کانال تلگرام پزشکی مشاوره آنلاین در تلگرام کانال جنسی در تلگرام

اضافه شده:
تیر 4, 1395
سایز فایل:
8.1 kb
کیفیت:
307×164
بازدید ها:
21
برنده جنگ:
22
شدت و سختی ورزش بعد از جراحی چاقی باید چگونه باشد؟
در ابتدا ، شما فقط نیاز به تمرکز بر روی اهداف فوق دارید. هنگامی که می توانید 20 تا 45 دقیقه سه بار در هفته ورزش کنید ، سعی کنید که سریع تر شوید. تا جایی ادامه دهید که کمی عرق کنید.اما آنقدر سریع نباشد که به نفس نفس بیفتید و نتوانید صحبت کنید.
5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات سبک ورزشی گرم و سرد کنید. می توانید از راه رفتن، دوچرخه سواری و یا شنا آهسته کمک بگیرید. حرکات کششی یک ایده خوب بعد از ورزش است. اما به یاد داشته باشید، خیلی به عضلات فشار نیاورید. هر کشش را حداقل 15 تا 20 ثانیه نگه دارید.





چگونه بفهمم که به مقدار کافی تمرینات را درست انجام میدهم ؟
دو راه برای دانستن وجود دارد: بررسی کنید که به هنگام ورزش کردن چه احساسی دارید و به ضربان قلب خود گوش دهید.
در احساس طی ورزش: برای استفاده از این روش ، بررسی کنید که تا چه ورزش برای شما دشوار است ، تا حدودی سخت است؟ خیلی سخت است ؟ و ... استرس را در نظر بگیرید .در چه زمانی خسته می شوید را در نظر بگیرید. روی درد ساق پا و یا تنگی نفس تمرکز نکنید.بطور کلی سعی کنید با احساس درونی خود آشنا شوید.
در حال حاضر، مقیاس نمره دادن به این احساس بین 0 تا 10 است ، که در آن 0 ساده ترین و 10 سخت ترین است. در اغلب موارد ، شما باید 5 را تا حدودی دشوار در نظر بگیرید.
ضربان قلب شما : راه دیگری برای اینکه متوجه شوید که چقدر سخت کار می کنید بررسی ضربان قلب خودتان است. این تعداد دفعاتی است که قلب شما در دقیقه میزند. وقتی شما ورزش می کنید ، ضربان قلب شما افزایش می یابد.برای محاسبه ی ضربان قلب :


1. سن خود را از 220 کم کنید. این حداکثر ضربان قلب شما است. در طی ورزش ، ضربان قلب شما هرگز نباید بالاتر از این تعداد باشد.
2. حداکثر ضربان قلب خود را در (تعداد بالا) 0.6 ضرب کنید. این حد پایین ضربان قلب شما است.
3. حداکثر ضربان قلب خود را در 0.8 ضرب کنید. این حد بالای ضربان قلب شما است.
4. هنگامی که ورزش می کنید، ضربان قلب شما باید بین حدود بالا و پایین قرار داشته باشد.
شما باید در طول بیشتر جلسات تمرین خود در این محدوده باشید. به عنوان مثال، جین 40 ساله است. حداکثر ضربان قلب او است 180. در طی ورزش ، او نمیخواهد ضربان قلبش بالاتر از این تعداد باشد. او تلاش می کند تا ضربان قلب خود را بین 108 و 144 حفظ کند.




اینجا چگونگی انجام محاسبات جین ارائه شده است :
حداکثر ضربان قلب: 40 -220 = 180
حد پایین برای ورزش: 180 × 0.6 = 108
حد بالای برای ورزش: 180 × 0.8 = 144


حالا این محاسبات را برای ضربان قلب خود انجام دهید.
حالا که شما تعداد ضربان قلب را میدانید ، باید یاد بگیرید که چگونه نبض خود را پیدا کنید. راحت ترین محل که بتوانید به آسانی آن را احساس کنید گردن شما است ، اما شما همچنین می توانید آن را بر روی مچ دست داخلی (به سمت انگشت شست) پیدا کنید. هنگامی که نبض خود را پیدا کردید ، از یک کرونومتر برای شمارش آن استفاده کنید : برای 15 ثانیه بعدی ، تعداد نبض هایی را که احساس می کنید بشمارید. رقم حاصله را در 4 ضرب کنید. این تعداد نبض فعلی شما - تعداد باری که قلب شما در یک دقیقه می زند - می باشد. در اوج جلسه تمرین ، تمرین خود را متوقف کنید و نبض خود را اندازه بگیرید. آیا شما در محدوده ی ضربان قلب درست قرار دارید ؟اگر ضربان قلب شما بیش از حد کم باشد، باید کمی به خودتان فشار بیاورید و تمرینات را سخت تر یا سریع تر کنید. اگر ضربان قلب شما بیش از حد بالا باشد ، شما باید سرعت خود را کم کنید.
TOP