ادامه خودمراقبتی2

. بهمنظوركسبآمادگيبراياقدامبه

خودمراقبتيميتوانيمازدستورالعملزيرپيرويكنيم:

1 هدفواضحومشخصيراكهقصدداريمانجامدهيم،مشخصكنيم؛اين

كاربايدبسياراختصاصي،قابلاندازه گيريوواقعيباشد؛برايمثال ):مندرروز 400

مترپياده رويميكنم»يا«هرروز 30 بارشنارويزمينانجامميدهم ) .تعييناهداف،

ماراوادارميکندتابرايرسيدنبهآنچه  ميخواهيم،تلاشلازمراانجامدهيمونيز

كمكميکندتاازطريقتأكيدبروظایفمان،شيوه هايعملمناسبراانتخابوميزان

پيشرفتخودراارزیابیكنيم. ايناهدافبايددارايخصوصياتزيرباشند:

اختصاصي: اهدافبايدبهطور  کاملمشخصومعينباشندو

استانداردهايعملكردخاصيرامشخصنمايند.

كوتاه مدت: اهدافكوتاه مدتنسبتبهاهدافبلندمدتانگيزهبيشتريرا

درفردايجادميکنندچراكهرسيدنبهآنهاسريعترصورت  ميگيردواحساس

موفقيت،موجبتقويتدرونيفردميشود. ازسويديگر،ايناهدافقابليت

دسترسيبيشترينيزدارند.

ممكنبودن: اهدافيكهازنظردرجهسختي،درردهمتوسطقرارميگيرند،

بيشترينتأثيررادرايجادانگيزهدارندزيرااهدافساده،محركنیستندو

اهدافيهمكهرسيدنبهآنهاغيرممكنمحسوبشود،چندانانگيزه ايدرفرد

برايدستيابيبهآنهاايجادنميكنند.

2 زمانيراكهقراراستفعاليتهايهدفموردنظرراانجامدهيم،مشخص

كنيم؛برايمثال،هرروز،هفتروزهفتهياساعت 10 صبحروزپنجشنبه. زمانبندي

مابايدواقعيباشد.

3 ميزانرسيدنبههدفوموفقيتهاوشكستهايخودراثبتكنيم؛براي

مثال،نموداريازساعتهاييكهفعاليتموردنظرراانجامداده ايم،رسمكنيميا

مسافتيراكههرروز  ميدويم،رويتقويممانبنويسيم.

4 پيمانببنديم؛بدينمعنيكهبهشخصديگريازاطرافيانمانبگوييمكهچه

هدفيرادنبال  ميكنيموزمانخاتمهآن،قراراستچههنگاميباشدوازاوبخواهيم

كهدرانجامكار،مراقبماباشد.

5 درصورتلزوم،يكمجازاتصريحوآشكاربرايشكستدراجراي

فعاليتمانتعيينكنيم؛برايمثال،بهمراقبخودبگوييمكهدرصورتقصوردر

انجامفعاليت،بهاوپوليپرداختخواهيمكرديااورابراينهاربيرونميبريم. البته

بهتراستجريمهرادرسطحكمودرسطحيكشوخينگهداريم.

6 كوچكومحدودفكركنيم؛نبايدسعيكنيمتاتمامخطاهايرفتاريوگناهان

گذشتهخودرایك شبهجبرانكنيم. تصميمبهانجامكارهايبزرگدرزماناندک

دليلشكستبسياريازافراددر«خودمراقبتي»است؛برايمثال،تنهاانجام 30

دقيقهپياده روي 3 تا 5 روزدرهفتهبرايشروعفعاليتبدني  ميتواندنقشمؤثريدر

كاهشوزنماداشتهباشدودرنظرگرفتنيكساعتپياده رويدرهفتروزهفته

ميتوانديكتصميمبزرگوغيرممكندرشروعفعاليتبدنيباشد.

7 محصول،بازدهياپيامدرفتارخودرامشخصكنيم؛برايمثال،چندصفحه

مطالعهدرروزخواهيمداشت،چندكيلووزندرهفتهكمخواهيمكرد.

8 ازیادآورها،استفادهکنیم؛ازابزارهاييمانندزنگهشداردرساعتمعينموبايل

ياتذكراطرافيان،جعبهمصرفداروبرایيادآوريرفتارماناستفادهكنيم. براي

پياده روي،گذاشتنكفشورزشيدرماشينميتوانديادآورخوبيباشد.

9 برنامه ریزیکنیم؛برنامه ايمنظمبهصورتروزانه،هفتگيياماهانه )برحسب

موقعيتوشرايط( بهمنظورملاقاتياتماسباپزشک خانوادهخودترتيبدهيم.

10 نمودارتحققاهدافخودوروندآنرارسمكنيم؛برايمثال،ميتوانيمكاهش

وزنخودرادرطول 3 ماهبراساساهدافكوتاه مدتتغييررفتارمانبهصورتنمودار

توزينهفتگيياماهانهرسمكنيموآنرادرمحليكههرروزببينيم،نصبكنيم.

11 درموردرفتارمانازدیگرانبازخوردبگیریم؛ازاطرافيانخودبخواهيمكه

نمودارحركتمارابهسوياهدافمانبررسيکنندوبهمابازخورددهند.

12 هرگزمایوسنشدهوبرایشروعدوبارهآمادهشویم؛ممكناستبرنامه

خودمراقبتيمادراوليننوبتيكهآنراآغازميكنيم،تكميلنشودواززمانيبهزمانديگر

موكولشود. بنابراينبايدآمادهباشيمكهبهعقببرگرديمودوبارهآنراآغازكنيم.

13 قدرتهاوموفقیتهايمانرادركنترلرفتارمانبرجستهكنيم؛بايدبه

چالشهاييفكركنيمكهتوانسته ايمآنهاراباموفقيتپشتسربگذاريم. اينكار

موجبافزايشاعتمادبهنفسماميشودوتواناييماراافزايش  ميدهد.

14 مهارتهایلازمبرایخودمراقبتیراکسبکنیم؛بايدسعيكنيمدررسيدن

بهاهدافمان،مهارتلازمراكسبكنيمودركاريكهانجامميدهيم،ماهرشویم. اين

مسألهدرشايستگيمادررسيدنبهاهدافمانوخود  کارآمديمامؤثراست.

ارزيابيمستمربرنامهخودمراقبتي