوازی سبک مثل پیاده روی از زوال عقل زودرس جلوگیری می کنند، خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهند و به طور کلی سلامت ذهنی را بهبود می بخشند. علاوه بر این ها، پیاده روی فشار ذهنی را کم می کند و سطح هورمون های اندورفین (مسکن های طبیعی بدن که درد را تسکین می دهند) را در بدن بالا نگه می دارد.

۲- بهبود بینایی

اگرچه چشم ها آخرین چیزی هستند که می توان به پاها مرتبط دانست، اما در حقیقت پیاده روی برای سلامتی چشم ها هم مفید است. این کار می تواند با کم کردن فشار داخل چشم ها، از آب آوردن آن ها جلوگیری می کند.

۳- جلوگیری از بیماری های قلبی

پژوهش ها نشان می دهد، در بحث جلوگیری از بیماری ها یا سکته ی قلبی، تأثیرات پیاده روی کمتر از دویدن نیست. این فعالیت بدنی با کم کردن فشار خون بالا و میزان کلسترول و بهبود گردش خون به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک می کند.

۴- افزایش ظرفیت ریه ها

پیاده روی یک ورزش هوازی است که گردش اکسیژن در جریان خون را افزایش می دهد و به ورزیده شدن ریه ها کمک می کند. به علاوه، این فعالیت بدنی باعث دفع سموم و مواد زائد از بدن می شود. با داشتن تنفسی بهتر و عمیق تر، بعضی علائم مرتبط با بیماری های ریوی نیز تسکین می یابد.

۵- تأثیرات مثبت بر لوزالمعده

شاید باور آن سخت باشد اما پیاده روی در جلوگیری از دیابت بسیار موثرتر از دویدن است. در پژوهشی مشاهده شد، طی یک دوره ی آزمایشی ۶ ماهه در گروه افرادی که پیاده روی می کردند بهبود تغییرات گلوکز بدن (برای مثال چگونگی جذب قند توسط سلول های بدن) تا ۶ برابر بیشتر از گروه افرادی بود که می دویدند.

۶- بهبود گوارش

سی دقیقه پیاده روی هر روزه نه تنها می تواند خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ در آینده را کاهش دهد بلکه با کمک به تنظیم اجابت مزاج، گوارش ما و مسأله ی یبوست را بهبود می بخشد.

۷- افزایش تون عضلانی

افزایش تون عضلانی (میزان سفتی و قوام ماهیچه در حالت استراحت) و کم کردن وزن هم با انجام پیاده روی ممکن است. ده هزار قدم پیاده روی در روز می تواند معادل انجام ورزش در باشگاه باشد، به ویژه اگر برای پیاده روی خود فواصل زمانی در نظر بگیرید یا در سربالایی پیاده روی کنید. علاوه بر این، این ورزش سبک است و نیازی به زمانی برای ریکاوری بدن نیست. این مسأله به معنی آن است که بعد از پیاده روی، خبری از دردهای ماهیچه ای و افسوس از دست دادن فردا برای ورزش کردن به دلیل درد زیاد نخواهد بود.

۸- افزایش مقاومت استخوان ها و مفاصل

پیاده روی باعث بیشتر شدن حرکات مفاصل و مانع از بین رفتن توده های استخوانی می شود و حتی خطر شکستگی استخوان ها را کاهش می دهد. کارشناسان می گویند ۳۰ دقیقه پیاده روی آرام روزانه، دردهای مفاصل، خشکی و ورم آن ها را کاهش می دهد.

۹- تسکین درد کمر

برای کسانی که با انجام ورزش های سنگین و دشوار دچار کمر درد می شوند، پیاده روی می تواند حقیقتا نجات بخش باشد. از آنجایی که پیاده روی فعالیت بدنی سبکی است، برخلاف دویدن، درد یا ناراحتی بیشتری ایجاد نخواهد کرد. پیاده روی به بهبود گردش خون در ستون فقرات، طرز ایستادن و انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.

۱۰- آرامش ذهنی بیشتر

پیاده روی به بهبود نشانه های افسردگی در بیماران مبتلا به انواع مهم این بیماری کمک می کند، پس بدیهی است که این فعالیت بدنی می تواند به سادگی به مقابله با احساسات ناخوشایند یا خستگی کمک کند.یک پیاده روی لذت بخش به همراه یک دوست یا محبوب تان تأثیری دو چندان در بهبود روحیه ی شما خواهد داشت.

مردم اقیانوس آرام ضرب‌المثلی دارند که می‌گوید هرکس درخت نارگیل بکارد، برای خود و بچه هایش البسه، ظروف، غذا و خانه درست می کند. به راستی این ضرب‌المثل از کجا نشات می‌گیرد؟

 نارگیل یکی از میوه های پرخاصیت است که خواص غذایی و دارویی فراوان دارد که از هر بخش آن مواد مختلفی مانند آب نارگیل، شیر نارگیل، روغن نارگیل، شهد یا شکر نارگیل و حتی آرد نارگیل به عمل می آید.

از نارگیل به عنوان درخت زندگی نام می برند، زیرا می تواند اکثر نیازهای یک فرد را برطرف کند. از این گذشته، یکی دیگر از خاصیت های این میوه، کره نارگیل است که اکثر افراد نسبت به آن شناخت کافی ندارند. کره نارگیل هم مانند روغن نارگیل دارای خواص بی‌شماری است که در ادامه به آن ها می پردازیم.

***با دشمن چاقی آشنا شوید

اگر چه خوردن چربی یکی از عوامل چاقی است، اما مصرف چربی های سالم نظیر کره نارگیل می تواند در کاهش وزن به شما کمک فراوانی کند. کره نارگیل در دسته اسید‌های چرب زنجیره متوسط (MCFA) قرار دارد. این نوع اسید چرب برخلاف اسید های چرب با زنجیره طولانی برای تولید انرژی مناسب تر است.

کره نارگیل یک تقویت کننده عالی برای سوخت و ساز بدن است به طوری که کالری را می سوزاند و انرژی را افزایش می دهد. اگر می خواهید وزن ایده آلی داشته باشید از این چربی سالم غافل نشوید.

***تقویت سیستم ایمنی با کمک این میوه شگفت انگیز

در کره نارگیل به میزان کافی لوریک اسید وجود دارد که برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مناسب است. طبق مطالعات صورت گرفته، بعد از شیر مادر، نارگیل می تواند دومین انتخاب مناسب برای افزایش ایمنی بدن نوزادان باشد. در شیر مادر ۵۰ درصد چربی اشباع شده و ۲۰ درصد لوریک اسید وجود دارد. اسید لوریک یک اسید چرب با زنجیره‌های متوسط است که در مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع یافت می‌شود.

***کره نارگیل؛ میکروب‌کش واقعی!

کره نارگیل، خاصیت ضد باکتری دارد. لوریک اسید موجود در کره نارگیل برای عفونت های ویروسی مانند سرماخوردگی، آنفلوآنزا، تبخال و زگیل تناسلی بسیار مفید است. این ماده همچنین می تواند با برونشیت، عفونت های مخمری و قارچی مبارزه کند.

***کره نارگیل یا روغن نارگیل، کدام بهتر است؟

کره نارگیل کاملا با روغن نارگیل متفاوت است. محققان می گویند اسید چرب با زنجیره متوسط در کره نارگیل از بیماری هایی چون دیابت، پوکی استخوان، بیماری های کیسه صفرا، بیماری کرون، التهابات و حتی سرطان جلوگیری می کند، زیرا اسید چرب کره نارگیل به راحتی در بدن قابل هضم است.

***بهترین گزینه برای ورزشکاران

کره نارگیل از چربی های غذایی مفید برای رژیم غذایی ورزشکاران محسوب می‌شود. این کره به دلیل تری گلیسیرید پایین عملکرد ورزشکاران را بهبود بخشیده و به سرعت جذب بدن می شود.

این خوراکی منبع چربی‌سوز عالی برای تولید انرژی به شمار می‌آید. به طور کلی اگر قصد دارید عضلات حجیم‌تری داشته باشید، این کره به شما کمک می کند.

***موهایی درخشنده‌تر از خورشید داشته باشید

کره نارگیل برای درخشندگی مو بسیار مفید است، به طوری که می‌توان آن را مثل روغن نارگیل، به عنوان یک ماسک فوق العاده برای مو مورد استفاده قرار داد. از جمله خواص این ماسک می توان به رشد مو، جلوگیری از شوره و حالت دهنده فوق العاده مو اشاره کرد.

کره نارگیل به خوبی جذب مو و پوست سر شده و اثرات منفی رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. کره نارگیل را می توانید با اسانس های مورد علاقه خود مانند رزماری مخلوط کنید و مو را با آن ماساژ و بعد از ۲۰ دقیقه شستشو دهید.

خانم ها قدر این کره را بدانند

آهن از مواد معدنی مهمی است که در تولید سلول های قرمز خون نقش موثری دارد. بدن بدون آهن، اکسیژن کافی دریافت نمی کند. کمبود اکسیژن باعث خستگی می شود و همچنین در عملکرد مغز، پوست، مو و ناخن اختلال ایجاد می کند. مردان باید در روز ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند در حالی که زنان در رده های سنی ۱۹ تا ۵۰ سال باید روزانه ۱۸ میلی گرم آهن و پس از ۵۰ سالگی ۸ میلی گرم آهن مصرف کنند.

کم خونی از بیماری های رایج در بین زنان بوده و خانم‌هایی که کمبود آهن دارند کره نارگیل برایشان بسیار مفید است.

 

دویدن در هوای سرد و خنک علاوه بر تقویت قلب و بالا بردن انرژی بدن خوش خلقی را نیز سبب می شود.

دویدن یکی از بهترین فعالیت ها برای ارتقا سلامت قلب محسوب می شود. اما اگر این کار را در آب و هوای سرد انجام دهید، منافع آن هرچه بیشتر تقویت می شود.
 آیا از انجام ورزش لذت می برید؟ به چه ورزشی علاقمند هستید؟ شنا، دوچرخه سواری، یا دویدن؟ دویدن یکی از فعالیت هایی است که می توانید با کمترین هزینه انجام دهید و افراد بسیاری در سراسر جهان به آن علاقه دارند.شما می توانید در هر زمانی از شبانه روز بدوید و این در شرایطی است که از فواید سلامت این فعالیت ورزشی، مانند محافظت از سلامت قلب، بهره‌مند می شوید. اما با آغاز فصل سرما شاید برخی افراد علاقه ای به انجام این کار نداشته باشند. اگر درباره دویدن در هوای سرد دیدگاهی محافظه کارانه دارید باید بدانید که انجام این کار همچنان می تواند فواید سلامت مختلفی را ارائه کند.

آب و هوای ایده آل
آیا پس از دویدن مسافتی یک مایلی (1.6 کیلومتر) در بدن خود احساس گرمای شدید می کنید؟ این شرایط با فرآیند گرمایشی بدن پیوند خورده است. اگر قصد دارید هنگام دویدن احساس خوبی داشته باشید، آب و هوای سرد می تواند برای شما ایده آل باشد. به گفته تام هالند، فیزیولوژیست ورزشی، مربی، و مولف کتاب روش ماراتن، آب و هوای سرد می تواند استرس گرمایی را کاهش دهد و دویدن را آسان‌تر نماید. در واقع، آب و هوای سرد با ایجاد آرامش در بدن بر آن تاثیرگذار است. از این رو، اگر قصد دارید تجربه ای لذت بخش از دویدن داشته باشید و از فواید آن بهره‌مند شوید، انجام این کار در آب و هوای سرد می تواند بهترین گزینه برای شما باشد.

تقویت سلامت قلب
دویدن یکی از بهترین فعالیت ها برای ارتقا سلامت قلب محسوب می شود. اما اگر این کار را در آب و هوای سرد انجام دهید، منافع آن هرچه بیشتر تقویت می شود. آب و هوای سرد می تواند قلب را به سخت‌تر کار کردن تشویق کرده و جریان خون در بدن تقویت شود. در حقیقت، دویدن در آب و هوای سرد به تقویت عضله قلب کمک می کند.

کالری سوزی بیشتر
سوزاندن کالری بیشتر هنگام دویدن در آب و هوای سرد غیر قابل انکار است. با پوشیدن لباس مناسب هنگام دویدن در آب و هوای سرد می توانید به کالری سوزی بیشتر کمک کنید.

تامین انرژی بدن
اگر تصمیم دارید در آب و هوای سرد بدوید، می توانید از بهترین فواید سلامت این کار بهره‌مند شوید. یکی از فواید سلامت دویدن در آب و هوای سرد افزایش انرژی بدن است. با انجام این کار، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید و تعریق صورت بگیرد. در نتیجه، این کار به افزایش سطوح انرژی در بدن کمک می کند. این نکته را نیز به خاظر داشته باشید که همواره وعده های غذایی خود را پیش از دویدن در آب و هوای سرد مصرف کنید، زیرا غذا به طور حتم به انرژی تبدیل خواهد شد.

کمک به کاهش وزن
یکی از بهترین روش ها برای پشتیبانی از رژیم غذایی انجام ورزش است. دویدن در آب و هوای سرد می تواند گزینه ای خوب در این زمینه باشد. این کار به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک می کند و بر همین اساس روشی مفید برای مدیریت وزن بدن است.

بهبود خلق و خو
آیا پس از سپری کردن ساعات کاری روزانه خود احساس خستگی می کنید؟ یا فردی احساسات شما را جریحه‌دار کرده است؟ دویدن در آب و هوای سرد می تواند به بهبود شرایط خلق و خوی شما کمک کند. ورزشی که در آب و هوای سرد انجام می دهید می تواند احساس آرامش و راحتی را در شما ایجاد کند. افزون بر این، در مواجهه با سرمای هوا، بدن طی دویدن یا انجام تمرینات ورزشی گرم‌تر می شود.
دویدن می تواند در رهایی از استرس، افسردگی، و احساسات بد به انسان کمک کند. همچنین، بر اساس مطالعه منتشر شده در نشریه Environmental Science and Technology، افرادی که در فضای آزاد ورزش می کنند می توانند انرژی بیشتری کسب کرده و خطر افسردگی را کاهش دهند. ورزش احساس شادی و انرژی بیشتر را برای شما به ارمغان می آورد.

پیشگیری از پیری زودرس
یکی دیگر از فواید دویدن در آب و هوای سرد پیشگیری از پیری زودرس است. دویدن در آب و هوای سرد با کاهش تمایل بدن برای تجربه از دست دادن توده استخوانی و عضلانی پیوند خورده است. این نکته را فراموش نکنید که به میزان کافی آب بنوشید تا از کم آبی بدن به واسطه سرما پیشگیری شود.

نکاتی برای دویدن در آب و هوای سرد
تامین آب مورد نیاز بدن هنگام دویدن در آب و هوای سرد از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. دماهای پایین ممکن است موجب خشکی و کم آبی بدن شوند و پیشگیری از این شرایط باید مورد توجه قرار بگیرد. پیش، حین، و پس از دویدن در آب و هوای سرد به میزان کافی آب بنوشید.

پوشیدن لباس مناسب یکی دیگر از نکات مهمی است که باید مورد توجه قرار بگیرد. سرمای هوای موجب خشکی پوست نیز می شود و برای پیشگیری از این شرایط استفاده از پوشش مناسب، مانند گرمکن و کلاه، و حصول اطمینان گرم باقی ماندن بدن، اهمیت دارد. این کار به پیشگیری از خطر هیپوترمی (کاهش شدید دمای بدن) نیز کمک خواهد کرد.

دویدن در آب و هوای سرد ممکن است به معنای مواجهه با مسیرهای لغزنده به واسطه بارش برف یا باران باشد و از این رو استفاده از کفش مناسب و تمرین پیشگیری از لیز خوردن اهمیت دارد. با یک تمرین خوب می توانید از دویدن در آب و هوای سرد لذت ببرید.

به دلیل وجود پایانه های عصبی در نقاط مختلف بدن ماساژ دادن برای بدن امری مفید و حائز اهمیت است. اما اگر ماساژ بدن را به طور اصولی انجام دهید و بدانید که کدام ناحیه را باید ماساژ دهید برای سلامت بدن بهتر است.

در بدن انسان میلیاردها پایانه عصبی وجود دارد که تحریک آن ها روی وضعیت جسمی، تأثیر مثبتی می گذارد. این کار را می توان با ماساژ دادن یا فشار وارد آوردن روی پایانه عصبی، انجام داد.

تحریک نقاط حساس روی کف پا، تأثیر مثبتی روی گردش خون، فشارخون و میزان هورمون می گذارد که برای کاهش میزان استرس و رهایی از بی خوابی مفید است و در رفع دردهای بدن، دفع سنگ کلیه، درمان دیابت و رفع التهاب استخوان و مفصل موثر است.

اما ۶ نقطه حساس عبارتند از:

    شست پا:

آیا دوست دارید لاغر باشید؟ کافی است هر بار که هوس خوردن ماده غذایی چاق کننده می کنید، شست پای خود را ماساژ دهید.

    بندهای انگشت شست پا:

با ماساژ دادن انتهایی ترین قسمت شست پا «تقریبا کف پا »می توان فشار و استرس وارد شده به بدن را کاهش داد. این کار همچنین باعث سلامت غده تیروئید نیز می شود. اگر فرد به صورت مداوم در معرض استرس قرار گیرد، عملکرد غده تیروئید نیز دچار مشکل می شود.

    قسمت وسط کف پا:

در این قسمت پایانه عصبی متعددی وجود دارد؛ با ماساژ دادن این قسمت می توان استرس را از بین برد و به بهتر شدن تنفس کمک کرد. ماساژ دادن این قسمت، تأثیر مثبتی روی دیافراگم می گذارد. دیافراگم نوعی عضله گنبدی شکل است که هنگام نفس کشیدن به ریه کمک می کند تا روند پر و خالی شدن آن بهتر انجام شود.

    قسمت مرکزی شست پا:

ماساژ دادن این قسمت از پا، تأثیر مثبتی روی غده هیپوفیز می گذارد. این ساختار در مغز، عملکرد غدد دیگر بدن را کنترل می کند. راه ساده برای تنظیم میزان هورمون در بدن، فشار دادن یا ماساژ دادن قسمت وسط شست است.

    قسمت کنار پاشنه پا:

متخصصان می گویند ماساژ دادن این قسمت از پا، در دفع سمومی که در بدن تراکم پیدا کرده، موثر است. با ماساژ دادن این قسمت، سیستم دفع بدن فعال تر می شود. این حرکت را به طور منظم انجام دهید، میوه و سبزی فراوان نیز مصرف کنید تا از بدن سم زدایی شود.

    لبه داخلی کف پا:

آیا همیشه احساس خستگی و بی حالی می کنید؟ شاید لازم است که غدد آدرنال را تحریک کنید. برای این که بدن انرژی بگیرد، قسمت لبه های داخلی کف پا را ماساژ دهید زیرا اعصاب موجود در این قسمت به غدد آدرنال ارتباط دارد.

اگر متوجه شدید که دیسک کمرتان بیرون زده، نگران نشوید؛ با انجام برخی حرکات ورزشی می توانید بهتر شوید.
مفصل گردن (ستون مهره های ناحیه گردن) ازمهره هایی تشکیل شده است که ازناحیه جمجمه تا ناحیه فوقانی استخوان ترسو (Torso) متمایل شده است. دیسک هایی که دربین مهره ها قرارگرفته نقش ضربه گیر را دربین استخوان ها ایفا می کند. استخوان ها، لیگامنت ها وماهیچه های گردن ازسر و حرکات آن پشتیبانی می کنند.

هرگونه آسیب دیدگی،اختلال، پارگی دیسک گردن یا التهاب دراین مفصل می تواند باعث درد و سختی آن شود.اکثرآسیب دیدگی ها براثرحالت های ناصحیح یا استفاده بیش ازحد ازمفصل وساییدگی طبیعی مفصل ایجاد می شود در بعضی مواقع گردن درد براثرآسیب دیدگی های ناشی ازافتادن، برخوردهای ورزشی یا تصادف اتومبیل ایجاد می شود.در چنین مواقعی با روش درمان کمر درد با ورزش میتواند بسیار مفید باشد.تخمین زده می‌شود که بیش از 75% ما در مرحله‌ای از زندگی دچار گونه‌ای درد گردن یا کمر درد خواهیم شد. اما خبر خوش این است که اکثر ما بدون نیاز به جراحی با تمرینات ورزش برای دیسک کمر بهبود خواهیم یافت و معمولاً درمان‌های محافظه‌کارانه‌ای مانند فیزیوتراپی، ورزش دیسک گردن و ورزش دیسک کمر در مقایسه با جراحی نتیجه بهتری به دست می‌دهند. بیرون زدگی و پارگی دیسک یکی از علت گردن درد و کمر درد محسوب می‌شود که در موارد حاد نیاز به جراحی بسته دیسک کمر و گردن و یا حتی جراحی باز می باشد.آرتروز گردن یک اصطلاح کلی برای ساییدگی و فرسودگی ناشی از بالا رفتن سن است که دیسک‌های ستون فقرات گردنی را درگیر می‌کند. همچنانکه دیسک‌ها مایع‌شان را از دست داده و کوچک‌تر می‌شوند، نشانه‌های آرتروز نیز گسترش می‌یابند، که از آن جمله می‌توان به ایجاد زائده‌های استخوانی در امتداد لبه‌های استخوان‌ها (خارها) اشاره کرد.آرتروز گردن عارضه شایعی است که با بالا رفتن سن بدتر می‌شود. بیش از ۸۵% از افراد بالای ۶۰ سال به آرتروز گردن مبتلا هستند.

 
چند حرکت ورزشی برای بهبود دیسک کمر

در این قسمت چند حرکت ورزشی به شما معرفی می کنیم که به بهبودی دیسک کمر کمک می کند اما تاکید میکنیم که قبل از آن با پزشک مشورت کنید.

۱. حرکت نیمه کبری

این حرکت باعث می‌شود که مایع دیسک کمر به قسمت میانی ستون فقرات هدایت شود.برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید. آرام آرام سمت عقب بدن را فشار دهید. دست‌ها را بر روی زمین کنار سر قرار دهید. ۱۰ ثانیه در این حرکت بمانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

 

۲. حرکت کبری

این حرکت شبیه حرکت قبلی است. فقط بدن بیشتر به سمت عقب کشیده می‌شود.

 

۳. همسترینگ نشسته

این حرکت باعث می‌شود که همسترینگ منقبض و منبسط شود. این حرکت در حالت نشسته انجام می‌شود. پاها را به جلو دراز کنید، با دست ها کف پاها را به سمت بدن بکشید.۳۰ ثانیه پاها را در این حالت نگه دارید. حداقل با سه بار تکرار این حرکت را انجام دهید.

 

۴. خم کردن یک پا در شکم

این حرکت باعث کشیده شدن عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و میزان فشار بر روی ستون فقرات را کمتر می‌کنند.برای انجام این حرکت در حالی که خوابیده‌اید دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. یک پا را در شکم خم کنید و با دست‌ها نگه دارید و پای دیگر را بر روی زمین دراز کنید.این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

 

۵. حرکت گربه – گاو

این حرکت ترکیب دو حرکت یوگا است و باعث می‌شود که فشار در قسمت پایینی ستون فقرات کمتر شود.چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. در یک حرکت کمر را به سمت داخل خم کنید و در حرکت دیگر کمر را به سمت بیرون فشار دهید. به دم و باز دم خود در انجام این حرکت توجه کنید. این حرکت‌ را با پنج بار تکرار انجام دهید.

 

۶. حرکت عضله خم کننده

بر روی زمین زانو بزنید. یک پا را با زاویه ۹۰ درجه بر روی زمین قرار دهید. در همین حالت کمر و لگن را به سمت جلو خم کنید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با ۱۰ بار تکرار بر روی هر پا را انجام دهید.

 

۷. نزدیک کردن لگن به زمین

این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمر کشیده شوند و درد این عضلات کمتر شود.بر روی کمر دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. قسمت پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس کمر را رها کنید.

حرکات ورزشی لاغری فوق‌العاده برای خانم‌هایی که می‌خواهند خوش اندام باشند! اگر شما یک خانم شاغل هستید و یا این که فرصت ورزش در ساعت های طولانی را ندارید، یا حتی این که فرصت نمی کنید به باشگاه ورزشی بروید، نباید از تناسب اندام خود غافل شوید.
 از تناسب اندام خود غافل نشوید. حرکات ورزشی لاغری زیادی وجود دارد که می تواند در عین سادگی و کوتاه بودن، بسیار مفید باشد و در فرم گرفتن بدن موثر واقع شود. برای این حرکات ورزشی لاغری نیازی نیست به باشگاه ورزشی بروید و یا این که هزینه های گزافی را برای خرید وسایل ورزشی از جمله تردمیل خرج کنید. کافیست چند حرکت کارآمد را بیاموزید و هر روز آن‌ها را انجام دهید. این استمرار به شما کمک می کند تا فرم دادن به اندام تان را به عهده گرفته و دیگر نگران چاق شدن نباشید.
خانم ها هم می توانند همانند آقایان بسیاری از تمرینات ورزشی و حرکات ورزشی لاغری را جهت عضله سازی انجام دهند. این تمرینات مختص به گروه خاصی از افراد نیست فقط می‌بایست روزانه این فرصت را به خودتان بدهید که چند ساعت برای تناسب اندامتان وقت بگذارید. مسائلی مانند چرخه قاعدگی، چاقی پس از زایمان، دوران شیردهی، کمبود وقت و ورزش نکردن از عواملی است که سبب آسیب رساندن به بدن خواهد شد اما اگر خانمی علاقمند به تناسب اندام باشد می‌تواند با تمرینات ورزشی عضلات بدنش را حفظ کرده و چربی‌های اضافه را بسوزاند.

سعی نکنید عملکرد بدن خود را نسبت به مردان اطرافتان یا حتی زنان دیگر مقایسه کنید هر بدن توانایی ها و ضعف های خاص خود را دارد و نسبت به یک تمرین ورزشی یک سری پاسخ های خاص خودش را ارائه می دهد.
برای شروع حرکات ورزشی لاغری ، بدنتان را گرم کنید

نخستین مرحله این است که شما قبل از شروع هر گونه حرکات ورزشی لاغری بدنتان را با به خوبی گرم کنید و این کار مستلزم ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش سبک و نرمش است. گرم کردن حتی با یک راه رفتن ساده نیز امکان پذیر است که به تدریج ضربان قلب و فشار خون را کاهش داده و به کمک کشش، اندام ها از سفتی و درد ناشی از تمرینات رهایی پیدا می کنند.
حرکت منظم پاها و لگن

حفظ تناسب اندام برای همه به خصوص خانم ها امری بسیار ضروری است. اما شیوه زندگی به نحوی تغییر کرده است که حرکات عضلات و حرکات بدن بسیار محدود شده است.

سعی کنید حرکات منظمی برای پاها از ران ها تا سر انگشتان پاها داشته باشید این کار را می توانید با پیاده روی های طولانی یا حتی پریدن ها انجام دهید. همان طور که راه می روید یا می پرید، لگن تمامی وزن بدن را متحمل شده و عضلات همسترینگ و باسن در حالت کار کردن هستند. این تناوب بین پاها به این معنا است که شما اختلالات عضلانی بین هر دو پا را به طور همزمان به کار گرفته اید. همچنین می توانید اختلالات عضلانی بین هر دو پا را با تمرکز کردن بر روی پاها از بین ببرید. یکی دیگر از حرکات نتیجه بخش حرکت پل است که سبب تقویت عضلات لگن و ستون فقرات می شود. این حرکت جهت رفع کمر درد های دوران قاعدگی بیش از بیش مفید است .
پیاده روی

پیاده روی از بهترین حرکات ورزشی لاغری است. پاها را از هم دیگر جدا کنید و یک فضای کم بین پاها قرار دهید. سعی کنید در هنگام پیاده روی عضلات شکمی را با کمک قفسه سینه منقبض کرده و سفت و جمع نگه دارید. فراموش نکنید که ران ها را به صورت عمود بر زمین قرار دهید.

هر بار که کمی راه می روید بر روی یک نقطه از بدنتان تمرکز داشته باشید. بافت باسن، ران و شکم را هر بار مد نظر بگیرید و به خوبی منقبض کنید تا جمع شود.
حرکت پل

 حتماً برای شما هم پیش آمده است که بعد از کمی نرمش و تحرک، احساس درد یا گرفتگی در بدن خود می کنید. فرقی نمی کند که صحبت از ورزش دقیقه نود مانده به تعطیلات باشد یا شروع یک ورزش جدید، مهم این است که بهای این کار را ماهیچه ها می دهند، پس باید علت و راه بهبود آن را پیدا کنید.
دلایل درد عضلات بعد از ورزش

وقتی روزهای اول ورزش را شروع می کنید، ماهیچه هایتان نیز شروع می کنند به از حرکت باز ایستادن که این اتفاق نتیجه ای جز احساس ناراحتی روز افزون در شما ندارد. در روزهای بعد بیشتر شبیه یک روبات حرکت می کنید، پوشیدن لباس برایتان سخت است و انجام حرکت ساده ای مثل پایین و بالا رفتن از پله ها نیز با درد و ناله همراه خواهد بود.

همه اینها نامش درد عضلانی با شروع تأخیری (DOMS) است که اتفاقی بسیار رایج در پزشکی ورزشی است. DOMS نشانه ورزش گریز از مرکز است. این هر ورزشی را شامل می شود باعث کش آمدن ماهیچه به هنگام تنش و فشار باشد. نمونه های این ورزش ها عبارتند از دویدن، حرکت پایین آوردن حلقه عضله دوسر بازو و مرحله پایین رفتن در اسکات پا. وقتی ما چنین ورزش هایی را درحالی که بدنمان سابقه انجام آن ها را ندارد انجام می دهید به عضلاتمان آسیب می رسانیم.

به گفته یکی از متخصصان ورزش در دانشگاه فناوری نیوزیلند، این دردها را می توان به عنوان نوع 1 جراحت ماهیچه ها طبقه بندی کرد. حس هایی که در این جراحت تجربه می کنیم می تواند از خشکی خفیف ماهیچه ها که در طول فعالیت های روزانه به سرعت ناپدید ی شود شامل شود تا درد شدیدی که تحرک را محدود کند. اما دلیل این دردها چیست؟

با اینکه نظریه های علمی زیادی وجود دارد اما در واقع کسی واقعاً نمی داند دلیل DOMS چیست. چه بسا بتوان آن را با ترکیبی از نظریه ها توضیح داد. اول از همه، نیروهایی که در طول حرکات گریز از مرکز تولید می شوند می تواند به ساختار ماهیچه و بافت های پیرامونی آن آسیب برسانند. این اتفاق منجر به برهم ریختگی توازن کلسیم می شود. سپس، تورم و التهاب وارد کار می شود که منجر به تحریک عصب های درد در طول 48 ساعت می شود و وقتی با آماس همراه می شود، درد را بدتر می کند.

بیشتر نظریه هایی که در مورد این درد ها وجود دارد انگشت اتهام را به سمت تعداد زیاد رادیکال های آزاد و آسیب اکسیداتیوی که در طول این ورزش های گریز از مرکز تولید می شوند نشان می دهند. آنتی اکسیدان درمان معجزه آسا است، اما برخی مطالعات نظام مند نشان می دهد که شاهد چندانی برای این مدعا وجود ندارد. اما سرما درمانی درمان خوبی برای بسیاری از افراد پس از ورزش است. به جای آن شما می توانید روی ماساژ حساب کنید مخصوصاً اگر آن را 48 ساعت پس از ورزش کردن انجام دهید.